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Turni di notte: come superarli al meglio

Ecco alcuni suggerimenti medici utili per chi lavora di notte: in questi casi è importante indossare gli occhiali da sole, bere caffè al momento giusto e fare delle brevi dormite di durata adeguata.

Il lavoro notturno non fa particolarmente bene alla salute. La carenza di sonno e l'attività proprio nel momento in cui l'orologio biologico è programmato per dormire sono spesso collegati ad esempio a un rischio più elevato di cancro al seno e del colon-retto. Su una delle maggiori riviste mediche britanniche sono stati presentati alcuni suggerimenti per superare al meglio i turni di notte.

Come prima cosa si consiglia di dormire a sufficienza la mattina che precede l'inizio di una serie di turni. Al pomeriggio è utile dormire per 60-90 minuti, per poi assumere caffè o cola: la caffeina contenuta in queste bevande produce un effetto che dura dalle tre alle cinque ore.

Quando è più facile commettere un errore

Non bisognerebbe assumere caffeina (e se possibile anche non fumare) da tre a sei ore prima di poter dormire nuovamente dopo il turno. Il momento migliore per consumare il pasto principale è immediatamente prima del turno di notte.

Se possibile, durante il turno sarebbe ottimale riuscire a concedersi dei brevi riposi della durata massima di 30 minuti. In questo modo si evita di entrare nella fase del sonno più profonda, per poi svegliarsi intontiti. Tra le 3 e le 5 del mattino la condizione fisica e psichica raggiunge la capacità minima in termini di prestazioni. In questo lasso di tempo è bene prestare particolare attenzione per evitare di commettere errori.

Occhiali da sole sulla strada del ritorno

Le luci molto forti, anche provenienti dai display, rendono più difficile la fase di addormentamento dopo il turno di notte. Indossare degli occhiali da sole mentre si ritorna a casa potrebbe essere un rimedio utile. Anche i tappi per le orecchie e le mascherine per gli occhi sono accorgimenti molto validi per dormire durante il giorno.

Dopo i turni di notte bisognerebbe compensare l'ammanco di sonno, ad esempio dormendo per 90-180 minuti (l'equivalente di uno o due cicli del sonno). Per ritrovare rapidamente il consueto ritmo quotidiano è utile fare sport, esporsi alla luce del sole, condurre una vita sociale attiva e andare a dormire alla solita ora.

Fonte: «British Medical Journal»

di Dott. med. Martina Frei,

pubblicato il 28.09.2018


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