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Cinque esercizi yoga contro l’artrosi

Lo yoga è un valido rimedio che contrasta il dolore e favorisce la mobilità in caso di artrosi, a patto che l’usura della cartilagine protettiva di ginocchia, anche, mani e colonna vertebrale non sia troppo avanzata.

L’artrosi è un problema in notevole aumento non solo tra gli anziani, ma anche tra le persone con meno di 30 anni. Le ragioni sembrerebbero essere molteplici. Ma in che modo è possibile contrastarla? Oltre alla riduzione del peso e al cambiamento dello stile di vita (limitando l’assunzione di zucchero, insaccati, alcol e nicotina), anche fare movimento con regolarità riveste un ruolo centrale. Solo muovendo regolarmente le articolazioni infatti è possibile evitare il progressivo assottigliamento dello strato di cartilagine - che funge per così dire da ammortizzatore - con il conseguente irrigidimento delle articolazioni.

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5 esercizi yoga come rimedio «dolce»

  1. Mobilizzare dita e braccia. Stai in piedi sul tappetino con la schiena dritta e le gambe alla larghezza del bacino. Tieni le braccia distese lungo il corpo. Chiudi le mani a pugno con forza poi riaprile (10 volte). Ruota i polsi (10 volte) in un senso, poi cambia direzione. Piega i gomiti e distendi nuovamente le braccia (10 volte). Alla fine solleva lateralmente le braccia tenendole distese (10 volte), quindi abbassale di nuovo. Percepisci il movimento.

    Effetto: attiva il liquido sinoviale delle articolazioni di dita, mani e gomiti; favorisce il mantenimento della mobilità.
     
  2. Distendere i muscoli di spalle e nuca. Stai in piedi con la schiena dritta. Inspirando solleva le spalle, abbassale di nuovo con l’espirazione. Ripeti per 10 volte. Ruota lentamente le spalle (10 volte), coordinando i movimenti con il respiro.

    Effetto: rilassa la zona delle spalle (cingolo scapolare); previene le tensioni nella regione delle spalle e della nuca.
     
  3. Ruotare la testa e il busto. Stai in piedi con la schiena dritta. Espirando, piega la testa leggermente in avanti. Con la successiva inspirazione, porta la testa leggermente indietro. Ripeti il movimento per 10 volte. A questo punto piega la testa di lato in direzione delle spalle, cambiando lato (coordina il movimento con la respirazione). Ruota tutto il busto lentamente verso sinistra (durante l’inspirazione), poi verso destra (con l’espirazione). Quindi inspira e inclina leggermente il bacino (inarcando appena la schiena), poi ritorna in posizione dritta con l’espirazione. Ripeti per 10 volte.

    Effetto: previene le tensioni nella colonna vertebrale; distende il collo, le spalle e la schiena; mantiene la mobilità delle articolazioni.
     
  4. Far oscillare le gambe. In piedi in posizione dritta, tieni le braccia distese lungo il corpo. Espirando, fai dondolare la gamba destra in avanti. Con l’inspirazione muovila indietro. Percepisci il movimento nell’articolazione dell’anca. Cambia lato, ripeti per 10 volte.

    Effetto: attiva l’articolazione dell’anca; previene l’irrigidimento dei fianchi.
  5. Rafforzare le gambe e le ginocchia. In posizione supina, solleva insieme le gambe e distendile (evita di inarcare la schiena, eventualmente tieni le mani sotto la zona lombare). Punta i piedi e poi distendili, alternando i movimenti e coordinandoli con il respiro. Quindi poggia i piedi tenendoli piegati, con le gambe alla larghezza dei fianchi. Inspirando solleva il bacino, tenendo i piedi ben saldi sul pavimento. Solleva il bacino per quanto possibile, senza avvertire dolore alle ginocchia. Abbassa nuovamente il bacino (con un movimento unico).

    Effetto: migliora la circolazione delle gambe; attiva l’articolazione del ginocchio; rafforza glutei e gambe.

Ulteriori informazioni sul tema dell'artrosi

di Cynthia Grasso-Bürki,

pubblicato il 27.09.2018


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