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Pulsazioni e forma fisica: qual è il nesso?

Le pulsazioni sono un buon indicatore dello sforzo fisico durante una corsa. Per allenarsi in modo ottimale e raggiungere gli obiettivi è quindi opportuno tenere d’occhio la frequenza cardiaca.

All’intensificarsi dell’attività sportiva le pulsazioni aumentano fino a raggiungere una soglia massima, oltre la quale non salgono. La frequenza cardiaca massima varia da soggetto a soggetto e diminuisce con l’età. A titolo indicativo si calcola sottraendo la propria età in anni da 220 per gli uomini e da 226 per le donne.

«La frequenza cardiaca massima è un valido parametro per valutare l’intensità dell’allenamento. Per esempio, a un esercizio moderato corrisponde il 60-70 percento delle pulsazioni massime», spiega Arno Schmidt-Trucksäss, medico sportivo e professore ordinario per la medicina dello sport dell’Università di Basilea. La frequenza cardiaca massima si stabilisce con un semplice test rapido, basato su uno sforzo fisico breve, ma intenso, che permette di portare i battiti al livello estremo per poi misurarli. Ma attenzione: secondo Schmidt-Trucksäss questo test è indicato solo per le persone sane e giovani. Soprattutto chi inizia a praticare un’attività sportiva deve prima rivolgersi a un medico sportivo o eseguire un test con cicloergometro o tapis roulant presso un ambulatorio specializzato.

I battiti a riposo sono determinanti

Il valore della frequenza cardiaca massima non fornisce informazioni sulla nostra forma fisica e non può essere influenzato, sottolinea il medico sportivo. Diverso è il caso dei battiti a riposo: in un individuo sano, più sono bassi e migliori sono le condizioni fisiche. Praticamente non esiste un limite minimo. I battiti a riposo di un atleta professionista che pratica attività sportiva di resistenza possono anche scendere fino a 35 pulsazioni al minuto, spiega il medico sportivo. (Continua a leggere qui di seguito …)

Ridurre i battiti con l’allenamento

In genere la frequenza cardiaca a riposo è compresa tra i 50 e i 70 battiti al minuto. Un allenamento di resistenza ottimale permette di ridurre il valore da 70 a 55 battiti cardiaci al minuto. «Ma è un risultato che si ottiene solo con un’attività di resistenza, non con lo sforzo», aggiunge il Prof. Schmidt-Trucksäss. Nell’ambito dello sport non agonistico, il medico consiglia di allenarsi da tre a quattro volte alla settimana in attività di resistenza di media intensità per almeno mezz’ora. E, perché no, anche un po’ più a lungo, se cuore e apparato motorio lo consentono.

Anche l’andamento delle pulsazioni fornisce informazioni sulla forma fisica: «Se i battiti di un individuo di 20 – 40 anni, al termine di uno sforzo molto intenso, scendono dal livello massimo misurato a 130 pulsazioni al minuto nell’arco di tre minuti si può parlare di buona forma fisica, addirittura molto buona se scendono sotto le 110 pulsazioni al minuto», è quanto riassume il medico sportivo.

Quali altri fattori influiscono sui battiti?

Sebbene le pulsazioni siano un buon metro per valutare il livello di sforzo, non si deve dimenticare che esistono condizioni quadro in grado di influenzare la frequenza cardiaca. Per esempio il momento della giornata, la temperatura esterna o l’altitudine a cui si pratica sport. In montagna la ridotta quantità di ossigeno nell’aria provoca, per compensazione, pulsazioni più elevate e un maggior trasporto di sangue. Chi corre a certe altitudini deve tenerne conto e ridurre i ritmi, in particolare oltre i 2000 metri. (Continua a leggere qui di seguito …)

Fare sport restando in salute

Qual è la giusta quantità di sport?

Praticando un’attività di resistenza c’è anche la possibilità di esagerare e addirittura rischiare danni alla salute? In proposito le opinioni continuano a essere divergenti. Il medico sportivo Arno Schmidt-Trucksäss cita uno studio americano eseguito su soggetti ben allenati, che hanno corso circa 4500 chilometri in 60 giorni, per oltre 70 chilometri al giorno. Non sono stati rilevati effetti negativi da sovraccarico sul sistema cardiovascolare e sulle articolazioni, mentre per contro non sono mancati i benefici. Nelle persone in forma, una crescente attività fisica contribuisce a un ingrossamento del cuore. Un muscolo cardiaco efficiente lavora a battiti ridotti ed è in grado di trasportare più ossigeno di quello di un individuo non allenato.

A ognuno la giusta frequenza cardiaca

  • 50-60 percento (della frequenza cardiaca massima). Ai principianti si consiglia di mantenersi entro il 50-60 percento della frequenza cardiaca massima. Con questo valore non sussistono rischi da sovraccarico. Il consumo di ossigeno nel corpo migliora. Rimanendo in quest’ambito si può tranquillamente correre per mezz’ora/tre quarti d’ora.
  • 60-70 percento. Quando i battiti si assestano tra il 60 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima si rientra nella cosiddetta zona di consumo dei grassi. Per favorire una (modesta) perdita di peso sarebbe tuttavia necessario resistere almeno per mezz’ora. Con questo ritmo dovrebbe essere ancora possibile avere una conversazione.
  • 70-80 percento. L’allenamento aerobico è ideale per rinforzare il sistema cardiovascolare. L’energia di cui il corpo ha bisogno per correre si ricava soprattutto dai grassi e solo in misura minore dai carboidrati. Respirazione e circolazione migliorano, la resistenza aumenta.
  • 80-90 percento. Fino a questo punto dovrebbero spingersi solo gli atleti esperti: si tratta infatti di un allenamento di tipo anaerobico che bisogna saper dosare bene. Il corpo è fortemente sollecitato. Al termine di un prolungato allenamento anaerobico non ci si sente rilassati, ma piuttosto esausti.
  • 90-100 percento. Chi pratica sport per diletto è bene che eviti questi valori estremi. Aumenta notevolmente il rischio di sovraccarico acuto. In quest’ambito si avventurano invece gli atleti agonisti che si preparano alle competizioni.

di Markus Sutter,

pubblicato in data 12.02.2019, modificato in data 02.04.2020


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