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Vivre plus sainement?

De la lumière contre le blues hivernal

Quand il fait nuit plus tôt, beaucoup d’entre nous cèdent à la morosité. La lumière peut alors y remédier. Quelques conseils concernant la luminothérapie.

De la moitié de l’automne au début du printemps, la lumière vient à manquer pour beaucoup d’individus. Ils souffrent d’un manque d’entrain, de fréquentes sautes d’humeur ou d’une nervosité accrue. Les troubles peuvent encore aller plus loin: états anxieux, morosité, troubles du sommeil, problèmes de concentration ou de mémoire, manque de créativité, mais aussi sommeil non réparateur, forte perte ou accroissement de l’appétit, forte envie de sucreries notamment, changement net du comportement sexuel, des troubles physiques ne pouvant être ramenés à une origine organique claire, des tensions accrues dans le couple ou au travail, une humeur ou des pensées suicidaires – tout relève du tableau clinique.

Dépression saisonnière

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Les experts parlent de troubles affectifs saisonniers (TAS). Depuis la fin des années 1980, les troubles affectifs saisonniers (TAS), couramment désignés par le terme de «dépression hivernale», sont des symptômes reconnus. Ils considèrent comme malades au sens médical les personnes pour lesquelles ces états apparaissent durant trois hivers dont deux consécutifs. Comme dans une dépression «normale», il s’agit d’une perturbation du métabolisme du cerveau, ou plus précisément d’un manque de certains neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, la dopamine ou la noradrénaline.

La sérotonine joue en effet un rôle clé: les cellules produisant cette substance dans le cerveau sont activées en fonction du moment de la journée et l’apport de lumière détermine alors largement leur activité. Si les stimuli lumineux sont trop rares, la quantité de sérotonine, ce neurotransmetteur agissant sur d’autres processus organiques dans le cerveau et le corps, n’est plus suffisante, ou bien elle arrive «au mauvais moment».

Pour la plupart des personnes touchées, la luminothérapie constitue le moyen le plus efficace de lutter contre les TAS. Selon plusieurs études, elle présente d’aussi bons résultats qu’un traitement médicamenteux, tout en affichant un minimum d’effets secondaires. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

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Coneils pratiques

Pour avoir un impact maximum, la luminothérapie devrait s’effectuer dans les conditions suivantes:

  1. Au commencement d'une luminothérapie quotidienne, les effets n’apparaissent que dans les trois jours à une semaine. Les tests ont démontré qu’une exposition (tôt) le matin semblait avoir un effet plus durable qu’à un moment plus tardif.
  2. Au niveau de la longueur d’ondes, opter pour une lumière blanche à spectre complet.
  3. L’intensité d’éclairage doit être au minimum de 2500 à 10 000 lux. La durée quotidienne de la thérapie (allant grossièrement de 30 minutes à 3 à 4 heures) doit toutefois être ajustée en fonction de cette intensité. Avec 8000 à 10 000 lux par exemple, la durée d’exposition devrait être inférieure à une heure. Si l’on utilise une lampe thérapeutique spéciale, celle-ci devrait développer plus de 10 000 lux et la durée d’exposition quotidienne devrait s’échelonner entre 30 minutes et une petite heure.
  4. Veiller à ce que les yeux soient à une distance de 60 à 80 cm de la source de lumière.
  5. Durant les phases de luminothérapie, la personne peut s’adonner à une autre activité (lecture, autre activité assise), mais elle doit impérativement conserver la distance prescrite avec la source de lumière et avoir le regard directement tourné vers celle-ci au moins une fois pendant une minute.
  6. Si l’on opte simultanément pour un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS) contre la dépression, la luminothérapie, ayant le même effet, ne sert à rien.

Même si elle est relativement sans danger, une luminothérapie pratiquée régulièrement peut avoir de légers effets secondaires, tels que de la fatigue, de légers maux de tête, des nausées ou une irritabilité accrue.

Outre la luminothérapie, il est aussi possible de recourir à des antidépresseurs (dans les cas graves). Un apport accru en vitamine D, une activité sportive matinale ou du millepertuis (augmente la sensibilité à la lumière) ont également des effets bénéfiques.

Publié le 20.11.2017,

de Reto Meisser


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