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Vuoi vivere più sano?

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Addio al fumo in dieci step

Provare vale la pena: chi desidera disfarsi delle sigarette può solo guadagnarci.

Fumare costa due volte: non solo in misura compresa tra 1500 a 4000 franchi l’anno circa per le sigarette, ma anche successivamente in termini di qualità di vita assai peggiore: rischio di infarto, cancro intestinale, cancro ai polmoni e altre forme tumorali, maggiori probabilità di ictus, pelle più solcata dalle rughe sono solo alcuni tra gli innumerevoli effetti collaterali del fumo.

Il breve piacere di una sigaretta si sconta in un secondo momento a un prezzo molto più caro, in quanto sono tanti i fumatori che perdono per questo motivo anni di vita piacevole e sana. Ma la buona notizia è che in ogni fumatore si cela un non fumatore! Con un minimo di preparazione, infatti, si può tornare a smettere di fumare.

1. Prendere consapevolezza dei vantaggi

La vita senza fumo offre tutta una serie di vantaggi: già dopo una settimana si percepiscono in modo più intenso gli odori e i sapori e, nel giro di pochi mesi, sia la funzionalità polmonare che la circolazione sanguigna migliorano e, di conseguenza, le prestazioni fisiche nel loro complesso. I vestiti smettono di puzzare, non bisogna più ricercarsi un angolino per fumatori improvvisato sfidando il maltempo e i più piccoli esposti loro malgrado al fumo passivo ne trarranno un enorme beneficio. Scrivi un elenco di tutti i vantaggi che ti vengono in mente.

2. Tenere un diario del fumatore

Tieni per qualche giorno un diario del fumatore; qui trovi un modello. Per ogni sigaretta, annota quando l’hai accesa e quali persone erano presenti. Se in quel momento ti sentivi sotto stress, depresso, desideroso di fare una pausa, annoiato o semplicemente volevi essere presente, descrivi il tuo stato d’animo o la motivazione. Annota anche quanto importante era per te quella sigaretta. E, da non dimenticare: pensa a quello che avrebbe potuto aiutarti a rinunciarci.

3. Avvalersi di una consulenza specializzata

Una breve consulenza specializzata può aumentare nettamente le tue probabilità di successo per smettere di fumare. E ancor di più, se si sceglie di avvalersi di un’assistenza regolare, ad esempio da parte del proprio medico di famiglia, della Linea stop tabacco (al numero 0848 000 181) oppure online con stop-tabacco.ch. Esistono anche soluzioni collettive, offerte ad esempio dalla Lega polmonare svizzera.

(Continua a leggere qui di seguito…)

 

Per saperne di più sulle dipendenze

Dossier sul tema

4. Fissare delle scadenze

Definisci una scadenza nell’arco della settimana successiva per smettere di fumare. Non aspettare le circostanze perfette, ma piuttosto agisci! Nella data prestabilita getta via posacenere, sigarette e tutto ciò che è associato al fumo.

5. Passare parola agli altri

Informa i tuoi colleghi, amici e parenti che desideri smettere di fumare e chiedi la loro collaborazione. Prendi le distanze dalle persone che potrebbero tentarti di riprendere a fumare.

6. Elaborare un piano d’emergenza

Elabora un piano d’emergenza per le situazioni in cui prevedi che ti risulti difficile rinunciare alle sigarette. Annota le strategie che possono aiutarti a resistere alla tentazione, riuscendo così a vincere la battaglia. Se, ad esempio, eri solito fumare dopo i pasti, fai in modo di alzarti subito dopo aver mangiato e dedicati ad altre attività.

7. Evitare determinati luoghi

Evita di frequentare fin da subito i luoghi in cui prima eri solito fumare o in cui si fuma regolarmente.

8. Liberarsi dalla dipendenza

Corri per tempo ai ripari per i momenti in cui il tuo corpo reclama con urgenza una sigaretta dopo l’altra: si tratta di sintomi della dipendenza da fumo, che arriverai a superare. La buona notizia è che queste crisi durano non più di cinque minuti e questo lasso di tempo si può gestire ricorrendo a diversivi, con un oggetto, tenendo le mani occupate, con un’apposita gomma da masticare per smettere di fumare, con una passeggiata all’aria aperta, con un buon frutto, rilassandosi o pensando a qualcosa di particolarmente piacevole. Qualunque cosa possa aiutarti in questo senso è ammessa!

9. Cercare aiuto

Se ti risulta sempre più arduo tener fede al tuo proposito, meglio rivolgersi per tempo al proprio medico di famiglia, ad altre persone di fiducia o agli enti di sostegno menzionati al punto 3 per chiedere assistenza. Colloqui mirati, ma anche sostituti della nicotina o medicamenti specifici possono nettamente aumentare le tue probabilità di debellare questa dipendenza consolidata.

10. Non prestare ascolto alla tua «coscienza sporca»

Dovrai poi anche fare i conti con la tua coscienza, che troverà ogni scusa possibile per sabotare il tuo proposito: smettendo di fumare aumenterai di peso, diventerai più irritabile, farai più fatica, sarai meno concentrato, ecc.... Qualunque cosa questa vocina interiore ti suggerisca, non lasciarti traviare! Molti ex fumatori che sono riusciti ad abbandonare la via del fumo possono confermarlo: smettere è possibile!

Consigli

  • Se hai paura di aumentare di peso, metti le mani avanti: cambia la struttura alimentare, adegua la tua dieta e pratica più sport
  • Se temi di non resistere senza il fumo, puoi farti prescrivere prodotti sostitutivi della nicotina o farmaci per smettere di fumare.
  • Il caffè e le bevande alcoliche possono accentuare il desiderio di fumare e indebolire la volontà di smettere.
  • Nel giro di circa tre mesi, la maggior parte dei fumatori ha superato la dipendenza fisica dal fumo, ma non quella psicologica e, pertanto, sussiste ancora il rischio di un’eventuale ricaduta.
  • Se è questo il tuo caso, getta via subito dopo tutte le sigarette rimaste e riparti con fermezza nel tuo proposito. Rifletti sulle circostanze in cui è avvenuta la ricaduta e prepara un piano d’emergenza per future evenienze analoghe.
  • In media, i fumatori necessitano di più tentativi per riuscire a smettere di fumare: alcuni ce la fanno al primo colpo, altri solo al decimo. Perciò, non lasciarti scoraggiare se la prima volta finisce male: è molto più importante riuscire a riprovarci!

Maggiori informazioni sulla linea antifumo sul sito web della Lega contro il cancro.

di Dr. med. Peter Schertenleib,

pubblicato in data 18.12.2020, modificato in data 04.01.2021


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