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8 consigli per un sonno sano e profondo

Un corpo ben riposato corrisponde a una mente reattiva. Una buona igiene del sonno può contribuire in misura determinante a un sonno sano.

Consigli di igiene del sonno per addormentarsi
  1. Le distrazioni disturbano l’addormentamento: meglio ambienti sobri e tranquilli che favoriscano la quiete. Bandisci ogni oggetto superfluo dalla camera da letto (come ad es. asse da stiro, stenditoi).
  2. Mantieni la camera quanto più possibile oscurata e fresca.
  3. Non fare pisolini diurni o comunque non di durata superiore a 10 minuti (puntando una sveglia).
  4. Mantieni quanto più possibile orari regolari per coricarsi e alzarsi.
  5. Il latte contiene melatonina, l’ormone del sonno, ma solo in quantità modeste. Tuttavia, insieme al miele, il latte ha proprietà sazianti e rilassanti che favoriscono il riposo.
  6. Una tisana a base di determinate erbe officinali (valeriana o melissa) può calmare i nervi.
  7. Molti trovano utile l’aromaterapia con la lavanda.
  8. Contare le pecore è molto noioso e può aiutare a prender sonno.

Spesso bastano pochi semplici accorgimenti per addormentarsi e dormire bene tutta la notte. La formula magica in questo caso è «igiene del sonno» e comprende provvedimenti legati sia all’ambiente fisico sia al nostro atteggiamento prima di coricarci.

Un ambiente privo di stimoli è importante

Di grande peso per il benessere notturno è un ambiente privo di stimoli eccitanti. Rumori e luce, ma anche odori intensi e sgradevoli impediscono un sonno di qualità.

Il cervello percepisce i rumori ambientali anche durante il sonno profondo; anche un volume basso spesso basta a predisporre il fisico a uno stato di sonno subottimale, che può ritrasformarsi in veglia in tempi relativamente rapidi.

Evitare la luce blu

Chi di sera si intrattiene per ore davanti al televisore o al laptop non deve sorprendersi se poi il sonno tarda ad arrivare: la luce blu, emessa dagli schermi di computer, TV ma anche telefoni cellulari, contrasterebbe la produzione di melatonina, l’ormone naturale secreto dal cervello che regola il ritmo sonno/veglia.

No alla TV in camera

Al calar del sole, l’organismo rilascia questo ormone del sonno per farci sentire stanchi. Chi di notte fissa anche solo per poco tempo il telefono cellulare, sovverte dunque questa attività ormonale: questo si traduce in disturbi del sonno e riposo agitato. I medici raccomandano pertanto di smettere di consultare il telefono cellulare almeno due ore prima di coricarsi. Inoltre, in generale, neanche il televisore dovrebbe essere collocato nella camera da letto. (Continua a leggere qui di seguito...)

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Temperature moderate e buona ventilazione

Le finestre oscurate favoriscono l’addormentamento, ma devono lasciare filtrare luce a sufficienza la mattina per agevolare il risveglio. Chi di notte deve andare in bagno, dovrebbe farlo al buio, senza accendere la luce. È poi altrettanto importante arieggiare bene la camera da letto: la temperatura ideale dovrebbe essere compresa tra i 16 e i 18 gradi.

Letto nel posto giusto

Per garantire un sonno davvero ristoratore, il letto dovrebbe essere collocato con la testiera contro una parete e non al centro della camera: la posizione free standing mette il corpo in uno stato di allarme dovuto alla sensazione di scarsa sicurezza.

Prepararsi al riposo notturno

Tra le regole della buona igiene del sonno rientra anche la corretta preparazione al riposo notturno. Praticando sport in orario serale, l’adrenalina scorre a fiumi: è dunque opportuno cessare tale attività almeno 2-3 ore prima di coricarsi. Altrettanto sconsigliata è una doccia serale fredda, che stimola la circolazione, contrariamente a una doccia o a un bagno caldi che, riscaldando le estremità, favoriscono l’addormentamento. Per questo motivo molti ricorrono ai calzini, sebbene si tratti di un’abitudine non sempre condivisa.

Attenzione ai colori

E non da ultimo, anche la scelta dei colori delle pareti della camera da letto si ripercuote sulla qualità del sonno: secondo gli esperti, i toni rosati abbassano la pressione, mentre il blu ha un effetto rilassante.

Pubblicato il 29.09.2017,

di Markus Sutter

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