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Gesünder leben?

8 Tipps für einen tiefen und gesunden Schlaf

Ein ausgeschlafener Körper entspricht einem ausgeschlafenen Geist. Eine gute Schlafhygiene kann viel zu einem gesunden Schlaf beitragen.

Schlafhygiene-Tipps zum Einschlafen
  1. Ablenkung stört beim Einschlafen. In schlichten Zimmern kommen wir besser zur Ruhe. Verbannen Sie alle überflüssigen Gegenstände aus dem Schlafzimmer (Bügelbrett, Wäscheständer).
  2. Achten Sie auf ein möglichst abgedunkeltes Zimmer und kühle Temperaturen.
  3. Machen Sie tagsüber kein oder nur ein zeitlich begrenztes Nickerchen (10 Minuten, mit Wecker).
  4. Halten Sie nach Möglichkeit regelmässige Aufsteh- und Zubettgehzeiten ein.
  5. Milch enthält zwar das Schlafhormon Melatonin, doch nur in geringer Dosierung. Zusammen mit Honig macht warme Milch aber satt, entspannt und hilft einem, zur Ruhe zu kommen.
  6. Tee mit gewissen Heilpflanzen (Baldrian, Melisse) beruhigt die Nerven.
  7. Viele schwören auf eine Aromatherapie mit Lavendel.
  8. Schäfchen zählen ist ein sehr monotoner Vorgang und kann beim Einschlafen durchaus helfen

Vielfach helfen ein paar einfache Vorkehrungen, damit man in der Nacht gut ein- und durchschlafen kann. Das Zauberwort heisst Schlafhygiene und umschreibt Massnahmen, die sowohl mit der Schlafumgebung als auch mit unserem Verhalten vor dem Schlaf zu tun haben. 

Reizarme Schlafumgebung ist wichtig

Von grosser Bedeutung für das Wohlbefinden in der Nacht ist eine reizarme Schlafumgebung. Geräusche und Licht, aber auch intensive und unangenehme Gerüche sind einem guten Schlaf nicht förderlich.

So nimmt das Gehirn selbst bei einem Tiefschlaf Umgebungsgeräusche wahr. Ein geringer Pegel reicht oftmals schon aus, um den Körper in einen suboptimalen Schlafzustand zu versetzen, was relativ schnell wieder zum Aufwachen führen kann.

Blaues Licht vermeiden

Wer abends noch stundenlang vor dem Fernseher sitzt oder am Laptop arbeitet, muss sich ebenfalls nicht wundern, wenn er oder sie lange Zeit nicht einschlafen kann. Das blaue Licht, das Computer wie auch TV oder Handy ausstrahlen, scheint die Produktion von Melatonin zu hemmen. Beim Melatonin handelt es sich um ein natürliches Hormon, das im Gehirn hergestellt wird und den Tag-Nacht-Rhythmus steuert.

Kein Fernseher im Schlafzimmer

Wenn die Sonne untergeht, schüttet der Organismus dieses Schlafhormon aus, damit wir müde werden. Wer in der Nacht auch nur kurz aufs Handy schaut, bringt dadurch die Schlafhormone durcheinander. Die Folge: Einschlafstörungen und ein unruhiger Schlaf. Mediziner raten deshalb, das Handy spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu konsultieren. Und ganz grundsätzlich gilt: Der Fernseher sollte gar nicht erst im Schlafzimmer aufgestellt werden. (lesen Sie unten weiter...)

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Kühle Temperaturen und gut lüften

Abgedunkelte Fenster sind von Vorteil, müssen aber morgens ausreichend Licht durchlassen. Das Aufwachen wird dann angenehmer. Wer nachts die Toilette aufsuchen muss, sollte wenn möglich kein Licht machen, sondern sich im Dunkeln bewegen. Achten Sie auch auf ein gut gelüftetes Schlafzimmer. So um die 16 bis 18 Grad sind ideal.

Bett am richtigen Ort

Um erholsam schlafen zu können, sollte das Bett mit dem Kopfteil an der Wand stehen und nicht mitten im Schlafzimmer. Denn eine freie Platzierung versetzt den Körper schnell einmal in Alarmbereitschaft, weil er sich unsicher fühlt.

Auf Nachtruhe vorbereiten

Zu einer guten Schlafhygiene gehört auch die richtige Vorbereitung auf die Nachtruhe. Wer abends noch Sport treibt, peitscht sich eher auf. Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Bettgang sollte davon Abstand genommen werden. Ebenso wenig zu empfehlen, ist eine kreislaufanregende kalte Dusche am Abend, ganz im Gegensatz zu einer warmen Dusche oder einem warmen Bad. Durch die Erwärmung auch der Extremitäten wird das Einschlafen erleichtert. Viele Leute schwören aus diesem Grund auch auf warme Socken, was allerdings nicht jedermanns Geschmack ist.

Farbgestaltung beachten

Und nicht zuletzt bestimmt auch die Farbgestaltung im Schlafzimmer unsere Schlafqualität: Rosé als Wandfarbe senke den Blutdruck und Blau entspanne, versichern Experten.

von Markus Sutter,

publiziert am 29.09.2017


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