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Esercizi di yoga per la pancia piatta

L’inverno è la stagione in cui amiamo trascorrere piacevolmente il tempo insieme attorno a una tavola imbandita, alla luce delle candele accese. Per evitare che biscotti e dolcetti natalizi si trasformino in cuscinetti di grasso sull’addome dovremmo allenare regolarmente i muscoli addominali, ad esempio praticando lo yoga. Perché una cosa è certa: la prossima primavera tornerà di sicuro!

Con o senza biscotti di Natale, chi si allena regolarmente sul tappetino da yoga ha comunque una muscolatura del tronco più forte, perché negli esercizi di yoga i muscoli addominali sono quasi sempre in tensione. Così possiamo proteggere la parte bassa della schiena e aumentare la stabilità con esercizi per l’equilibrio. Inoltre la pratica regolare di una semplice sequenza di esercizi specifici ci consente di bruciare il grasso addominale in modo efficace, rinforzando visibilmente la muscolatura del tronco.

1. La posizione della montagna

Assumi la posizione della montagna (piedi uniti e braccia diritte tese verso il basso, piedi diritti), appiattisci l’ombelico verso la colonna vertebrale e contrai il pavimento pelvico. Mantieni la posizione per 10 respirazioni. La parete addominale e il diaframma si rinforzano, acquisiamo consapevolezza del tronco.

2. Piegamenti in avanti

Inspirando solleva le braccia lateralmente, rimani in questa posizione per alcuni secondi, quindi piegati in avanti espirando fino a toccarti i piedi con le mani (puoi anche piegare le ginocchia). Mantieni la posizione per 10 respirazioni, contrai il pavimento pelvico e la parete addominale verso l’interno: la compressione massaggia gli organi interni stimolando la digestione.

3. Posizione dell’asse (plank)

Porta indietro le gambe una dopo l’altra nella posizione dell’asse (plank): contrai l’addome verso l’interno mantenendo il corpo teso. Rimani in questa posizione per 10–20 respirazioni: l’intera zona addominale si rafforza riducendo i cuscinetti di grasso. Spingiti indietro con le mani e siediti sui talloni, appoggia la testa sulle mani e rilassati per qualche secondo. Quindi allungati nuovamente fino a portare il busto in posizione eretta.

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4. La barca - Navasana

Siediti sui glutei con la schiena diritta, le gambe flesse, le punte delle dita che toccano il pavimento. Quindi solleva prima una gamba e poi l’altra e cerca di resistere con le gambe tese e sollevate (in posizione Navasana). Se possibile estendi le braccia lateralmente. Se sei già esperto puoi ruotare il busto a destra all’espirazione successiva e tornare in posizione inspirando (cambia lato). Rimani in questa posizione per 10–20 respirazioni per ogni lato. Attenzione: tieni sempre l’addome teso, in questo modo rinforzi tutti i livelli della muscolatura addominale e previeni il mal di schiena.

5. Abbassamento delle gambe da distesi

Sdraiati a pancia in su e stendi le gambe verso l’alto (per proteggere la parte bassa della schiena tieni i palmi delle mani sotto i glutei): espira e abbassa le gambe lentamente verso il pavimento. L’addome resta teso finché le gambe non toccano il pavimento. Nella posizione del cadavere (Savasana) ascolta le sensazioni del tuo addome. Fai alcuni respiri profondi. Percepisci la tua energia.

Posizione del cadavere - Savasana

Nella posizione del cadavere (Savasana) percepisci il tuo addome. Fai alcuni respiri profondi. Percepisci la tua energia.

di Cynthia Grasso-Bürki,

pubblicato il 18.01.2018


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