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Gesünder leben?

Mit Licht gegen den Winterblues

Wenn es draussen länger dunkel und grau wird, klagen viele Menschen über eine Winterdepression. Was dann hilft, ist eine Lichttherapie.

Die dunkle Jahreszeit macht viele Menschen schlapp und melancholisch. Ihre Batterien sind leer, die Stimmung oft im Keller, sie verkriechen sich in ihren vier Wänden und essen öfters als sonst Schokolade und Süsses. Sind das Vorboten einer Winterdepression, im Fachjargon saisonale Depression (SAD) genannt?

Symptome der Winterdepression

Womöglich ja – denn Appetit auf Kohlenhydrate, Gewichtszunahme und Müdigkeit trotz viel Schlaf, Leistungsabfall, gedrückte Stimmung und Energielosigkeit können sich zu einer saisonalen Depression auswachsen. Dafür muss der Winterblues mindestens vier Symptome einer leichten Depression aufweisen. Ein weiteres Kennzeichen der Winterdepression ist, dass sie sich jeweils in der Herbst-/Wintersaison wiederholt.

Lichttherapie wirkt bei saisonaler Depression

Junge Frau während einer Lichttherapie
Junge Frau während einer Lichttherapie

Eine Studie der Universität Basel mit schwangeren, stark depressiven Frauen hat bereits 2011 gezeigt, dass Lichttherapie wirkt. Schon nach fünf Wochen Behandlung mit Lichttherapie waren 69 Prozent symptomfrei und in 81 Prozent der Fälle trat eine deutliche Besserung auf. «Die Lichttherapie könnte damit eine einfache, kosteneffektive Therapie bei Depression in der Schwangerschaft darstellen – mit minimalen Nebenwirkungen», schrieben die Forscher unter Leitung von Anna Wirz-Justice, damals Professorin am Institut für Chronobiologie der Universität Basel.

Eine andere Studie (2016) belegt, dass Lichttherapie bei saisonaler Depression besser wirkt als Antidepressiva. Sehr helle Lichttherapie hat sich auch in der Behandlung anderer Formen von Depressionen bewährt. Die American Psychiatric Association Guidelines empfehlen seit Jahren Lichttherapie gegen saisonale und nichtsaisonale Depressionen. Mit viel Licht, Bewegung und Sport im Freien kann man dem Winterblues vorbeugen, ihn aber auch behandeln.

Anwendung der Lichttherapie

  1. Lampe: Nötig ist sehr helles Licht zwischen mindestens 2500 und idealerweise 10 000 Lux. Leuchtquellen in Wohn- und Schlafzimmern weisen üblicherweise zwischen 100 und 500 Lux auf.
  2. Sich rund 80 Zentimeter vor der Lampe entfernt hinsetzen.
  3. Regelmässig Richtung Lampe blicken. Es ist nicht nötig, dauernd direkt ins Licht zu schauen, einmal pro Minute genügt. Deshalb ist Zeitunglesen oder etwas anderes machen durchaus möglich.
  4. Dauer: rund 30 Minuten, idealerweise bei 10 000 Lux, am besten am Morgen zwischen sieben und zehn Uhr. Bei Lampenstärken unter 8000 Lux kann die Beleuchtungsdauer entsprechend verlängert werden.

Lichttherapie hat im Vergleich mit Medikamenten gegen Depressionen wenig Nebenwirkungen. Möglich sind leichte Übelkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Schlafstörungen. Die beste Lichttherapie ist, im Winter spazieren zu gehen. Idealerweise, wenn die Sonne scheint, doch auch im Nebel lohnen sich Bewegung und Sport draussen. (Lesen Sie unten weiter...)

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So wirkt Licht gegen die Depression

Licht ist zentral für das Zusammenspiel unter anderem der körpereigenen Hormone Melatonin und Serotonin. Sonnenlicht erhöht den Spiegel des Serotonins, das unsere Stimmung aufhellt. Es gilt deshalb auch als «Glückshormon». Sehr helles Kunstlicht hat den gleichen Effekt wie Sonnenlicht und verbessert die Gemütslage. Unterstützend kann Johanniskraut wirken, da es die Lichtempfindlichkeit erhöht. Dunkelt es ein, wird hingegen das «Schlafhormon» Melatonin ausgeschüttet und die Serotoninproduktion vermindert.

Hilft Vitamin D?

Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen kann der Körper das Vitamin D selbst herstellen – falls die Haut genug Sonnenlicht erhält. Im Sommer lassen sich die Speicher aufladen, im lichtarmen Winter sind tägliche Spaziergänge zwischen 20 und 30 Minuten ideal, selbst bei Nebel. 85 Prozent des Vitamins D bildet der Körper selbst, den Rest nimmt er aus der Nahrung auf. Ideal sind Lachs und Meeresfische wie Hering, Aal oder Makrele. Gute Lieferanten sind auch Eigelb, Milch, manche Pilze wie Zuchtchampignons, sonnengetrocknete Lebensmittel oder mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Margarine. Ob Vitamin D bei einer saisonalen Depression hilft, haben Forscher bisher nicht klären können. Fest steht, dass Vitamin-D-Präparate dann wirken, wenn die Betroffenen einen Mangel haben. Im lichtarmen Winter ist die Gefahr dafür grösser als im Sommer.

Quellen: «Journal of Clinical Psychiatry», Universität Basel, Prim Care Companion CNS Disord 2016, JAMA Psychiatry 2016, US National Library of Medicine.

von Silvia Schütz,

publiziert am 03.10.2019


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