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Quanto zucchero hanno gli alimenti?

Lo zucchero è un nutriente irrinunciabile per il nostro corpo e si trova in quasi tutti gli alimenti. Come consumarlo con misura.

Per comprendere perché lo zucchero è così dannoso per il nostro organismo, bisogna prima capire come viene metabolizzato nel nostro corpo. Il principio fondamentale è sempre lo stesso: indipendente da come si consumano, i carboidrati vengono sempre scissi da enzimi nello stomaco nelle loro singole componenti. Ci sono 3 diversi tipi di questi zuccheri semplici: il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Lo zucchero del latte, ad esempio, è composto di una molecola di glucosio e da una di galattosio. Lo zucchero che si usa in cucina è una combinazione di glucosio e fruttosio. La scissione in zuccheri semplici è necessaria, perché solo in questo modo lo zucchero raggiunge il sangue attraverso la parete dell’intestino.

La durata di questo processo è diversa a seconda dell’alimento. I carboidrati nei prodotti integrali, ad esempio, sono lunghe catene di molecole di glucosio, che vengono scisse lentamente e giungono nel sangue lungo un periodo di tempo più diluito. Il glucosio puro, al contrario, viene assorbito molto rapidamente. Questo fatto è estremamente rilevante per la salute, poiché più glucosio si trova nel sangue e più forte è la reazione del pancreas. Questo libera insulina per ridurre nuovamente la concentrazione di zucchero nel sangue. Quando queste oscillazioni sono continue e forti, l’efficacia dell’insulina può indebolirsi: ciò è esattamente quello che succede in caso di diabete mellito.

Dalla cola al sangue

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Basso carico glicemico

Sebbene le carote cotte abbiano un elevato indice glicemico, sono sane e pertanto presentano un carico glicemico basso.

Nella scienza dell’alimentazione si è così imposto un nuovo valore: l’indice glicemico (IG), che misura la velocità con cui gli zuccheri semplici assunti con l’alimentazione giungono nel sangue, provocando un picco glicemico. Più lento è l’assorbimento, più è sano. Frutta e verdura non lavorate hanno un IG basso, mentre bibite dolci, pane bianco e riso presentano un valore alto. È ancora più sensato analizzare il carico glicemico (CG) di un alimento, dal quale si possono evincere non solo il tempo di assorbimento dello zucchero, ma anche la concentrazione di carboidrati in un alimento. Le carote cotte, ad esempio, hanno un IG alto ma non sono assolutamente nocive per la salute, perché questo valore corrisponde a un CG basso.

Per lungo tempo si è pensato erroneamente che il fruttosio fosse uno zucchero semplice più sano del glucosio, dal momento che il fruttosio veniva metabolizzato senza secrezione d’insulina. Oggi sappiamo che è esattamente il contrario. Siccome il fruttosio viene assimilato solo da pochi organi del nostro corpo, principalmente nel fegato, può verificarsi un ingrossamento di quest’ultimo. Un cosiddetto fegato grasso può a sua volta accentuare l’insulino-resistenza. La situazione è ulteriormente peggiorata di recente, poiché in molti alimenti, dalle bibite zuccherate allo yogurt, fino al pane e al müesli, vengono aggiunti fruttosio puro o sciroppo di fruttosio e glucosio (sciroppo di mais).

 

Lo zucchero è ovunque

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Lo zucchero contenuto nei condimenti industriali per insalate

Se si desidera rinunciare allo zucchero, il condimento per l'insalata lo si può preparare in quattro e quattr'otto, e sarà senza dubbio privo di zuccheri.

A causa della produzione artificiale e della lavorazione industriale di glucosio e fruttosio, assumiamo più zucchero senza accorgercene. Anche prodotti salati come la salsa per l’insalata o il ketchup contengono spesso molto zucchero, proprio come i cibi che vengono spacciati per «poveri di grassi» o «senza grassi». In Svizzera vengono consumati all’anno più di 45 chili di zucchero pro capite, due volte e mezza la quantità raccomandata dall’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP). Sovrappeso, diabete mellito e disturbi cardiovascolari sono diventati malattie endemiche.

 

Insomma, mangiamo troppi zuccheri. Fa male ed è un peccato, perché se mangiato con moderazione lo zucchero potrebbe essere esattamente quello che era 200 anni fa: un prodotto di lusso, che rende più intenso il sapore di cibi e bevande e inonda il corpo di sensazioni di piacere. È una polvere magica. A meno che non siamo proprio noi a renderla una diavoleria.

Indice glicemico e carico glicemico

Alimento

Indice glicemico*

Carico glicemico*

Fiocchi d’avena

50

25

Pane nero di segale pumpernickel

50

15

Riso integrale

50

35

Pane di segale integrale

50

30

Frutta

35-45

3-10

Albicocche/mele secche

30

15

Yogurt naturale

35

1-5

Rafano

35

1

Piselli

35

5

Pasta**

30-60

10-40

Ceci

30

15

Fagioli

25-40

5-20

Noci

25

1-5

Lenticchie

25

10-15

Quark magro

20

1

Carciofi

20

2

Edamame (Soja)

15

1

Asparagi, funghi

15

0

Crauti

15

0

Insalata a foglie

10

0

Zucchine, pomodori

10

0

Porri, broccoli

10

0

 

* Valori approssimativi; glucosio = riferimento (100)

** A seconda di spessore, grado di cottura e contenuto di fibre

 

Pubblicato il 27.09.2017,

di Lukas Hadorn


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