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Gesünder leben?

Vier schnelle Übungen für Gestresste

Entdecken Sie Ihren Atem als starken Verbündeten im Kampf gegen Anspannung und Belastung. Er ist stets an Ihrer Seite, zuverlässig und kraftvoll.

Das Gemeine am Stress ist, dass er sich selbst befeuert: Wir strengen uns an, ziehen unwillkürlich die Schultern hoch, der Atem geht flacher, der Puls beschleunigt sich, Adrenalin und Cortisol rauschen durchs Blut – ein schwer erträglicher Zustand, aus dem wir nur allzu gern ausbrechen würden. Doch im Wirbel aus Zeitdruck, Sorgen und Hormonen, der die Schaltkreise unseres Denkens blockiert, fällt uns dafür meist nur die eine, verhängnisvolle Strategie ein: weitermachen, noch mehr anstrengen. Ein Teufelskreis.

Raus aus dem Teufelskreis

Raus da, gerade jetzt! Ziehen Sie die Reissleine! Den Fallschirm, den Sie für Ihren Rettungssprung brauchen, haben Sie immer dabei, und er arbeitet zuverlässig und sicher: Es ist Ihr Atem. Geben Sie ihm fünf Minuten, und er trägt Sie in ruhigere Gefilde; üben Sie regelmässig mit ihm, und Situationen wie diese reissen Sie nicht mehr so schnell in den Strudel. Die Zeit, die Sie vermeintlich dabei verlieren, ist gut investiert.

Denn wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem richten, unterbrechen Sie den Teufelskreis der Stressreaktionen: Der Fokus liegt dann nicht mehr auf der belastenden Situation, in der sie sich gerade befinden, das schafft den so dringend nötigen Abstand. Zugleich bekommen Sie Ihre Zellen wieder ausreichend mit Sauerstoff versorgt, was bei der flachen Stress-Atmung nicht der Fall war. Das beruhigt und regeneriert Körper, Nerven und Geist.

1. Kontakt aufnehmen mit dem Atem

Meist sind wir uns unseres Atems gar nicht bewusst und vergessen so, über was für ein machtvolles Instrument wir verfügen. Diese einfache Übung verbindet Sie wieder damit.

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Augen sind geschlossen, eine Hand liegt locker auf dem Bauch. Beobachten Sie nun zunächst einfach nur Ihren Atem, ohne ihn zu beurteilen oder zu beeinflussen: Geht er schnell oder langsam, eher flach oder tief? Wo spüren Sie ihn am deutlichsten? Es gibt kein Richtig oder Falsch – nehmen Sie einfach nur wahr, wie es gerade ist.

Atmen Sie nun bewusst in den Bauch hinein. Die aufgelegte Hand hilft ihnen dabei. Spüren Sie, wie der Atem kühl an der Nasenspitze hereinströmt, während sich die Bauchdecke wölbt und wie er sich beim Ausatmen erwärmt hat, während der Bauch wieder nach innen geht.

Versuchen Sie, Ein- und Ausatmung gleich lang zu machen, indem Sie jeweils innerlich bis fünf zählen. Das Zählen verankert Ihre Aufmerksamkeit noch fester und hilft, Atmung und Konzentration zu vertiefen. Wenn Gedanken auftauchen, lassen Sie sie vorbeiziehen. Wenn Sie sich dabei ertappen, ins Grübeln gekommen zu sein, wenden Sie sich mit Ihrer Aufmerksamkeit einfach wieder dem Atem zu.

2. Meeresatmung

Diese Übung vereint die beruhigende Wirkung einer tiefen, synchronisierten Atmung mit der Kraft des Ozeans.

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Hände liegen auf den Knien oder im so genannten Dhyana-Mudra: die rechte in der linken, die Handflächen nach oben, die beiden Daumen berühren sich leicht.

Atmen Sie tief und vollständig durch die Nase ein und ohne innezuhalten durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Lassen Sie den Atem beim Ausatmen über Lippen und Zähne strömen, sodass ein Geräusch entsteht, das dem Rauschen des Meeres ähnelt.

Lassen Sie Ein- und Ausatmung gleich lang werden, indem Sie jeweils innerlich bis fünf zählen. Wenn Sie mögen, können Sie sich dabei die Brandung des Ozeans in Erinnerung rufen, die kraftvoll und unbeirrt seit Jahrmillionen kommt und geht. Stellen Sie sich vor, wie Sie mit jeder Einatmung Kraft und Ruhe aufnehmen und bei jeder Ausatmung Anspannung, Sorgen und Ängste abgeben.

3. Kühlender Atem

Wenn Ihnen vor lauter Arbeit der Kopf raucht oder Sie sich über jemanden geärgert haben, verschafft Ihnen diese Übung Erleichterung. Sie gehört zu den Pranayama genannten Atemübungen des Yoga und wird Ihnen vielleicht erst einmal etwas seltsam vorkommen. Bleiben Sie trotzdem dabei – sie funktioniert ausgezeichnet!

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Hände liegen auf den Knien oder im so genannten Dhyana-Mudra: die rechte in der linken, die Handflächen nach oben, die beiden Daumen berühren sich leicht.

Strecken Sie nun Ihre Zunge heraus und rollen Sie die Seiten nach innen, sodass eine Art «Strohhalm» entsteht. Atmen Sie durch die Nase ein und mit einem deutlichen Zischlaut durch den Mund wieder aus. Auf diese Weise für eine Minute weiteratmen oder solange es Ihnen angenehm ist.

4. Die Kraft des Löwen

Dieser Klassiker aus dem Yoga baut Aggressionen und Anspannung ab. Ziehen Sie sich dafür am besten irgendwohin zurück, wo Ihnen niemand zuschauen kann – man sieht dabei schon etwas eigenartig aus. Aber Sie werden sofort merken, wie gut diese Übung tut. Und falls Sie über Ihre eigene Grimasse lachen müssen, wirkt sie gleich noch besser.

Im Stehen oder Sitzen den Rücken aufrichten. Strecken Sie nun den Kopf ganz leicht nach vorn und reissen Sie dabei Mund und Augen auf. Nun stossen Sie ein stummes Löwenbrüllen aus, solange wie Ihr Atem reicht. Augen schliessen, nachspüren. Dann wiederholen.

Eigentlich ist der Yoga-Löwe natürlich keineswegs stumm, sondern brüllt so laut er kann. Am Arbeitsplatz funktioniert die stumme Variante aber genauso gut.

von Ruth Hoffmann,

publiziert am 18.01.2018


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