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Vivre plus sainement?

Pour ne pas se faire mal en pratiquant le jogging

Les exigences de la course à pied semblent à première vue raisonnables. Pourtant, qui se met à courir sans préparation physique ciblée sera vite détrompé quand la durée et l’intensité de l’entraînement augmenteront.

Marche nordique ou jogging: les températures plus douces incitent à nouveau quantité de nos compatriotes à pratiquer une forme ou une autre de course à pied. C’est un sport accessible à tous et relativement peu coûteux.

Lorsque nous courons, notre appareil locomoteur est mis à rude épreuve par les forces qui s’exercent sur lui. Les douleurs qui apparaissent dans les muscles, les articulations et les tendons doivent être prises au sérieux. Qui ignore les réactions de l’organisme aux efforts risque tôt ou tard une pause forcée ou, dans les cas extrêmes, de se voir contraint d’abandonner la course à pied. Il est donc important de préparer le corps de façon ciblée aux sollicitations futures.

Chacun a son style de course

Dans son style de course, chaque coureuse et chaque coureur – aussi bien les professionnels que les sportifs occasionnels – ont leur schéma individuel de mouvements. Il est déterminé d’une part par l’anatomie et d’autre part par la stabilité fonctionnelle. Les spécialistes parlent à ce propos d’habitus.

Qui s’accommode de son habitus – même s’il diffère de la norme générale – fait bien de conserver son style de course personnel. En l’absence de douleurs, un style de course donné n’est pas meilleur que les autres dans ce sport bon pour la santé.

Être très attentif en cas de douleurs

Cependant, si l’on ressent des douleurs en commençant la course à pied ou en intensifiant l’entraînement, il est bon d’y regarder de plus près. Au moyen d’une analyse de la course, des spécialistes ont la possibilité d’examiner votre constitution musculaire et vos chaussures du point de vue de la stabilité fonctionnelle. Idéalement, ils ne se contenteront pas d’évaluer les mouvements de vos articulations en les comparant à la norme.

L’objectif principal doit être de mettre en relation vos éventuelles mauvaises postures, vos déficits musculaires ou des chaussures inadaptées avec vos douleurs individuelles. Cela est important car l’expérience montre que toutes les jambes en X et toutes les super-pronations ne causent pas en elles mêmes des douleurs comparables.

(poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Dopez votre motivation

Douleurs causées par des muscles trop faibles

Beaucoup de douleurs causées par l’effort sont imputables à une stabilité fonctionnelle insuffisante. Ici, c’est moins l’anatomie que la constitution musculaire qui joue un rôle majeur. Le manque de stabilisation du bassin en position debout intermédiaire est l’une des causes les plus fréquentes de l’instabilité de l’axe de la jambe.

Pour pouvoir tolérer les contraintes exercées sur les articulations et les tendons pendant la course, une musculation spécifique à la course à pied est indispensable. Un tel entraînement comporte notamment la consolidation de la musculature des pieds pour l’activation de la voûte plantaire, la consolidation de la musculature latérale des hanches (p. ex. les abducteurs) pour améliorer la stabilisation du bassin, celle de la musculature des jambes, de la musculature antérieure et postérieure des cuisses ainsi que des exercices pour stabiliser les axes des jambes.

Ne pas négliger les chaussures

Conseils pour courir sans douleurs
  • Commencez doucement: dans un premier temps, marchez, puis alternez entre la marche et la course avant de vous lancer dans un véritable jogging.
  • Écoutez vos douleurs: si vous avez mal quelque part, faites des pauses plus longues entre les entraînements afin que votre organisme puisse se régénérer.
  • Achetez un équipement correct: choisissez des chaussures efficaces et ne vous laissez pas séduire par le look.
  • Ne courez pas toujours sur le même terrain et variez vos parcours.
  • Ne forcez pas si vous modifiez le rythme ou l’intensité de votre entraînement après une pause prolongée.

Si les douleurs ne diminuent pas malgré une musculation spécifique à la course à pied ou l’amélioration des conditions physiques générales, il convient, pour préserver sa santé, de réduire l’intensité et la durée de l’entraînement et, peut-être, de faire une pause même si, par exemple, le point d’orgue de la saison, prévu pour être un marathon, est menacé. Le risque de souffrir d’une inflammation chronique ou d’une usure excessive des articulations augmente considérablement si l’on ignore les douleurs.

Dans la plupart des cas, une chaussure de course maintenant bien le pied et amortissante est recommandée. Les nouvelles chaussures, qui donnent la sensation de courir pieds nus, supposent une stabilisation intacte des pieds et des axes des jambes. Une caractéristique qu’ont de très rares coureuses et coureurs, si bien que les forces qui s’exercent en courant ne peuvent pas être suffisamment absorbées. Par conséquent, articulations, tendons et musculature sont plus fortement sollicités, ce qui accroît le risque de douleurs causées par l’effort.

Pour le choix des chaussures de course, on ne doit donc pas surévaluer le look ou la mode du moment. Afin de faire pour ses chaussures le choix optimal, une visite dans un magasin spécialisé est donc recommandée.

de Dr. sc. ETH Elmar Anliker,

publié le 15.06.2018


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