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Fare una pausa e recuperare energia

Nello sport il riposo e l’alimentazione sono importanti quanto l’allenamento. Rigenerandosi in modo corretto si migliorano stabilmente le prestazioni.

Chi, per professione o per diletto, pratica un’attività sportiva vuole in ogni caso migliorare le sue prestazioni, sia che debba battere un record mondiale con un allenamento mirato sia che voglia semplicemente mantenersi in forma. Spesso però ci si dimentica che le pause tra un allenamento e l’altro sono almeno altrettanto importanti delle tante ore trascorse ad allenarsi in pista, agli attrezzi o sulla bicicletta. «È nella fase di rigenerazione che il corpo migliora le sue prestazioni, non durante l’allenamento», spiega Severin Trösch, fisiologo dello sport presso la Scuola universitaria federale dello sport Macolin (SUFSM).

Le pause fanno la differenza

È nella fase di rigenerazione che il corpo migliora le sue prestazioni

I muscoli stressati hanno bisogno di tempo per riprendersi. Lo stesso vale per i vasi sanguigni, i tendini e le articolazioni. Dopo un allenamento intenso l’ideale è inserire una pausa da 48 a 72 ore. Severin Trösch prosegue: «Se ci si allena due o tre volte alla settimana non è necessario adottare accorgimenti particolari per rigenerarsi. Com’è ovvio, le cose cambiano nel caso degli sportivi che hanno obiettivi più ambiziosi e fanno 10 o 12 sessioni di allenamento alla settimana». Qui gioca un ruolo determinante anche il fattore temporale della supercompensazione (vedi riquadro).

Si parla di supercompensazione quando durante l’allenamento si induce il corpo ad attingere alle proprie riserve energetiche in modo tale che, nella successiva fase di rigenerazione, non solo recuperi le energie, ma aumenti le proprie capacità oltre il livello iniziale. Se si aumenta il carico di allenamento in modo progressivo e si osservano intervalli di rigenerazione adeguati, si ottiene un aumento costante e continuo del livello prestativo.

Dormire per recuperare energia

Dormendo poco si indebolisce anche il sistema immunitario

Il modo più efficace per riposarsi e concedere una pausa all’organismo è quello di dormire. Durante il sonno il corpo elabora gli stimoli ricevuti nel corso dell’allenamento, ripara le piccole lesioni subite dai tessuti e incrementa la massa muscolare. Non a caso i grandi atleti si concedono ogni notte fino a 12 ore di sonno. 
Per gli sportivi dilettanti dovrebbero bastare 7-8 ore per notte. «Dormendo poco non solo si rallenta il metabolismo e il processo di rigenerazione, ma si indebolisce anche il sistema immunitario», ricorda Severin Trösch. E questo aumenta il rischio di contrarre malattie, dal semplice raffreddore alle patologie più gravi. (Continua a leggere qui di seguito...)

Per saperne di più della rigenerazione

Mangiare in modo sano per recuperare più rapidamente

Che cos’è il sovrallenamento?

Il sovrallenamento si manifesta con un senso sistematico di spossatezza, associato a mancanza di motivazione e a un calo delle prestazioni, spesso per colpa di sessioni di allenamento troppo monotone.

Un’alimentazione sana ed equilibrata è la base del successo nello sport. Se l’alimentazione è carente l’organismo richiede più tempo per dare le prestazioni richieste e si rischia uno stato di sovrallenamento o un trauma. Dopo un allenamento intenso è indispensabile ripristinare prima possibile le riserve di carboidrati, fornire proteine alle cellule dei muscoli e recuperare i liquidi persi. Secondo Gabriela Ziörjen, dietista ASDD presso il centro Medbase di Winterthur: «L’ideale è assumere gli alimenti giusti entro mezz’ora dall’allenamento». Spesso però in questo lasso di tempo si è impegnati a fare la doccia o a cambiarsi. «Per questo è importante avere sempre con sé uno spuntino leggero.» La dietista consiglia frutta, panini al formaggio, barrette di cereali o una bevanda al latte e cioccolato.

Pazienza, pazienza e ancora pazienza

Il fisiologo dello sport e la dietista sono concordi: un numero adeguato di ore di sonno e un’alimentazione equilibrata sono generalmente sufficienti per recuperare l’energia dopo un allenamento particolarmente impegnativo. 

Gli sportivi che si allenano intensamente più di tre volte alla settimana o partecipano regolarmente alle gare dovrebbero evitare gli integratori alimentari, vitaminici e minerali. «Se si vuole dimagrire facendo sport è meglio evitare queste sostanze», spiega la dietista Gabriela Ziörjen. «Spesso sono controproducenti perché, a seconda della composizione, rallentano il metabolismo dei grassi in varia misura.» Il fisiologo dello sport Severin Trösch non ha dubbi: «La cosa più importante è dare al corpo tutto il tempo che gli serve per riposare».

Ripartire subito

Cosa fare per recuperare più in fretta dopo un allenamento intensivo? Sei consigli utili per completare al meglio il training.

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Sonno

Dormire 7-8 ore è un must. Da non scartare nemmeno l’idea di un sonnellino durante il giorno, purché non superi i 30 minuti, altrimenti può essere controproducente.
 

Hüttenkäse mit Thunfisch
Hüttenkäse mit Thunfisch

Alimentazione

Una dieta sana e bilanciata è imprescindibile per ottenere buoni risultati sportivi. Importante è cercare di assumere un quantitativo sufficiente di proteine.

 

Frau trinkt Wasser nach dem Sport
Frau trinkt Wasser nach dem Sport

Liquidi

Gli sportivi dovrebbero bere 0,03 litri d’acqua per ogni chilo di massa corporea. O, più semplicemente, tenersi intorno ai 2 litri al giorno.

 

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Massagi

Fare regolarmente massaggi o sessioni con il foam roller è un toccasana e permette di recuperare più in fretta.

 

Mann steigt in Eissee
Mann steigt in Eissee

Freddo

Fare un bagno ghiacciato o alternare getti d’acqua calda e fredda sotto la doccia stimolano l’afflusso di sangue ai muscoli.

 

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Pause

Ascoltare il proprio corpo e dedicare tempo a sufficienza al relax.

 

di Flavian Cajacob,

pubblicato il 20.06.2019


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