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Allenamento mirato per piedi forti

La ginnastica per i piedi può essere utile nella prevenzione di disturbi e infortuni. E la notizia migliore è che si tratta di un allenamento adatto a tutti. Scopri come fare.

Dato che i piedi trascorrono quasi tutta la giornata nelle scarpe, i muscoli sono soggetti sempre alle stesse sollecitazioni, che indeboliscono l’arco plantare e la caviglia. Allo stesso tempo, i piedi sono fortemente sollecitati dall’attività sportiva, indipendentemente che si tratti di jogging, camminate, calcio amatoriale o tennis.

Infatti, come sa bene David Schaad, che coordina i fisioterapisti del centro Medbase di Bischofszell, i piedi devono in parte sopportare sollecitazioni tre volte superiori al peso corporeo di una persona. Gli effetti dei piedi deboli si ripercuotono su ginocchia, anche e colonna vertebrale. La ginnastica specifica permette però di rafforzare anche i muscoli più piccoli. Esercizi mirati aiutano, infatti, ad allenare l’equilibrio e a prevenire gli infortuni.

La ginnastica per i piedi è adatta a tutti, l’importante è che gli esercizi siano calibrati sulle abilità individuali. Chi si allena regolarmente può però aumentare il livello di difficoltà un po’ alla volta.

Camminare scalzi per piedi più forti

Camminare scalzi, ad esempio, sollecita e allena i piedi. Tuttavia, se si pensa che faccia bene andare a correre a piedi nudi sulla spiaggia quando si è in vacanza senza avere l’abitudine di camminare scalzi nella quotidianità, si rischia un’infiammazione del tendine di Achille. È infatti importante sollecitare i piedi regolarmente ma senza esagerare. Camminare scalzi nel giardino di casa o stare in equilibrio su un tronco d’albero sono un’ottima forma di allenamento. Schaad afferma: «Questi esercizi attivano il piede a livello sensoriale e lo costringono ad adattarsi.»

Stare in piedi su una gamba sola tenendo gli occhi chiusi stimola la percezione del proprio corpo e del sistema motorio. Tutti avvertono che mantenere l’equilibrio non è così semplice, ma se si hanno piedi forti diventa più facile. Anche saltare la corda è fonte di stimoli e rende l’allenamento più vario. Questa ginnastica non si limita però soltanto ai piedi, ma coinvolge la muscolatura di gambe, ginocchia ed anche. L’ideale è allenarsi tre volte al giorno per 2-3 minuti.

Integrare l’allenamento nella vita quotidiana

La cosa migliore è dunque integrare l’allenamento nella vita quotidiana. Ad esempio, mentre ci si lava i denti si può dondolare spostando il peso dai talloni alle punte e viceversa. Oppure, quando si è in ufficio, si può raggiungere la fotocopiatrice con la «camminata punta-tacco» come a imitare un funambolo che cammina su una corda immaginaria.

È buona norma anche togliersi le scarpe di tanto in tanto per massaggiare ed allungare i piedi. «In questo modo si mobilizzano le fasce», spiega Schaad. E alla fermata del tram o dell’autobus? L’esercizio che prevede di dondolarsi spostando il peso dall’esterno all’interno del piede e viceversa passa abbastanza inosservato.

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Allenare i piedi con sette esercizi

Vuoi iniziare subito ad allenarti? Puoi cominciare con questi esercizi. Non servono particolari ausili: bastano un libro, un asciugamano e una bottiglia d’acqua.

Trovi i video sull'argomento su Medbase (in tedesco).

1. Rafforzamento di ambedue i polpacci

Lassen Sie die Fersen nur bis auf Höhe der Stufe sinken, nicht tiefer.
Lassen Sie die Fersen nur bis auf Höhe der Stufe sinken, nicht tiefer.

Questo esercizio richiede l’uso di una scala o di un libro abbastanza spesso.

Salire con entrambi i piedi su un gradino o sul libro. Spostare il peso sulle punte e poi abbassare i talloni fino a toccare nuovamente il gradino. Scendere solo fino all’altezza del gradino, non più in basso.

Questo esercizio rafforza la muscolatura del polpaccio e mobilizza la caviglia. Eseguire 10 ripetizioni.

2. In equilibrio sulla punta di un solo piede

Führen Sie die Übung zügig durch – so ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten.
Führen Sie die Übung zügig durch – so ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten.

Stare in equilibrio su una sola gamba. Spostare il peso sulla punta del piede e tornare pian piano nella posizione di partenza. Se si esegue l’esercizio velocemente è più facile mantenere l’equilibrio. Ripetere l’esercizio in modo lento e controllato.

Questo esercizio rafforza la muscolatura del polpaccio e allena l’equilibro. Eseguire 5 ripetizioni per gamba.

3. Camminata punta-tacco

Schauen Sie nach vorne und gehen Sie geradeaus.
Schauen Sie nach vorne und gehen Sie geradeaus.

Posizionare i piedi uno davanti all’altro in modo che il tallone di uno tocchi la punta dell’altro. Guardare avanti e camminare. Ad esempio, dalla porta di casa alla cucina o dalla scrivania alla stampante.

Questo esercizio allena l’abilità sensomotoria. Eseguire 20 ripetizioni.

4. Estensione della muscolatura del polpaccio

Beugen Sie Ihr vorderes Bein und lehnen Sie sich an die Wand.
Beugen Sie Ihr vorderes Bein und lehnen Sie sich an die Wand.

Mettiti davanti a una parete o a una barra. Appoggia entrambe le mani sulla parete all'altezza del petto. Porta un piede indietro tenendone l'intera pianta al suolo. Fletti la gamba rimasta avanti mantenendo l'appoggio alla parete. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Allena la muscolatura dei polpacci.
Ripeti 2 volte mantenendo la posizione per 20 secondi.

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Altre azioni per il benessere dei tuoi piedi

5. Mobilizzazione delle punte

Die Füsse sollten sich nicht wölben.
Die Füsse sollten sich nicht wölben.

Siediti diritto su una sedia, tenendo i piedi con tutta la pianta al suolo. Spingi con le dita dei piedi al suolo verso il basso. Le piante dei piedi restano a contatto con il suolo e i piedi non devono inarcarsi. Devi sentire che i muscoli si tendono lungo la pianta. Mantieni questa posizione.

Esegui l'esercizio 1 volta mantenendo la posizione per 25 secondi.

6. In equilibrio sulle punte

Heben Sie Ihre Fersen vom Boden.
Heben Sie Ihre Fersen vom Boden.

Stando in piedi diritti, girare la gambe verso l’esterno. Da questa posizione salire sulle punte sollevando i talloni da terra. Tornare quindi nella posizione di partenza.

Questo esercizio rafforza i polpacci e i muscoli tibiali anteriori e allena l’equilibrio. Eseguire 10 ripetizioni.

7. Allungamento dei tendini della pianta

Legen Sie eine Flasche unter Ihren Fuss und rollen Sie darüber.
Legen Sie eine Flasche unter Ihren Fuss und rollen Sie darüber.

Per questo esercizio occorre munirsi di una sedia e di una bottiglia d’acqua ghiacciata.

Sedersi sulla sedia. Prendere la bottiglia d’acqua ghiacciata e arrotolarla nell’asciugamano, Posizionare quindi la bottiglia sotto il piede e farla rotolare per mobilizzare il tessuto.

Questo esercizio mobilizza i tendini della pianta del piede ed è utile nel trattamento di una fascite plantare acuta. 1 x 1 serie.

Consiglio: avvolgi la bottiglia dell'acqua in un asciugamano.

di Susanne Schmid Lopardo,

pubblicato in data 25.08.2020


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