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Luce per combattere la malinconia invernale

Quando le giornate diventano più brevi e grigie molte persone ne risentono, accusando la depressione stagionale. In questi casi la fototerapia è un valido rimedio.

La stagione più buia dell’anno rende molte persone svogliate e malinconiche. Si sentono prive di energie, sono di pessimo umore, tendono a rinchiudersi in casa e mangiano dolci e cioccolato più spesso del solito. Sono segni precursori della cosiddetta depressione stagionale (SAD)?

I sintomi della depressione stagionale

Probabilmente sì: il desiderio di carboidrati, l’aumento di peso, la stanchezza nonostante il sonno, il calo delle prestazioni, l’umore depresso e l’assenza di energie possono trasformarsi in una depressione stagionale. Per essere diagnosticata, la malinconia invernale deve presentare almeno quattro sintomi di una leggera depressione. Un’altra caratteristica distintiva? Si ripete ciclicamente all’arrivo dell’autunno/inverno.

La fototerapia: un rimedio contro la depressione stagionale

Junge Frau während einer Lichttherapie

Uno studio dell’Università di Basilea condotto su donne in gravidanza con grave depressione ha mostrato già nel 2011 quanto la fototerapia possa essere efficace. Già dopo cinque settimane di trattamento con fototerapia, il 69 percento delle pazienti non presentava più i sintomi e nell’81 percento dei casi si è osservato un netto miglioramento. «La fototerapia potrebbe essere un rimedio semplice e conveniente alla depressione che si manifesta in gravidanza, con effetti indesiderati solo minimi», affermavano i ricercatori coordinati da Anna Wirz-Justice, all’epoca professoressa presso l’Istituto di cronobiologia dell’Università di Basilea.

Un altro studio (2016) ha dimostrato come la fototerapia sia più efficace per contrastare la depressione stagionale rispetto agli antidepressivi. La fototerapia con impiego di luce molto intensa si è dimostrata efficace anche per il trattamento di altre forme di depressione. Le linee guida dell’American Psychiatric Association la raccomandano da anni per contrastare la depressione (non solo stagionale). Con molta luce, movimento e sport all’aria aperta è possibile non solo prevenire la malinconia invernale, ma anche curarla. (Continua a leggere qui di seguito...)

Impiego della fototerapia

  1. Lampada: è necessaria una fonte molto luminosa, da almeno 2500 e idealmente da 10000 lux. Solitamente le luci presenti in soggiorno e nella camera da letto hanno un valore compreso tra 100 e 500 lux.
  2. Sedersi a una distanza di circa 80 centimetri dalla lampada.
  3. Guardare regolarmente in direzione della lampada. Non è necessario essere sempre rivolti verso la luce, è sufficiente una volta al minuto, quindi è possibile leggere il giornale o fare altre cose.
  4. Durata: circa 30 minuti, idealmente con 10 000 lux, meglio se al mattino tra le sette e le dieci. Con luci di intensità inferiore a 8000 lux è possibile estendere di conseguenza la durata dell’esposizione.

Nel trattamento della depressione, la fototerapia presenta meno effetti indesiderati rispetto ai farmaci. È possibile che provochi una leggera nausea, mal di testa, irritabilità e disturbi del sonno. La migliore fototerapia durante l’inverno è però andare a passeggiare. L’ideale è quando c’è il sole, ma anche in caso di nebbia fa comunque bene praticare sport e fare movimento all’aperto. (Continua a leggere qui di seguito...)

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Gli effetti della luce contro la depressione

La luce riveste un ruolo centrale per il nostro organismo, in particolare nell’interazione tra gli ormoni che produce melatonina e serotonina. La luce del sole aumenta i livelli di serotonina, che migliora il tono dell’umore ed è conosciuta infatti anche come «l’ormone della felicità». Una luce artificiale molto luminosa ha lo stesso effetto di quella solare e produce effetti benefici sull’umore. L’iperico può essere di supporto in questo senso, perché aumenta la sensibilità alla luce. Quando si fa buio, il nostro corpo produce invece la melatonina, «l’ormone del sonno» e riduce invece la produzione di serotonina. 

La vitamina D è utile?

Contrariamente a tutte le altre vitamine, il corpo umano è in grado di produrre autonomamente quella di tipo D, a condizione che la pelle sia esposta a una sufficiente quantità di luce solare. In estate possiamo farne il pieno facilmente. In inverno, quando la luce diminuisce, sono consigliabili passeggiate quotidiane di 20-30 minuti, anche se la giornata è nebbiosa. L’85 percento della vitamina D è prodotta dal nostro corpo, la parte restante proviene invece dall’alimentazione. L’ideale sono il salmone e pesci di mare come l’aringa, l’anguilla o lo sgombro. Anche tuorlo d’uovo, latte, alcuni funghi come gli champignon coltivati, alimenti essiccati al sole o cibi arricchiti di vitamine come la margarina sono ottime fonti. Finora i ricercatori non sono riusciti a stabilire se la vitamina D sia un valido aiuto per contrastare la depressione stagionale. Di certo, gli integratori di questa vitamina risultano efficaci se chi li assume è affetto da una carenza. In inverno, quando la luce diminuisce, il rischio è maggiore che in estate.

Fonti: «Journal of Clinical Psychiatry», Università di Basilea, Prim Care Companion CNS Disord 2016, JAMA Psychiatry 2016, US National Library of Medicine.

di Silvia Schütz,

pubblicato il 13.11.2019


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