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L'alimentazione giusta per la vecchiaia

Tutti invecchiamo. E con l'età che avanza l'alimentazione assume un ruolo sempre più importante. Ecco a cosa prestare attenzione.

Per definizione, la vecchiaia inizia a 65 anni. La salute e il benessere in questa fase della vita dipendono fortemente da ciò che mangiamo. Abbiamo raccolto per te le principali raccomandazioni su questo argomento.

Cambiamenti fisici

Una breve sintesi
  • Cerca di mangiare qualcosa almeno tre volte al giorno.
  • Accertati di bere da uno a due litri di liquidi al giorno.
  • Mangia a ogni pasto alimenti ricchi di proteine e calcio.
  • Previeni una carenza di vitamina D, eventualmente con un integratore.
  • Mangia frutta e verdura più volte al giorno.
  • Cerca di preferire i prodotti integrali.
  • Fai una regolare attività fisica, meglio se all'aria aperta.

Alimentarsi in modo vario e salutare durante la vecchiaia non è così facile e la situazione è complicata da diversi cambiamenti del nostro corpo. Il rallentamento dell'attività gastrointestinale fa sì che ci si senta sazi prima e che tale sensazione duri più a lungo. Il peggioramento del senso dell'olfatto e del gusto causa una diminuzione dell'appetito.

Anche la struttura del corpo varia con l'età. La massa muscolare diminuisce e con lei il fabbisogno energetico, anche se la necessità di sostanze nutritive rimane pressoché invariata. Per questo dovresti preferire alimenti con un elevato contenuto di queste ultime. Sono consigliabili per esempio i prodotti integrali, la carne magra e abbondanti dosi di frutta e verdura. In questo modo forniamo al nostro corpo poche calorie ma tutte le sostanze nutritive importanti. (Continua a leggere qui di seguito...)

Restare in forma in età avanzata

Impedire la perdita muscolare

Le associazioni specializzate nel campo dell'alimentazione sono concordi nel mettere al centro dell'attenzione la massa muscolare. Un'eccessiva diminuzione comporta in questo caso un elevato rischio di cadute. Una buona forza muscolare assicura la mobilità anche col passare degli anni. Le raccomandazioni sull'assunzione di proteine sono state recentemente modificate. Le persone in là con gli anni hanno bisogno di più proteine per alimentare a sufficienza i propri muscoli.

Uno stile di vita attivo

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda di adeguare per tempo le abitudini relative a cibo e bevande alle mutate circostanze. Uno stile di vita attivo e sano con molti contatti sociali ed esperienze, una regolare attività fisica e un'alimentazione varia e bilanciata sono i migliori presupposti per una vecchiaia in salute.

Tutto quello che devi sapere per un'alimentazione sana durante la vecchiaia

Fabbisogno energetico

Con l'avanzare dell'età diminuisce il fabbisogno energetico. Non bisogna assumere più calorie di quante il corpo consumi. Cerca di mantenere stabile il tuo peso ed evita di perderne troppo. Il fabbisogno energetico dipende dall'attività fisica. Dai 65 anni le donne hanno mediamente bisogno di circa 1700-1900 kcal e gli uomini di 2100-2500 kcal. Vi possono tuttavia essere notevoli differenze a livello individuale.

Proteine

Per il mantenimento della massa muscolare e ossea e per le più diverse funzioni (p. es. difese immunitarie) il corpo ha bisogno di proteine a sufficienza. Secondo i più recenti studi, le persone in età avanzata hanno bisogno di ancora più proteine rispetto ai giovani. Per coprire tale fabbisogno dovresti mangiare alimenti proteici a ogni pasto principale. Fra le fonti privilegiate ci sono i latticini, la carne, il pesce, le uova, i legumi, il tofu o il quorn.

Vitamina D

Assieme al calcio, la vitamina D è responsabile per la creazione e il mantenimento della massa ossea e rafforza inoltre i muscoli. In questo modo si prevengono cadute e fratture. Grazie alla luce del sole il nostro corpo è in grado di produrre vitamina D nella pelle. Questa capacità di sintesi peggiora con gli anni. Le fonti alimentari naturali di vitamina D sono scarse, se ne trovano grandi quantità solo nei pesci di mare grassi (salmone, sardine). Anche funghi, uova e latticini contengono vitamina D, il cui fabbisogno tuttavia non può essere coperto solo attraverso l'alimentazione. Per prevenire una carenza di vitamina D, dal 60° anno di età si raccomanda un'integrazione pari a 800 UI (unità internazionali).

Calcio

Il calcio è il più importante materiale costitutivo delle ossa. Chi ne assume quotidianamente una dose sufficiente favorisce il mantenimento della massa ossea. Le migliori fonti di calcio sono i latticini, che oltre a questo importante minerale forniscono anche proteine e vitamina D. Mangia da tre a quattro prodotti a base di latte al giorno (1 porzione = 2 dl di latte o 150-200 g di yogurt o 30-60 g di formaggio) per coprire il tuo fabbisogno. Anche determinati tipi di acque minerali, alcune verdure (come broccoli e spinaci), legumi, erbe e prodotti integrali contengono calcio.

Liquidi

La percezione della sete peggiora con gli anni e i reni non sono più in grado di concentrare l'urina con la stessa efficienza. La digestione, la capacità di concentrazione e le prestazioni fisiche dipendono da una buona idratazione. Dai particolare attenzione a questo aspetto e assicurati di bere da uno a due litri al giorno. Prediligi l'acqua minerale, le tisane alle erbe o alla frutta, ma anche caffè, succhi e minestre contribuiscono a coprire il fabbisogno giornaliero di liquidi.

Movimento

Un elemento imprescindibile e strettamente legato ad alimentazione e metabolismo è l'attività fisica. Chi si muove per 30 minuti al giorno, p. es. facendo una passeggiata, nuoto o ginnastica, agevola la circolazione e promuove il mantenimento della massa muscolare e ossea. Inoltre, il movimento all'aria aperta può stimolare l'appetito e migliorare la digestione.

Digestione

I cambiamenti della funzionalità gastrointestinale fanno in modo che cambi anche la digestione. Molte persone in età avanzata soffrono di costipazione e flatulenza. Problemi che si possono contrastare con un'alimentazione ricca di fibre e un sufficiente apporto di liquidi. Mangia ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura e cerca di preferire i prodotti integrali. Facendo pasti piccoli e regolari il tratto digestivo viene sollecitato di meno.

di Claudia Vogt,

pubblicato il 30.10.2018


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