Le scuse per evitare di praticare sport sono infinite, tuttavia, integrare il movimento in tutti gli ambiti della vita quotidiana è più facile di quanto sembri. Il corpo vi ringrazierà.
«Qualsiasi movimento è meglio di niente», afferma Selina Schättin, instruttrice di fitness. «Non c'è aspetto della nostra vita che non migliori facendo esercizio fisico». L'esperta di fitness pronuncia una verità molto semplice, eppure è già un ostacolo insormontabile per chi non ama fare sport né movimento, per chi preferisce trovare l'ennesima scusa invece di muoversi un po’ in palestra, pedalare in sella a una bicicletta o anche solo andare a fare una semplice passeggiata. Non ho tempo, non ho l’abbigliamento adatto, il meteo è pessimo o molto semplicemente «non ne ho voglia» sono solo alcune delle classiche scuse.
Il movimento è essenziale sia per il corpo che per la mente: potenzia la circolazione e il sistema immunitario, ci fa sentire più in forma, meno esausti e stanchi e abbassa il rischio di sviluppare malattie croniche, come l'ipertensione o il diabete. «La prospettiva di fare solo del bene al proprio corpo dovrebbe essere una motivazione sufficiente», dice Schättin.
Ma l'esperta sa anche quanto possa essere difficile a volte averla vinta su quell’ostinata pigrizia interiore. Ecco perché fornisce alcuni consigli preziosi per consentire anche ai più pigri un approccio facile e piacevole all’attività fisica. Perché per fare abbastanza esercizio non si deve necessariamente andare in palestra o a correre nella foresta.
«Come regola generale bisogna ricordare che l'uomo è una creatura abitudinaria. Più rendiamo qualcosa parte di una routine, meno tendiamo a tralasciarla», dice l'esperta. Pertanto, è importante radicare il movimento il più possibile nella quotidianità, proprio come dimostrano anche i sette semplici trucchi che i principianti possono utilizzare per l’attività fisica (vedi sotto).
Un’altra cosa fondamentale è che piaccia il tipo di movimento che si ha scelto. «Non seguite un guru o la tendenza del momento. Scoprite la soluzione più adatta a voi». Se fare jogging non piace, potete anche andare a fare una passeggiata e di tanto in tanto inserire delle pendenze per aumentare la frequenza cardiaca. «Non deve essere per forza uno sport a terra, se vi piace stare in acqua andate a fare una nuotata, che protegge anche le articolazioni». Una valida alternativa sono anche l'Aqua Fit e lo Stand Up Paddling.
Per superare le proprie resistenze potrebbe aiutare il pensiero del benessere che si prova dopo una sessione della propria attività fisica preferita. «Quindi faccio il mini-sforzo di superare la pigrizia per poi ottenere un vantaggio maggiore. So che mi fa bene!».
E una volta che si è riusciti a partire, in molti si risveglia la voglia di provare anche nuovi tipi di sport, che sia tennis o Nordic Walking. O addirittura l'esigenza di iscriversi presso una delle molte palestre presenti su tutto il territorio svizzero.
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Chi cammina di buon passo per almeno mezz'ora ogni giorno fa già tanto. È utile sapere che questa mezz'ora non deve necessariamente essere completata tutta in una volta. Basta camminare per dieci minuti di fila. «Inoltre, non deve neppure essere una passeggiata extra», dice Schättin. Ad esempio, i dieci minuti possono essere integrati nei tragitti per recarsi al lavoro al mattino e alla sera; oppure, invece di mangiare in mensa come al solito, a mezzogiorno si può andare a comprarsi un pranzo sano un po' più lontano.
Anche questa variante ha a che vedere con il percorso per andare al lavoro. Scendete dal bus o dal tram due o tre fermate prima, prendete la bicicletta, gli inlineskate o, se possibile, fatevi tutto il tragitto a piedi. «La cosa più importante è abituarsi quanto prima a queste routine», dice Schättin. Se si ascolta un po’ di musica o ci si dedica a riordinare i propri pensieri, fare movimento acquisisce anche un effetto collaterale che va dal relax all'utilità. «Scoprite quali sono i vantaggi per voi».
Anche in ufficio ci sono un sacco di modi pratici per integrare il movimento nella giornata lavorativa. Le scale invece dell’ascensore, fare qualche passo mentre si parla al telefono, svolgere il meeting con il capo durante una breve passeggiata attorno all’isolato o nel parco dietro l’angolo. Oppure potete fare un esercizio da palestra lungo la strada (vedi punto 7) o sceglierne uno da questi pratici video di esercizi per l'ufficio. «Forse dopo un po' di tempo i vostri colleghi si uniranno ai vostri rituali di movimento». La challenge del conteggio passi di «fit im job», ad esempio, non solo incoraggia al movimento, ma aiuta anche a promuovere il senso di coesione tra colleghi.
Secondo Selina Schättin esistono anche diversi approcci psicologici per superare in astuzia il famoso pigrone interiore. Tra questi c’è il prendersi un impegno. «Mettetevi d’accordo con un collega di fare sport insieme, che si tratti di una nuotata a pranzo o di una semplice passeggiata. Non si disdice un appuntamento o una sessione alla leggera, quindi risulta più difficile esimersi dal fare sport».
Iniziate da qualcosa di molto piccolo, all’insegna del motto: qualsiasi movimento è meglio di niente. «Non si deve per forza partire subito da una corsa di 40 minuti. Perché non iniziare semplicemente con 10 minuti? Una volta rotto il ghiaccio, l'ostacolo da superare per allungare la sessione sarà più piccolo», sostiene Schättin. Non importa quanto dura la corsa: la cosa fondamentale sono le scarpe da running giuste. Da iMpuls troverete inoltre consigli mirati su come motivarsi per il running.
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Anche questo trucco mostra che i numeri possono essere un valido aiuto per raggiungere i propri obiettivi – questo è quasi un’estensione del trucco 5. «Ponetevi questo obiettivo: oggi voglio fare 20 scalini. E poi siate orgogliosi di voi se riuscite a farne 25 – magari questo potrebbe stimolare la vostra ambizione», dice Schättin. Oppure dite a voi stessi: oggi continuerò a camminare fino a che non avrò visto cinque gatti, e magari la volta successiva sei cani. «Sono tutti progressi per piccoli passi, che però portano a grandi risultati».
Anche la «palestra per quando si è fuori» può essere perfettamente integrata nella vita di tutti i giorni. Perché per mettersi in forma, quanto meno in una versione semplificata, non c'è nemmeno bisogno di attrezzi. «Alcuni esercizi di base possono essere fatti sul posto», dice Schättin, «come crunch, squat o piegamenti. Inserite questi esercizi distribuendoli nel corso della giornata. Ad esempio, dieci squat dopo ogni pausa toilette in ufficio. Oppure durante la passeggiata: dieci flessioni per ogni panchina o dieci jumping jack per ogni cane che incontrate». Consigliamo anche materiale da palestra facilmente trasportabile, come la pratica Thera Band. «Occupa pochissimo spazio, ma offre un sacco di possibilità per l'allenamento, che possono essere sfruttate in qualsiasi momento». Nel suo video la trainer Fabiana Fenuta mostra come usare correttamente la Thera Band.
