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Vivre plus sainement?

Quatre exercices rapides pour personnes stressées

Faites de votre respiration un solide allié pour lutter contre stress et pression. Fiable et efficace, la respiration est toujours disponible.

Ce qu’il y a de décourageant avec le stress, c’est qu’il s’autoalimente: nous faisons des efforts, nous haussons machinalement les épaules, la respiration se fait moins profonde, le pouls s’accélère, adrénaline et cortisol se précipitent dans le sang. Une situation difficile à supporter et dont nous n’aimerions que trop sortir. Mais dans le tourbillon de l’urgence, des soucis et des hormones qui bloquent nos circuits de réflexion, la plupart du temps, seule nous vient à l’esprit la stratégie funeste consistant à continuer et à faire encore plus d’efforts. Un cercle vicieux.

Sortir du cercle vicieux

Ça suffit maintenant! Déclenchez l’ouverture! Car vous avez toujours avec vous le parachute dont vous avez besoin pour le saut salvateur, et dont le fonctionnement est fiable et sûr: votre respiration. Laissez-lui cinq minutes, et elle vous conduira dans des contrées plus calmes; entraînez-vous régulièrement avec elle, et des situations comme celles que nous venons de décrire ne vous entraîneront plus aussi vite dans leur tourbillon. Le temps soi-disant perdu que vous y consacrerez est en réalité un bon investissement.

En effet, si vous concentrez votre attention sur votre respiration, vous brisez le cercle vicieux des réactions de stress. Vous n’êtes alors plus focalisé sur la situation stressante dans laquelle vous vous trouvez justement, cela crée la si nécessaire et si urgente distanciation. En même temps, vos cellules sont à nouveau suffisamment alimentées en oxygène, ce qui n’était pas le cas avec la respiration moins profonde induite par le stress. Cela repose et régénère sur le plan physique, nerveux et mental.

1. Prendre contact avec la respiration

La plupart du temps, nous ne sommes absolument pas conscients de notre respiration, oubliant ainsi de quel puissant instrument nous disposons. Cet exercice simple vous fait reprendre contact avec elle.

Tenez-vous assis bien droit, les yeux fermés, une main reposant détendue sur le ventre. Pour commencer, prêtez uniquement attention à votre respiration, sans l’évaluer ni l’influencer: est-elle rapide ou lente, plutôt superficielle ou profonde? Où la ressentez-vous le plus nettement? Rien n’est bon ni mauvais, percevez simplement les choses telles qu’elles sont.

Maintenant, inspirez consciemment avec le ventre. La main qui est dessus vous aide. Ressentez comme est frais l’air qui pénètre par le bout du nez tandis que se bombe la paroi abdominale, et comme est chaud l’air que vous expirez tandis que le ventre se dégonfle.

Essayez d’avoir des inspirations et des expirations de même durée, en comptant intérieurement jusqu’à cinq pour chacune. Compter mobilise encore plus votre attention et vous aide à approfondir votre respiration et votre concentration. Si des idées vous viennent, ignorez-les. Dès que vous vous surprenez à ressasser des idées noires, consacrez simplement à nouveau votre attention sur votre respiration.

2. Respiration maritime

Cet exercice combine avec la force de l’océan l’effet apaisant d’une respiration profonde et synchronisée.

Tenez-vous assis bien droit, les mains sur les genoux ou en position dite dhyana-mudra: la main droite dans la gauche, les paumes vers le haut, les deux pouces se touchant légèrement.

Respirez profondément et complètement par le nez et expirez par la bouche légèrement ouverte sans pause entre les deux phases. Laissez votre souffle s’écouler sur les lèvres et les dents en expirant, de sorte qu’apparaisse un bruit rappelant le murmure de la mer.

Essayez d’avoir des inspirations et des expirations de même durée, en comptant intérieurement jusqu’à cinq pour chacune. Si vous l’aimez, vous pouvez pendant ce temps penser au ressac de l’océan, qui va et vient puissamment et imperturbablement depuis des millions d’années. Prenez conscience de la force et du calme que vous absorbez à chaque inspiration et de la quantité de tension, de soucis et d’angoisse que vous éliminez à chaque expiration.

3. Respiration rafraîchissante

Si votre tête bourdonne sous l’effet d’un travail épuisant ou si quelqu’un vous a énervé, cet exercice vous soulagera. Il fait partie des exercices respiratoires de yoga connus sous le nom de pranayama et vous paraîtra peut-être un peu étrange de prime abord. Continuez cependant, il donne d’excellents résultats!

Tenez-vous assis bien droit, les mains sur les genoux ou en position dite dhyana-mudra: la main droite dans la gauche, les paumes vers le haut, les deux pouces se touchant légèrement.

Tirez la langue et enroulez les côtés vers l’intérieur, de façon à former une sorte de «paille». Inspirez par le nez et expirez par la bouche en sifflant distinctement. Continuez à respirer de cette façon pendant une minute ou aussi longtemps que vous trouverez cela agréable.

4. La force du lion

Ce classique du yoga élimine agressions et stress. Installez-vous de préférence dans un endroit où personne ne peut vous regarder car on semble alors un peu bizarre. Mais vous constaterez aussitôt à quel point cet exercice est bénéfique. Et si vous devez rire de votre propre grimace, l’effet est encore meilleur.

Debout ou assis, redressez le dos. Etirez alors très légèrement la tête vers l’avant en ouvrant la bouche et les yeux. Poussez alors un rugissement de lion muet tant que vous avez assez de souffle. Fermez les yeux, prenez conscience de l’effet obtenu. Puis recommencez.

En réalité, le lion du yoga n’est bien sûr pas muet, mais rugit aussi fort qu’il le peut. Cependant, sur le lieu de travail, la variante muette fonctionne tout aussi bien.

de Ruth Hoffmann,

publié le 18.01.2018


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