Ecco perché chi ama il trekking, il nuoto o il SUP deve andare in palestra

Estate, tempo di sport all’aperto: molti svizzeri praticano sport come il trekking, il ciclismo, il nuoto o lo Stand Up Paddle solo nei mesi caldi. Tuttavia, non tutti sono in forma dopo la lunga pausa invernale, ma un po’ arrugginiti e quindi presto stanchi, perché la muscolatura non è abbastanza allenata. «Alcuni cominciano a praticare il proprio sport estivo con il massimo della motivazione, ma non sono in forma e rischiano così di farsi male», afferma Daniele Paar, responsabile dei Migros Fitnesspark Puls 5 e Stadelhofen di Zurigo. «Ecco perché l’allenamento della forza non è importante solo per i professionisti o gli sportivi ad alte prestazioni, ma anche per chi pratica sport come hobby».

Da tanti punti di vista, ecco perché una muscolatura forte ha enormi influssi sulla nostra salute: l’allenamento della forza non solo rinvigorisce i nostri muscoli, ma migliora anche le nostre prestazioni aerobiche, sostiene le articolazioni e le vertebre, il cui carico può essere ridotto fino al 50%, e rafforza il sistema vascolare; in sostanza assicura una maggiore efficienza del cuore. Inoltre, i muscoli allenati forniscono al corpo una maggiore stabilità e una migliore postura, sostengono il busto come un corsetto, prevenendo così l’inarcamento della schiena e l’ingobbimento. Alle persone in sovrappeso i muscoli allenati aiutano a bruciare i grassi, anche a riposo. E infine, ma non meno importante, l’allenamento muscolare ci rende più flessibili - in ogni caso se l’esercizio viene eseguito su tutta la gamma di movimento. 

«Dei muscoli inutilizzati non servono a nessuno», riassume Paar. «Quando i muscoli non sono più esposti a nuovi stimoli, ricevono il segnale di non essere più necessari, ciò li indebolisce e li fa stancare più in fretta». In linea con il motto: ciò che non è più necessario scompare, il corpo non manterrà più la massa muscolare e i muscoli inutilizzati saranno gradualmente scomposti nei processi metabolici, in quanto identificati come fonte di spreco energetico. «Un confronto: un trentenne senza allenamento della forza ha la stessa potenza fisica di un settantenne che esegue un allenamento muscolare di buon livello con regolarità, perché un corpo sano e vecchio reagisce agli stimoli proprio come un corpo sano e giovane».

L’esperto suggerisce un allenamento della forza come ausilio per tutti i tipi di sport. Non è mai troppo tardi per cominciare. Neppure adesso in agosto. «Non parliamo qui di un allenamento della forza che mira a un potenziamento esagerato dei muscoli, come nel body building, ma piuttosto che punta ad aumentare la resistenza della forza, necessaria per quasi tutti gli sport estivi», afferma, «perché sia nel jogging, che nel ciclismo come pure nello Stand Up Paddle si è impegnati a lungo ed è necessaria una potenza uniforme e duratura». 

A livello di tempo, è sufficiente sollevare pesi e integrare un allenamento della mobilità e della flessibilità da una a due volte a settimana per circa 30 - 50 minuti. A seconda del tipo di sport è opportuno aggiungere alla fine anche un allenamento specifico, sostiene Paar. «I ciclisti, per esempio, dovrebbero salire in sella alla cyclette per qualche minuto, in modo che il muscolo riconosca il modello di movimento e possa essere attivato per lo sport estivo». Questi modelli di movimento ripetitivi si trovano anche nel nuoto, nel jogging o nel canottaggio. 

Per gli sport che sono invece caratterizzati da movimenti improvvisi, come il tennis, il badminton o il beach volley, dove affondi, schiacciamenti e simili si verificano con frequenza e sequenze inaspettate, Paar raccomanda un allenamento della forza più generale per tutto il corpo. «Così si è preparati e sufficientemente forti per ogni eventualità». L’importante è che dopo ogni allenamento segua la fase di rigenerazione, sottolinea l’esperto. Suggerisce una fase di riposo compresa tra le 48 e le 96 ore tra due unità di allenamento, affinché la muscolatura possa reagire con uno stimolo di crescita.

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Chi entra per la prima volta in un centro di fitness dovrebbe richiedere una consulenza prima di provare la pressa per le gambe o la panca dei pesi, afferma Paar. «Per accertare il livello di allenamento e per comporre un programma su misura per il tipo di sport». Una possibilità, ad esempio, è rappresentata dall’allenamento circolare EGYM nei Migros Fitnesspark. Un allenamento circolare completamente elettronico nel quale poter allenare in poco tempo e in modo molto efficace tutti i gruppi muscolari importanti grazie alla più moderna tecnologia, e che offre il metodo di allenamento adatto a ogni sportivo, risultando inoltre più efficiente di un normale allenamento con gli attrezzi. 

