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Gesünder leben?

So gibt es beim Joggen keine Schmerzen

Die Anforderungen an den Laufsport scheinen auf den ersten Blick überschaubar. Wer seinen Körper jedoch nicht gezielt auf das Laufen vorbereitet, wird bei steigendem Trainingsumfang und steigender Trainingsintensität schon bald eines Besseren belehrt.

Nordic Walking oder Jogging: Die milderen Temperaturen verlocken wieder zahlreiche Schweizerinnen und Schweizer zur Ausübung irgendeiner Form von Laufsport. Laufen ist eine Aktivität, die für jedermann zugänglich und mit einem relativ geringen finanziellen Aufwand zu betreiben ist.

Dabei wird unser Bewegungsapparat aufgrund der wirkenden Kräfte auf eine harte Probe gestellt. Aufkommende Schmerzen in Muskeln, Gelenken und Sehnen sind ernst zu nehmen. Wer belastungsabhängige Reaktionen des Körpers ignoriert, riskiert früher oder später eine Zwangspause oder wird – im Extremfall – gezwungen, den Laufsport aufzugeben. Deshalb ist es wichtig, den Körper auf die bevorstehenden Belastungen gezielt vorzubereiten.

Jeder hat seinen Laufstil

Jede Läuferin und jeder Läufer – Profis und Gelegenheitssportler gleichermassen – zeigen hinsichtlich ihres Laufstils ein individuelles Bewegungsmuster. Es wird einerseits durch die Anatomie und andererseits durch die funktionelle Stabilität bestimmt. Die Fachleute sprechen dabei von Habitus.

Wer mit seinem Habitus – auch wenn er von der allgemeingültigen Norm abweicht – zurechtkommt, ist gut beraten, diesen individuellen Laufstil beizubehalten. Bei Beschwerdefreiheit ist im Gesundheitssport kein bestimmter Laufstil dem anderen überlegen.

Bei Schmerzen genau hinschauen

Werden beim Einstieg in den Laufsport oder durch eine Steigerung des Trainingsumfangs jedoch Schmerzen verspürt, lohnt sich ein genaueres Hinschauen. Mittels Laufanalyse haben Fachleute die Möglichkeit, im Sinne der funktionellen Stabilität ihre muskuläre Verfassung sowie ihr Schuhwerk zu prüfen. Idealerweise werden dabei nicht nur ihre Gelenkbewegungen im Vergleich zur Norm beurteilt.

Primäres Ziel muss sein, ihre möglichen Fehlstellungen, ihre muskulären Defizite oder ein falsches Schuhwerk mit dem individuellen Beschwerdebild in Verbindung zu bringen. Dies ist deshalb wichtig, weil die Erfahrung zeigt, dass nicht jedes X-Bein oder jede Überpronation per se vergleichbare Schmerzen verursacht.

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Schmerzen wegen zu schwacher Muskeln

Eine Vielzahl belastungsabhängiger Schmerzen ist auf eine ungenügende funktionelle Stabilität zurückzuführen. Hierbei spielt weniger die Anatomie, sondern vielmehr die muskuläre Verfassung eine zentrale Rolle. Eine der häufigsten Ursachen für eine instabile Beinachse ist die fehlende Beckenstabilisation in der mittleren Standphase.

Damit beim Laufen die Beanspruchungen auf Gelenke und Sehnen toleriert werden können, ist ein laufspezifisches Krafttraining unabdingbar. Ein solches Training beinhaltet unter anderem die Kräftigung der Fussmuskulatur zur Aktivierung des Fusslängsgewölbes, die Kräftigung der seitlichen Hüftmuskulatur (z. B. Abduktoren) zur verbesserten Beckenstabilisation, die Kräftigung der Unterschenkelmuskulatur, die Kräftigung der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie Übungen zur Beinachsenstabilisation.

Schuhe nicht vernachlässigen

Tipps für schmerzfreies Laufen
  • Sanft beginnen: Zuerst gehen, dann abwechselnd gehen und laufen, bevor Sie sich mit echtem Jogging befassen.
  • Auf Schmerzen hören: Wenn etwas schmerzt, zwischen den Trainings grössere Pausen einlegen, damit sich Ihr Körper regenerieren kann.
  • Korrekte Ausrüstung beschaffen: Wählen Sie effiziente Schuhe und lassen Sie sich nicht vom Look verführen.
  • Laufen Sie nicht immer auf demselben Untergrund und variieren Sie Ihre Laufstrecke.
  • Forcieren Sie nicht, wenn Sie den Rhythmus oder die Intensität des Trainings nach einer längeren Pause verändern.

Sollten die Beschwerden trotz laufspezifischen Krafttrainings bzw. verbesserter physischer Rahmenbedingungen nicht weniger werden, ist im Sinne der Gesundheit eine Reduzierung des Trainingsumfangs und möglicherweise eine Laufpause angebracht, auch wenn beispielsweise der Saisonhöhepunkt mit dem geplanten Marathonlauf gefährdet ist. Das Risiko, eine chronische Entzündung oder einen übermässigen Gelenkverschleiss zu erleiden, steigt bei Ignorieren der Schmerzen dramatisch.

In den allermeisten Fällen ist ein gut gestützter und dämpfender Laufschuh zu empfehlen. Neuartige Schuhe, welche das Barfusslaufen imitieren, setzen eine intakte Fuss- und Beinachsenstabilisation voraus. Ein Zustand, welcher die wenigsten Läuferinnen und Läufer mitbringen, so dass die wirkenden Kräfte beim Laufen nicht genügend absorbiert werden können. Folglich werden Gelenke, Sehnen und Muskulatur verstärkt beansprucht, was das Risiko für belastungsabhängige Schmerzen erhöht.

Bei der Auswahl der Laufschuhe darf man deshalb den Look oder den aktuellen Trend nicht überbewerten. Für eine optimale Schuhwahl ist der Besuch in einem Fachgeschäft empfehlenswert.

von Dr. sc. ETH Elmar Anliker,

publiziert am 15.06.2018


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