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Nichtraucher werden in zehn Schritten

Es lohnt sich, einen Versuch zu wagen: Wer von den Glimmstängeln loskommen will, kann dabei nur gewinnen.

Rauchen kostet doppelt: Erst fallen jedes Jahr Ausgaben von rund 1’500 bis 4’000 Franken für die Zigaretten an, später bezahlen sehr viele Raucherinnen und Raucher mit schlechterer Lebensqualität. Mehr Herzinfarkte, mehr Darmkrebs, Lungenkrebs und andere Krebserkrankungen, mehr Schlaganfälle, faltigere Haut … diese Liste liesse sich problemlos verlängern.

Das kurze Vergnügen der Zigi von jetzt wird später leider oft teuer bezahlt, denn viele Raucher verlieren deshalb schöne, gesunde Lebensjahre. Die gute Botschaft ist aber: In jedem Raucher steckt ein Nichtraucher! Mit etwas Vorbereitung werden Sie wieder – wie früher – Nichtraucherin oder Nichtraucher.

1. Sich die Vorteile bewusst machen

Das Leben ohne Tabak hat eine Menge Vorteile: Bereits nach einer Woche nimmt man Gerüche und Gaumenfreuden viel intensiver wahr. Innerhalb von wenigen Monaten verbessern sich die Lungenfunktion sowie die Blutzirkulation und damit auch die körperliche Leistung. Die Kleidung muffelt nicht mehr, man braucht nicht bei Wind und Wetter in einer zugigen «Raucherecke» zu stehen, Sie erweisen Ihren unfreiwillig «mitrauchenden» Kindern einen grossen Dienst. Schreiben Sie alle Vorteile auf, die Ihnen einfallen.

2. Ein Rauchertagebuch führen

Führen Sie einige Tage lang ein Rauchertagebuch. Eine Vorlage dafür finden Sie auf www.stop-tabak.ch. Notieren Sie bei jeder Zigarette, wann Sie sie angezündet haben und welche Personen noch dabei waren. Fühlten Sie sich in diesem Moment gestresst, deprimiert, haben Sie eine Pause gebraucht, war Ihnen langweilig, wollten Sie dazugehören – schreiben Sie Ihre Laune oder den Grund auf. Notieren Sie auch, wie wichtig Ihnen diese Zigi war. Und, ganz wichtig: Überlegen Sie, was Ihnen geholfen hätte, damit Sie darauf hätten verzichten können.

3. Sich beraten lassen

Eine kurze, fachkundige Beratung kann Ihre Chance für einen erfolgreichen Rauchstopp deutlich vergrössern. Noch grösser wird sie, wenn Sie sich beim Rauchstopp begleiten lassen, zum Beispiel von Ihrem Hausarzt, der Rauchstopplinie (Telefon 0848 000 181) oder auf der Internetseite stop-tabak.ch. Es gibt auch Gruppenangebote, etwa von der Lungenliga.

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4. Termin festlegen

Legen Sie innerhalb der nächsten Woche einen Termin für den Rauchstopp fest. Warten Sie nicht ab, bis alles und jedes stimmt, sondern legen Sie los! Werfen Sie am Termin Aschenbecher, Zigaretten und alles weg, was zum Rauchen gehört.

5. Andere informieren

Sagen Sie Ihren Arbeitskollegen, Freunden und Verwandten, dass Sie mit dem Rauchen aufhören möchten und bitten Sie sie um Unterstützung. Gehen Sie auf Abstand zu den Personen, die Sie wieder zum Rauchen verführen möchten.

6. Der Notfallplan

Erstellen Sie einen Notfallplan für die Situationen, in denen es Ihnen voraussichtlich schwerfallen wird, von den Glimmstängeln zu lassen. Notieren Sie sich Strategien, was Sie dem Verlangen entgegensetzen können, um als Sieger aus diesem inneren Kampf hervorzugehen. Wenn Sie zum Beispiel oft nach dem Essen geraucht haben, dann stehen Sie nun nach den Mahlzeiten rasch auf und machen etwas anderes.

7. Bestimmte Orte meiden

Machen Sie in der Anfangszeit einen Bogen um Orte, an denen Sie früher typischerweise geraucht haben oder an denen geraucht wird.

8. Wege aus der Abhängigkeit

Wappnen Sie sich rechtzeitig gegen die Momente, in denen Ihr Körper dringend nach einer Zigarette verlangen wird. Sie sind das Zeichen der Abhängigkeit, die Sie überwinden werden. Das Beruhigende ist: Solche Momente dauern maximal fünf Minuten und diese fünf Minuten muss man überbrücken: Mit Ablenkung, mit einem Gegenstand, der die Hände beschäftigt, mit einem Nikotinkaugummi, mit einem Gang an die frische Luft, mit einer feinen Frucht, mit Entspannung, Gedanken an etwas besonders Schönes. Lassen Sie sich etwas einfallen, das Ihnen hilft!

9. Unterstützung holen

Wenn es Ihnen zunehmend schwerer fällt, Ihr Vorhaben durchzuhalten, holen Sie sich frühzeitig Unterstützung bei Ihrem Hausarzt, einer anderen Vertrauensperson oder den unter Punkt 3 erwähnten Hilfsangeboten. Gespräche, aber auch Nikotinersatzprodukte oder Medikamente können Ihre Chancen, die eingefleischte Gewohnheit aufzugeben, deutlich erhöhen.

10. Nicht auf den «inneren Schweinehund» hören

Rechnen Sie mit dem «inneren Schweinehund». Er wird alle möglichen Argumente vorbringen, um Ihr Vorhaben zu torpedieren: Sie werden Gewicht zunehmen, sie werden reizbarer, sie schaffen es sowieso nicht, sie werden sich nicht mehr gut konzentrieren können – was immer Ihnen der «innere Schweinehund» zuflüstert: Lassen Sie sich davon nicht beirren. Viele Raucherinnen und Raucher, die die Zigaretten für immer links liegen gelassen haben, können Ihnen bestätigen: Es klappt!

Weitere Tipps

  • Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie an Gewicht zunehmen, beugen Sie vor: Ändern Sie die Essstruktur, passen Sie die Ernährung an und treiben Sie mehr Sport.
  • Wenn Sie fürchten, dass Sie nicht durchhalten und sich den Rauchstop nicht zutrauen, können Sie sich sich zusätzlich Nikotinersatzprodukten oder Rauchstopp-Medikamenten verschreiben lassen.
  • Kaffee oder alkoholische Getränke können das Verlangen nach Tabak erhöhen und den Willen zum Rauchstopp schwächen. 
  • Nach rund drei Monaten haben die meisten Ex-Raucher die körperliche Abhängigkeit vom Tabak überwunden, nicht aber die psychische. Deshalb besteht auch dann noch eine Rückfallgefahr.
  • Sollte es zu einem Rückfall kommen: Werfen Sie danach alle Zigaretten weg und setzen Sie Ihren Rauchstopp wieder fort. Überlegen Sie, wie es zu dem Rückfall kam und machen Sie einen Notfallplan für künftige, ähnliche Situationen.
  • Im Durchschnitt brauchen Raucher mehrere Anläufe, um vom Tabak loszukommen. Manche schaffen es beim ersten Mal, andere erst beim zehnten Versuch. Deshalb: Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es beim ersten Mal nicht klappt. Viel wichtiger ist, dass Sie es wieder versuchen!

Mehr Informationen zur Rauchstopplinie finden Sie auf der Website der Krebsliga.

von Dr. med. Peter Schertenleib,

veröffentlicht am 18.12.2020, angepasst am 22.07.2021


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