«Grazie alla regolazione automatica degli attrezzi, a una sequenza di movimento guidata, alla misurazione elettronica della forza e alla regolazione dei pesi, gli errori tipici di allenamento sono acqua passata», dice Paar. «I metodi di allenamento disponibili si basano sulle più recenti scoperte scientifico-sportive, per cui l’EGYM utilizza una forma di periodizzazione ondulatoria con quattro fasi, in cui l’intero potenziale muscolare può essere sfruttato al meglio». Dopo sei unità di allenamento, il metodo cambia e così sì dà un nuovo stimolo di crescita. In questo modo viene allenato l’intero corpo, che così è pronto per ogni attività estiva all’aperto, che sia in montagna, nei boschi o al lago. 

Una muscolatura forte non è certo un ostacolo sulla tavola da surf. Perché «Lo Stand Up Paddle come disciplina sportiva non è una passeggiata! Con lo Stand Up Paddle l’oscillazione è imprevedibile e dipende da influssi esterni. L’acqua rappresenta una superficie in continuo movimento, che richiede un buon equilibrio e quindi forza nei piedi, nelle gambe, nei fianchi e nei glutei», spiega Paar. Inoltre con questo sport si attivano altri gruppi muscolari e quindi l’intera muscolatura del tronco. Ci si immerge in acqua con la tavola e si spinge indietro la pagaia, per cui la forza passa dalle braccia alle spalle, attraversa i muscoli obliqui del torace e dell’addome fino al bacino e da lì alle gambe e ai piedi. Questa disciplina sportiva attiva quasi tutto il corpo, con effetti positivi per la forza, la coordinazione e la resistenza. «Chi trova l’allenamento insufficiente può aumentare il grado di difficoltà e passare a una tavola più piccola e sottile – abbandonando la tavola SUP relativamente grossa e larga che invece è indicata per i principianti». Un allenamento della forza simile è idoneo anche per altri sport acquatici come lo sci nautico, il surf o il kite, dove le onde e/o il vento creano forze contro le quali bisogna opporsi.

Nel nuoto ci serve per il 70 %la parte superiore del corpo e per il 30 %la parte inferiore. «Poiché vengono allenati quasi tutti i gruppi muscolari pur non gravando sulle articolazioni, il nuoto potrebbe essere definito come il tipo di sport ideale», afferma Paar. Ogni stile di nuoto impegna tutto il corpo, ad esempio nello stile libero la forza si ripartisce sulle gambe (30 %), sul tronco (20 %) nonché sulle spalle e braccia (50 %). «Se la muscolatura del petto, della schiena, delle spalle e delle braccia è debole, non riusciremmo a mantenere a lungo il movimento di trazione nello stile libero o a rana», spiega Daniele Paar. Naturalmente non vanno trascurati neppure i glutei, i fianchi e le gambe che forniscono una spinta aggiuntiva, così come una buona muscolatura del tronco, che favorisce una posizione ottimale del corpo in acqua.

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I gruppi muscolari più importanti nel ciclismo sono presto detti: muscolatura dorsale, glutei, fianchi, cosce e gambe. Tuttavia non bisognerebbe trascurare del tutto il tronco e gli arti superiori, afferma l’esperto. «Una muscolatura del tronco ben allenata è di importanza decisiva, perché solo con un centro del corpo stabile è possibile trasmettere in modo ideale la potenza ai pedali e se non voglio che le spalle e i polsi mi facciano male dopo ore in sella con le mani sul manubrio, è indicato anche l’allenamento di spalle e braccia».

Oltre a un allenamento generale della forza per bilanciare lo sforzo maggiore cui è sottoposta la parte inferiore del corpo, è importante avere tendini, legamenti e articolazioni ben sviluppati per sport come il jogging o la corsa. Il motivo? «Soprattutto quando si fa movimento nel bosco o nelle campagne, si ha a che fare con terreni accidentati. Per esercitarsi, si possono usare le cosiddette balance board, così da poter reagire rapidamente a dislivelli dovuti alle radici ed evitare scivolamenti o in alternativa ci si può avvalere del Sensopro (un’invenzione svizzera), ovvero un dispositivo che permette di allenare la coordinazione sotto sforzo con dei movimenti complessi, è facile e sicuro da usare, oltre che delicato con le articolazioni ». Nel Nordic Walking l’impiego dei bastoni attiva anche la parte superiore del corpo, per questo è importante rafforzare le spalle, la schiena e i tricipiti. «Per ricevere slancio e non per farmi sostenere dai bastoni».

