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Come evitare i dolori durante la corsa

A prima vista non servono requisiti speciali per iniziare a correre. Se però non si prepara il corpo in modo specifico per la corsa, quando si aumenta la frequenza e l’intensità dell’allenamento ci si deve presto ricredere.

Nordic walking o jogging: sono molti gli svizzeri che, attirati dalle temperature ormai miti, ricominciano a praticare la corsa in una delle sue tante forme. Correre è un’attività accessibile a tutti, che può essere praticata con un investimento relativamente basso.

Se si considerano le forze coinvolte, questo sport mette a dura prova il nostro apparato locomotore. Se si presentano dolori ai muscoli, alle articolazioni e ai tendini è quindi importante non trascurarli. Ignorando le reazioni del corpo alle sollecitazioni, prima o poi si rischia di dover fare una pausa forzata o, in casi estremi, si è costretti a smettere. Ecco perché è importante preparare il fisico in modo specifico alle sollecitazioni che dovrà sostenere.

Ognuno ha il proprio stile di corsa

Ogni runner, che sia un atleta o uno sportivo occasionale, ha uno stile di corsa caratterizzato dal proprio personale schema motorio, che è determinato da un lato da fattori anatomici e dall’altro dalla stabilità funzionale. Gli esperti parlano di habitus.

Chi si trova a proprio agio con il proprio habitus, nonostante devii dalla norma generale, fa bene a mantenere il suo stile personale. In assenza di manifestazioni dolorose, nell’attività sportiva non agonistica nessuno stile è superiore all’altro.

Se compaiono dolori è importante valutarli con attenzione

Se, quando si inizia a praticare la corsa o si aumenta la frequenza degli allenamenti, compaiono dolori, è importante valutarli con attenzione. L’analisi della corsa dà modo agli esperti di valutare la condizione dei muscoli e l’idoneità delle calzature considerando in particolare il parametro della stabilità funzionale. In un caso ideale non viene valutato solo se i movimenti articolari del runner rientrano nella norma.

L’obiettivo principale è piuttosto trovare una relazione tra le possibili posture errate, i deficit muscolari o le calzature inadeguate e i sintomi dolorosi. Questo è importante perché l’esperienza insegna che non in tutti i casi un problema, come possono essere le gambe a X o una iperpronazione, causa gli stessi dolori.

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Dolori causati dalla debolezza muscolare

Molti dolori causati dalle sollecitazioni sono dovuti a un’insufficiente stabilità funzionale. In questo caso non è tanto rilevante il fattore anatomico quanto piuttosto la condizione dei muscoli. Una delle cause più frequenti di instabilità dell’asse delle gambe è la mancata stabilizzazione del bacino nella fase di appoggio intermedio.

Per essere in grado di sostenere le sollecitazioni articolari e tendinee durante la corsa, lo sportivo deve effettuare necessariamente un allenamento di potenza specifico. Questo tipo di allenamento prevede ad esempio il rafforzamento di alcuni gruppi muscolari, tra cui i muscoli del piede per riattivare l’arco plantare, i muscoli laterali dell’anca (ad es. degli adduttori) per migliorare la stabilità del bacino, i muscoli anteriori e posteriori della coscia e della parte inferiore della gamba per migliorare la stabilità dell’asse delle gambe.

Le scarpe sono importanti

Consigli per correre senza dolori

Cominciare con gradualità: iniziare camminando, quindi alternare la camminata e la corsa e poi iniziare a praticare lo jogging vero e proprio.

Prestare attenzione ai dolori: se si avverte dolore, fare pause più lunghe tra un allenamento e l’altro in modo che il corpo possa rigenerarsi.

Procurarsi l’attrezzatura adatta: scegliere scarpe funzionali e non lasciarsi sedurre dal look.

Non correre sempre sullo stesso fondo e variare i percorsi.

Non forzare se si modifica il ritmo o l’intensità dell’allenamento dopo una pausa lunga.

Se i dolori dovessero permanere nonostante l’allenamento di potenza specifico o il miglioramento delle condizioni fisiche generali, per mantenersi in salute è consigliabile ridurre la frequenza degli allenamenti e possibilmente sospendere la corsa anche se questo dovesse, ad esempio, mettere a rischio la maratona che avevamo in programma come momento clou della nostra stagione di corsa. Se si ignorano i dolori il rischio di provocare un’infiammazione cronica o un’usura eccessiva delle articolazioni aumenta esponenzialmente.

Nella stragrande maggioranza dei casi è consigliabile una scarpa da corsa ben ammortizzata e dotata di un buon sostegno. Le scarpe di nuova concezione che imitano la corsa a piedi nudi richiedono che l’asse di piedi e gambe sia perfettamente stabilizzata. Essendo una condizione che pochissimi corridori possono vantare, nella maggioranza dei casi con questo tipo di calzature le forze coinvolte nella corsa non vengono assorbite a sufficienza. Di conseguenza la sollecitazione di articolazioni, tendini e muscoli diventa più intensa e finisce per aumentare il rischio di dolori.

Nella scelta delle scarpe è bene non dare troppa importanza al look o alle tendenze della moda. Per una scelta ottimale è consigliabile recarsi in un negozio specializzato.

di Dr. sc. ETH Elmar Anliker,

pubblicato il 15.06.2018


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