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Gesünder leben?

Yogaübungen für einen flachen Bauch

Winter ist die Jahreszeit, in der man gemütlich zusammensitzt bei Kerzenlicht und feinem Essen. Um zu verhindern, dass sich Guetzli und Co. in Speckröllchen am Bauch verwandeln, sollte man möglichst regelmässig seine Bauchmuskeln trainieren, zum Beispiel mit Yoga. Denn eines sicher: Der nächste Frühling kommt bestimmt.

Winterguetzli hin oder her, wer regelmässig auf der Yogamatte steht, verfügt grundsätzlich über ein starkes Zentrum. Schliesslich wird der Bauch in den verschiedenen Yogaübungen fast immer angespannt. So schonen wir den unteren Rücken und sorgen für Stabilität in Balanceübungen. Mit einer einfachen, regelmässig praktizierten Bauchmuskel-Sequenz können Übende zudem effektiv Bauchspeck verbrennen und die Muskulatur im Zentrum sichtbar stärken.

1. Berghaltung

Stehen Sie in der Berghaltung (Füsse zusammen und gerade Arme nach unten durchgestreckt, Füsse gerade): Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und spannen Sie den Beckenboden an: Bleiben Sie für 10 Atemzüge in der Position. Bauchdecke und Zwerchfell werden gestärkt, Ihre Mitte wird spürbar.

2. Nach vorne beugen

Heben Sie die Arme seitlich hoch mit der Einatmung, verweilen Sie einige Sekunden: Kippen Sie sich dann mit der Ausatmung gerade nach vorne, bis Ihre Hände den Boden berühren (Sie können die Knie auch beugen), verweilen Sie 10 Atemzüge in dieser Position, spannen Sie dabei den Beckenboden an und ziehen Sie die Bauchdecke nach innen: Durch das Zusammendrücken werden die inneren Organe massiert, die Verdauung wird angeregt.

3. Brettposition (Plank)

Bringen Sie die Beine nacheinander nach hinten in die Brettposition (Plank): Ziehen Sie den Bauch zum Zentrum, der ganze Körper ist angespannt. Verweilen Sie 10 bis 20 Atemzüge in dieser Position: Der ganze Bauchbereich wird gestärkt und Speckröllchen geht es an den Kragen. Stossen Sie sich dann mit den Händen zurück, legen Sie Ihr Gesäss auf Ihre Füsse, der Kopf liegt auf den Händen; entspannen Sie sich einige Sekunden. Rollen Sie sich danach wieder auf, bis der Oberkörper gerade ist.

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4. Das Boot – Navasana

Setzen Sie sich auf Ihr Gesäss, der Rücken ist gerade, Beine sind angewinkelt, die Fingerspitzen berühren den Boden: Strecken Sie nun beide Beine abwechslungsweise aus und versuchen Sie dann mit gestreckten Beinen (in der Pose Navasana) auszuharren. Wenn möglich, können Sie die Arme seitlich ausstrecken: Geübte drehen den Oberkörper mit der nächsten Ausatmung nach rechts, mit der Einatmung wieder zurück (Seite wechseln). Verweilen Sie jeweils 10–20 Atemzüge in dieser Position. Achtung: Lassen Sie den Bauch die ganze Zeit über angespannt: Stärkt alle Schichten der Bauchmuskeln und beugt so auch Rückenschmerzen vor.

5. Beine senken

Legen Sie sich dann flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine in die Höhe (zur Schonung des unteren Rückens können die Handflächen unter dem Gesäss platziert werden): Mit der nächsten Ausatmung senken Sie Ihre Beine ganz langsam Richtung Boden. Der Bauch bleibt angespannt, bis die Beine flach auf dem Boden liegen. Spüren Sie in der Totenstellung (Savasana) in Ihren Bauch hinein. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Spüren Sie Ihre Kraft.

Totenstellung – Savasana

Spüren Sie in der Totenstellung (Savasana) in Ihren Bauch hinein. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Spüren Sie Ihre Kraft.

von Cynthia Grasso-Bürki,

publiziert am 18.01.2018


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