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Ecco come allenarsi correttamente dopo la grande pausa

Finalmente! Da adesso è possibile tornare in palestra e a fare sport. Ma attenzione: esagerare dopo un'interruzione può avere delle conseguenze negative. Seguite i nostri consigli per trovare la giusta dimensione.

Finalmente è possibile tornare alle nostre vite. E molte persone che amano l’attività fisica adesso hanno un solo desiderio: ricominciare a correre, a pedalare, a nuotare. Oppure darsi da fare con i pesi e kettlebell

Vogliamo recuperare il tempo perduto, vogliamo rimetterci in pari con l'allenamento. Tuttavia, gli atleti esperti, a cui è già capitato di fare una pausa a causa di infortuni, sanno bene che: dopo pause prolungate non è possibile riprendere ad allenarsi come se niente fosse.

Sull’argomento gli esperti della salute Migros offrono validi consigli per un corretto ritorno allo sport.

Ripartire lentamente

«Se prima dei lockdown seguivate un piano di allenamento, non potete semplicemente riprendere da dove avete lasciato», dice il Dr. Michael Schwarz, esperto in scienze motorie e dello sport del Medbase Checkup Center. La sua raccomandazione: «All'inizio è sicuramente meglio partire con calma. Chi si è allenato regolarmente anche in inverno dovrebbe tornare pronto per il normale allenamento nel giro di due settimane circa.

Chi invece in inverno si è preso una pausa e avrebbe voluto ricominciare in primavera, ora è indietro. «In questo caso ci si dovrebbe allenare con calma per un periodo di quattro-sei settimane», consiglia Schwarz. Per queste situazioni si applica il classico principio: frequenza, poi durata, poi intensità.

Anche Maurice Klemm, istruttore di fitness con diploma federale e responsabile del Fitnesspark National di Lucerna, sottolinea: «È importante scendere a patti con il fatto che non si può riprendere dallo stesso livello a cui si era prima. Se si accetta questo e si riparte con un ritmo ridotto, si potrà tornare al normale livello di allenamento più velocemente».

Chi prima dei lockdown è rimasto inattivo per molto tempo e ora vorrebbe iniziare a praticare dello sport non dovrebbe allenarsi più di due o tre volte a settimana. Vale per il jogging, il nuoto, la bicicletta e anche per i pesi. Inoltre, tra una sessione di allenamento e l'altra ci dovrebbe essere sempre almeno un giorno di riposo. «Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove sollecitazioni», sottolinea Michael Schwarz.

Nell'allenamento di forza, al rientro Maurice Klemm raccomanda di ridurre il peso in modo da gestire tra le 12 e le 18 ripetizioni. «È importante scegliere un peso con il quale si riesca a eseguire l'esercizio in modo anatomicamente corretto. Ci si dovrebbe allenare per almeno quattro-sei settimane con poco peso e molte ripetizioni prima di tornare a pesi più elevati». In questi casi è utile avvalersi della competenza dell'istruttore di fitness. Anche dal coach virtuale si può imparare qualcosa. 

Nell'allenamento della forza la regolarità rimane l'elemento fondamentale: «Prima che i muscoli aumentino di volume, dopo quattro-sei settimane, migliora la coordinazione intramuscolare e intermuscolare. Ottimizzando l'interazione nervo-muscolo, prima che i muscoli «crescano» a livello estetico si ottiene un aumento della forza. Ha quindi senso una continuità nell’allenamento».

Procurare l'attrezzatura giusta

«Per fare jogging oggi non ha senso indossare le scarpe che si usavano per giocare a tennis dieci anni fa», dice Michael Schwarz. Non è nemmeno saggio ordinare scarpe da jogging alla cieca su internet. Come minimo, prima dell'acquisto è opportuno informarsi presso la guida virtuale alle scarpe da corsa. L'opzione migliore: «Richiedere un'analisi della corsa in un negozio di articoli sportivi per vedere come si corre e capire qual è la scarpa migliore per i propri piedi e articolazioni», dice Schwarz. Con SportXX Ryffel Running l'analisi del piede è gratis.

Michael Schwarz raccomanda inoltre di indossare calze in fibra sintetica senza cuciture durante l'allenamento, in modo da evitare punti di pressione e vesciche, e abbigliamento funzionale che favorisca uno scarico ottimale dell'umidità. Chi per gli acquisti si attiene al principio della cipolla, provvede per l’inverno. Se il sole picchia forte, non bisogna dimenticare la protezione solare e di indossare un cappellino.

Fissare obiettivi raggiungibili

Se avete difficoltà anche solo a rimettervi in movimento, ponetevi degli obiettivi modesti che potete raggiungere davvero. Scendere due fermate prima o fare una camminata di 15 minuti rendono più del buon proposito di un'ora di jogging che poi non mantenete mai.

