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Gesünder leben?

Fünf Yogaübungen gegen Arthrose

Solange bei Arthrose die Abnützung der schützenden Knorpelschicht an Knien, Hüften, Händen und der Wirbelsäule nicht zu stark fortgeschritten ist, hilft Yoga dabei, beweglich und schmerzfrei zu bleiben.

Arthrose nimmt sprunghaft zu, nicht nur bei älteren Menschen, sondern auch bei unter 30-Jährigen. Die Gründe dafür dürften vielfältig sein. Was tun? Neben einer Reduktion des Körpergewichts und den Anpassungen von Lebensgewohnheiten (weniger Zucker, Wurst, Alkohol und Nikotin) kommt regelmässiger Bewegung eine zentrale Rolle zu. Nur wer seine Gelenke regelmässig bewegt, kann verhindern, dass die wie ein Stossdämpfer funktionierende Knorpelschicht mehr und mehr verschwindet und sich Gelenke gar versteifen.

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5 Yogaübungen, die sanft helfen

  1. Finger und Arme mobilisieren: Stehen Sie mit geradem Rücken und hüftbreit geöffneten Beinen auf der Matte. Die Arme locker hängen lassen. Schliessen und spreizen Sie beide Hände kraftvoll zu einer Faust (10 Mal). Drehen Sie dann Ihre Handgelenke im Kreis (10 Mal), danach Richtung wechseln. Beugen Sie Ihre Ellbogen und strecken Sie sie wieder (10 Mal). Zum Schluss heben Sie beide gestreckten Arme seitlich an (10 Mal) und lassen sie wieder sinken. Nachspüren.

    Wirkung: Die Gelenkflüssigkeit in Fingern, Hand- und Ellbogen-Gelenken wird aktiviert, die Beweglichkeit bleibt erhalten.
     
  2. Schultern und Nacken dehnen: Stehende Haltung, gerader Rücken: Schultern hochziehen mit der Einatmung, mit der Ausatmung locker lassen, 10 Mal wiederholen. Danach Schultern langsam kreisen (10 Mal), Bewegung mit der Atmung koordinieren.

    Wirkung: Entspannt den Schultergürtel, beugt Verspannungen im Schulterbereich und im Nacken vor.
     
  3. Kopf- und Oberkörper-Rotation: Stehende Haltung, gerader Rücken: Den Kopf mit einer Ausatmung leicht nach vorne neigen. Mit der nächsten Einatmung den Kopf leicht nach hinten kippen, 10 Mal vor und zurück. Danach den Kopf seitlich hin und her Richtung Schulter beugen (Bewegung mit der Atmung koordinieren). Drehen Sie danach den gesamten Oberkörper sanft nach links (mit der Einatmung) dann nach rechts (mit der Ausatmung). Zum Schluss mit einer Einatmung eine leichte Kipp-Bewegung mit der Hüfte machen (leicht ins Hohlkreuz gehen), mit der Ausatmung wieder aufrichten. 10 Mal wiederholen.

    Wirkung: Beugt Verspannungen in der Wirbelsäule vor, Hals, Schultern und Rumpf werden gedehnt und die Gelenke beweglich gehalten.
     
  4. Beinschwingen: Gerade stehen, Arme locker hängen lassen. Rechtes Bein mit einer Ausatmung nach vorne schwingen, mit der nächsten Einatmung nach hinten schwingen. Dabei ins Hüftgelenk hineinspüren. Seite wechseln, Übung 10 Mal wiederholen.

    Wirkung: Aktiviert das Hüftgelenk, beugt einer Versteifung der Hüfte vor.
     
  5. Beine und Kniegelenk stärken: Rückenlage: Beide Beine gleichzeitig hochheben und in die Luft strecken (Hohlkreuz vermeiden, allenfalls Hände unter dem unteren Rücken platzieren): Füsse abwechslungsweise strecken (pointen) und anziehen (flexen), Bewegung mit der Atmung koordinieren. Danach die Füsse angewinkelt aufstellen, Beine hüftbreit auseinander: Mit einer Einatmung Becken heben, Füsse dabei fest in den Boden drücken. Becken nur so weit anheben, wie dies für die Knie schmerzfrei möglich ist. Becken danach wieder senken (in einer Bewegung, nicht Wirbel für Wirbel).

    Wirkung: Die Beine werden durchblutet, die Knie-Gelenke aktiviert, Gesäss und Beine werden gestärkt.

Weitere Infos zum Thema Arthrose

von Cynthia Grasso-Bürki,

publiziert am 27.09.2018


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