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«Tutti pensano di riuscire a praticare il trekking. E di essere sufficientemente in forma. Tuttavia, anche qui, il trekking in montagna non è una passeggiata» avverte Paar. «Chi si allena è più sicuro in montagna, ha meno problemi con l’equilibrio e resiste meglio alle cadute». La base di tutto è una buona resistenza generale, così come l’allenamento dei muscoli dei glutei, dei fianchi, delle cosce e delle gambe, perché nel trekking o nell’alpinismo, una gamba alla volta deve sopportare il peso corporeo, più quello dell’attrezzatura, per più ore consecutive. Anche una discesa controllata è molto importante. Qui infatti si hanno le sollecitazioni maggiori, perché a ogni passo la muscolatura delle gambe deve sopportare più volte il peso corporeo. Una camminata controllata in discesa è quindi molto importante, motivo per cui non dovreste arrivarci con le forze già esaurite dopo la salita. Anche qui è particolarmente importante la muscolatura sopra specificata. Questo continuo frenare del proprio peso corporeo dovuto al pendio della montagna, può essere allenato concentrandosi sul movimento negativo. 

«Allenamento negativo significa che viene enfatizzata la fase eccentrica di un esercizio, ovvero la fase in cui il muscolo si allunga e il peso viene riportato nella posizione di partenza», spiega Paar. Questo metodo di allenamento con ripetizioni negative consente di sviluppare molta più forza che nella fase concentrica. Ciò è dovuto alla forza di frenata, responsabile anche degli elevati rapporti di tensione nelle fibre muscolari, proprio come quando si cammina in discesa. Tuttavia agli escursionisti si suggerisce anche un rafforzamento della muscolatura del tronco per maggiore stabilità nonché un allenamento dei muscoli delle spalle e della schiena, per agevolare il trasporto dello zaino, che arriva rapidamente a pesare anche 10 kg e non deve diventare una tortura durante l’escursione. Se la muscolatura menzionata nella parte inferiore e superiore è debole, il dolore alle ginocchia o alla schiena può rappresentare il brutto risvolto di una giornata in montagna.

L’allenamento preparatorio per i pattini in linea è simile a quello per il ciclismo e il jogging. Una piccola differenza consiste nel fatto che il pattinaggio in linea comporta uno sforzo leggermente maggiore sugli adduttori della coscia (muscoli dell’interno coscia) in seguito al movimento repulsivo. Nel pattinaggio in linea, i muscoli dei glutei e della schiena sono i principali responsabili del lavoro di tenuta. «Chi pattina si lamenta spesso, soprattutto dopo lunghi giri, di dolori nella zona lombare della colonna vertebrale, causati dal tronco inclinato in avanti», spiega l’esperto Paar. «I muscoli dorsali spesso non sono in grado di compensare il carico di trazione che si verifica qui». Inoltre, i pattinatori devono essere preparati agli imprevisti, come irregolarità della strada e simili, motivo per cui una buona capacità di reazione è importante per la stabilizzazione dell’equilibrio e per un rapido movimento di compensazione. «Questi movimenti di compensazione sollecitano molto tutta la muscolatura toracica, perché il corpo normalmente non è allenato per questi schemi di movimento. A questo si può rimediare con un allenamento preparatorio dei muscoli addominali e dorsali, anche per meglio ammortizzare eventuali cadute», spiega Daniele Paar. «È bene sapere come rotolarti al meglio in caduta». Inutile dire che non si dovrebbe mai indossare i pattini senza dispositivi di protezione: casco, protezione per ginocchia e gomiti e guanti sono obbligatori per chi pattina. 

«Chi non potenzia uniformemente tutto il corpo, non allena la coordinazione mani-occhi, la prontezza di reazione e il senso dell’orientamento, sicuramente avrà più difficoltà con tutti i movimenti improvvisi che caratterizzano il beach volley», spiega Daniele Paar. Ad esempio, è necessaria soprattutto una buona potenza di salto, motivo per cui le gambe e i glutei devono essere allenati. D’altra parte, una schiena forte, buone spalle e braccia sono importanti per le schiacciate a rete, i servizi o i tuffi. In generale, quasi ogni movimento sulla sabbia richiede un busto stabile. Paar: «Si tratta di un fantastico sport estivo che impegna tutto il corpo, così come nel canottaggio, nel nuoto o anche nel SUP: sono necessari in sostanza tutti i muscoli che abbiamo».