Ci vogliono circa tre settimane perché un nuovo comportamento diventi un'abitudine. Se riuscirete a resistere per questo periodo di tempo, poi le cose verranno da sé.

Una volta raggiunto un obiettivo, potete fissarne un altro. Ascoltatevi con molta attenzione. Forse i tempi non sono ancora maturi, ma magari avreste anche voglia di qualcosa di più impegnativo.

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Inoltre, non dimenticate di ricompensarvi per i vostri successi di tanto in tanto. Per esempio, concedetevi un punto per ogni blocco che completate. E per ogni dieci punti guadagnati, regalatevi qualcosa di piacevole, come un massaggio.

Se fate parte del gruppo degli atleti esperti: adeguate le vostre ambizioni alla realtà. Non iscrivetevi a una gara fino a quando non vi sarete allenati almeno per la metà del tempo in cui siete rimasti in pausa.

Fermarsi in caso di dolore

«Volere troppo e troppo in fretta può portare a reazioni di sovraccarico. Tra queste c’è il dolore a tendini e articolazioni», dice Michael Schwarz. «Ma può anche provocare lesioni acute come strappi muscolari, la rottura dei tendini o problemi cardiovascolari».

Quindi, se si verificano problemi durante l'allenamento, non bisogna mai ignorarli, ma è bene interrompere la sessione e rallentare assolutamente durante la sessione di allenamento successiva. Se i sintomi persistono, è consigliabile parlare con il medico dello sport.

Magari ora è il momento giusto per un personal trainer e per un allenamento adatto alle proprie esigenze. Un supporto di questo tipo viene offerto nelle strutture per il fitness della Migros.

Basarsi sulle proprie esigenze

Ecco come iniziare a fare jogging

La cosa più sensata da fare è iniziare camminando velocemente invece di correre. Fatelo almeno due volte alla settimana per un minimo di 30 minuti: la frequenza del polso aumenterà in modo sensibile. Prima di aumentare la velocità, è meglio passare a tre sessioni alla settimana. Dopo 3-4 settimane inserite degli intervalli di corsa nell’allenamento. Ogni settimana aumentate un po' i tempi, per esempio 5x2 minuti, poi 4x3 minuti, 3x5 minuti, 2x8 minuti, 2x10 minuti e infine 3x10 minuti. Tra un intervallo di corsa e l'altro, camminate normalmente per 3-5 minuti. Adesso potete già fare jogging per 30 minuti. «Ora basta accorciare le pause tra gli intervalli di corsa fino a quando non riuscite a correre per 30-40 minuti senza interruzioni», dice Maurice Klemm.

Finalmente è di nuovo possibile allenarsi insieme agli altri. È divertente, positivo per la motivazione e aiuta a portare a termine i propri obiettivi. C’è però qualcosa che non va dimenticato: ogni persona è diversa. Ciò che una persona riesce a fare senza problemi può essere un po' più difficile per un'altra. E ciò che va bene per uno può essere problematico per un altro.

Quindi non dimenticate mai di ascoltarvi quando vi allenate con gli altri. Lasciatevi ispirare e stimolare dal confronto con gli altri, ma fate comunque attenzione a ciò che è bene per voi e ai vostri limiti. E datevi una pacca sulla spalla per quello che avete fatto, invece di fare a pugni con quello che gli altri riescono a fare e voi no.

Maurice Klemm consiglia inoltre: «Incoraggiate anche i vostri compagni di allenamento ad ascoltarsi. Alla fine vi ringrazieranno». Il modo migliore per farlo è parlarne. Chiedete ai vostri compagni di dirvi quando si sentono insicuri, avvertono dei dolori, hanno bisogno di una pausa oppure non vogliono fare qualcosa perché non gli fa bene. E a questo proposito, dite anche apertamente la vostra.

Andare a fondo dei problemi

Se notate che ricominciando a fare sport vi capita continuamente di avere accessi di collera, non reprimete questa sensazione. Sedetevi e lasciate che quella vocina rabbiosa dentro di voi si esprima liberamente.

Cosa vi infastidisce? È possibile che una parte di voi preferisca fare sport la sera e non la mattina appena alzati. O viceversa. È anche possibile che vogliate ripartire troppo velocemente. Oppure che vi alleniate affamati perché non vi siete ricordati per tempo di mangiare correttamente.

Ascoltatevi e prendetevi sul serio apportando delle modifiche al vostro piano di allenamento. Michael Schwarz: «In situazioni come questa, vale anche la pena di controllare il programma di allenamento con un personal trainer».

di Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

pubblicato in data 20.04.2021


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