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Vivre plus sainement?

Comment bien se nourrir avec l’âge?

Nous prenons tous de l’âge. Et à mesure que nous vieillissons, notre alimentation ne cesse de gagner en importance. Petit aperçu des aspects à prendre en compte.

Selon la définition, la «vieillesse» commence à 65 ans. La santé et le bien-être dépendent alors fortement de ce que l’on mange. Nous avons réuni pour vous les principales recommandations.

Changements physiques

L’essentiel en bref
  • Essayez de vous alimenter au moins trois fois par jour.
  • Veillez à boire quotidiennement un à deux litres.
  • À chaque repas, mangez des aliments riches en protéines et en calcium.
  • Évitez les carences en vitamine D, au besoin avec une supplémentation.
  • Consommez des fruits et légumes plusieurs fois par jour. Privilégiez les produits complets.
  • Pratiquez régulièrement une activité physique, de préférence en plein air.

Se nourrir de façon saine et variée lors de ses vieux jours n’est pas chose si aisée, car l’alimentation est alors influencée par différents changements physiques. Le ralentissement de l’activité gastro-intestinale se traduit notamment par le fait que l’on se sente plus rapidement rassasié et que la sensation de satiété dure plus longtemps. Par ailleurs, la dégradation de l’odorat et du goût entraîne une baisse d’appétit.

La composition du corps change également avec l’âge. La masse musculaire diminue et avec elle, les besoins énergétiques, tandis que les besoins en nutriments restent à peu près identiques. Tournez-vous donc de préférence vers des aliments à forte densité nutritive, par exemple des produits complets, de la viande maigre et beaucoup de fruits et légumes. Le corps reçoit ainsi peu de calories, tout en bénéficiant de tous les principaux nutriments. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Rester en forme à un âge avancé

Prévenir la fonte musculaire

Les associations spécialisées dans la nutrition s’accordent à le dire: la priorité doit aller au maintien de la masse musculaire. Une perte musculaire prononcée s’accompagne en effet d’un risque accru de chute. Une force musculaire satisfaisante est synonyme de bonne mobilité avec l’âge. Les recommandations relatives aux apports en protéines ont récemment été adaptées. Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour que leurs muscles soient suffisamment alimentés.

Un style de vie actif

La Société Suisse de Nutrition (SSN) préconise d’adapter assez tôt ses habitudes personnelles de nourriture et de boisson aux nouvelles circonstances. Un mode de vie actif et sain, assorti de nombreux contacts sociaux et d’expériences, d’une activité physique régulière et d’une alimentation variée et équilibrée sont la meilleure base pour vieillir en bonne santé.

Tout ce que vous devez savoir pour une alimentation saine à un âge avancé

Besoins en énergie

Les besoins énergétiques diminuent avec l’âge. Il convient de ne pas ingérer davantage de calories que le corps n’en brûle. Essayez de garder un poids stable et évitez les trop fortes pertes de poids. Les besoins en énergie dépendent de l’activité physique. À partir de 65 ans, les femmes ont besoin en moyenne par jour d’env. 1700 à 1900 kcal, et les hommes de 2100 à 2500 kcal. Il peut toutefois exister de forts écarts individuels.

Protéines

Afin de préserver la masse musculaire et osseuse et pour les fonctions les plus diverses (p. ex. défenses immunitaires), l’organisme a besoin de suffisamment de protéines. Selon les toutes dernières études, les personnes âgées ont même des besoins supérieurs à ceux des plus jeunes. Pour couvrir ces besoins, vous devriez manger des aliments riches en protéines à chaque repas principal. Les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, le tofu ou le quorn en sont riches.

Vitamine D

La vitamine D, avec le calcium, est responsable de la constitution et de la préservation de la masse osseuse et elle renforce les muscles. Elle prévient ainsi les chutes et les fractures osseuses. La lumière du soleil permet à notre corps de produire de la vitamine D dans la peau. Ce travail de synthèse s’altère à mesure que l’âge avance. Les sources de vitamine D naturelles dans la nourriture sont faibles. Elle est uniquement présente en grande quantité dans les poissons de mer gras (saumon, sardines). Les champignons, les œufs et les produits laitiers contiennent également de la vitamine D. Les besoins correspondants ne peuvent toutefois être couverts par la seule nourriture. Pour prévenir une carence en vitamine D, une supplémentation en vitamine D avec 800 UI (unités internationales) est recommandée à partir de 60 ans.

Calcium

Le calcium est le principal composant des os. Une consommation quotidienne suffisante de calcium favorise le maintien de la masse osseuse. Les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers, qui fournissent, en plus de cette importante substance minérale, des protéines et de la vitamine D. Consommez trois à quatre produits laitiers par jour (1 portion = 2 dl de lait ou 150–200 g de yogourt ou 30–60 g de fromage) pour couvrir vos besoins. Certaines eaux minérales et un petit nombre de légumes (brocoli, épinards), de légumineuses, d’herbes et de produits complets contiennent également du calcium.

Liquide

Avec l’âge, la sensation de soif diminue et les reins ne sont plus capables de concentrer aussi bien l’urine. La digestion, la capacité de concentration et la performance de votre corps dépendent d’une bonne hydratation. Surveillez ce que vous buvez afin de parvenir à une quantité d’un à deux litres par jour. Privilégiez l’eau minérale, les infusions, tisanes et thés aux fruits, mais le café, les jus de fruits et les soupes contribuent aussi à couvrir les besoins journaliers en liquide.

Activité

L’activité physique est indispensable et indissociable de l’alimentation et du métabolisme. De l’exercice pratiqué quotidiennement pendant 30 minutes, par exemple en marchant, en nageant ou en faisant de la gymnastique, permet de garder son système circulatoire en forme et de favoriser la préservation de la masse musculaire et osseuse. De plus, l’activité en plein air peut stimuler l’appétit et améliorer la digestion.

Digestion

Les changements de la fonction gastro-intestinale se traduisent par une modification de la digestion. Un grand nombre de personnes âgées souffrent de constipation et de ballonnements. Une alimentation riche en fibres et une hydratation suffisante permettent de lutter contre ce phénomène. Mangez tous les jours cinq portions de fruits et légumes et privilégiez les produits complets. De petits repas réguliers sollicitent moins le système digestif.

de Claudia Vogt,

publié le 30.10.2018


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