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Lattuga - la freschezza leggera

La lattuga è una delle insalate più popolari in Svizzera. Gli antichi Greci le attribuivano addirittura un effetto calmante.

La lattuga esiste in due diverse varietà, a foglia verde e a foglia rossa. Quanto più verdi sono le foglie, tanto più significa che essa è stata esposta al sole. Gli antociani sono sostanze vegetali secondarie, responsabili invece della colorazione rossa. Le lattughe a foglia rossa sono ancora più delicate e sottili rispetto alla varietà verde.

In commercio sono disponibili sia lattughe coltivate in serra che a cielo aperto. Da inizio maggio a fine novembre, cresce sui campi locali, mentre nei rimanenti mesi necessita di un ambiente protetto.

Praticamente zero calorie

La lattuga deve il suo gusto rinfrescante all'acido citrico e malico. E, grazie al suo elevato contenuto d'acqua pari al 95 percento, l'insalata conta praticamente zero calorie, a fronte, tuttavia, di un notevole tenore di vitamine e sostanze minerali.

La lattuga è inoltre ricca di betacarotene, che viene trasformato dall'organismo in vitamina A, fondamentale per la vista, a cui si aggiungono vitamina C e acido folico.

Questa insalata contiene poi anche magnesio e potassio, d'importanza cruciale per vari processi a livello cellulare. All'interno del lattice che fuoriesce tagliando la lattuga sono presenti le due sostanze amare lactucopicrina e lactucina, stimolanti dell'appetito. (Continua a leggere qui di seguito...)

Maggiori informazioni sulle insalate verdi

Una piantina sensibile

Gusto

La lattuga ha un aroma delizioso, leggermente dolce. Per perfezionare il gusto è importante trovare un'armonia tra dolce e acido. 

  • Noci
  • Semi
  • Formaggio
  • Albicocca
  • Mirtillo
  • Melone
  • Pancetta
  • Piselli 
  • Peperone verde
  • Cetriolo

La lattuga si può conservare in frigorifero solo per un paio di giorni, evitando che si secchi e avvolgendola in un panno umido o lasciandola nella confezione di cellophane aperta. È molto sensibile all'etilene, pertanto non deve mai essere riposta vicino alla frutta.

Lavandola appena prima di servirla, conserva intatte le proprie vitamine. Eliminando le foglie esterne, le coste dure e i torsoli, è possibile ridurre il contenuto di nitrati.

Una delizia da cruda e non solo

La lattuga va consumata idealmente fresca. È ottima non solo come insalata, ma anche sotto forma di zuppa o stufata. A tal fine, sono particolarmente indicati i cuori più duri, che non devono essere cotti più di 3-4 minuti per evitare che scoloriscano. Per la zuppa, invece, è possibile utilizzare l'intero cespo.

Tabella dei valori nutritivi

 

Sostanza nutritiva

Per 100 g (cruda)

Per porzione, 50 g = una piccola lattuga (cruda)

Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione

Valore energetico

14 kcal

7 kcal

 

Proteine

1,2 g 0,6 g  

Carboidrati

1,1 g 0,6 g  

Fibre alimentari

1,6 g 0,8 g 3%

Grassi

0,2 g 0,1 g  

Vitamina A

94 µg 47 µg

47% per gli uomini
59% per le donne

Betacarotene

1130 µg 565 µg

Ancora nessun valore di riferimento

Vitamina B1 (tiamina)

0,06 mg

0,03 mg

3% per gli uomini
3% per le donne

Vitamina B2 (riboflavina)

0,08 mg 0,04 mg

5% per gli uomini
4% per le donne

Vitamina B6 (piridossina)

0,06 mg

0,03 mg

2% per gli uomini
3% per le donne

Niacina

0,04 mg 0,02 mg

<1% per gli uomini
<1% per le donne

Acido folico

37 µg 19 µg

6%

Acido pantotenico

0,11 µg 0,6 µg

10%

Vitamina C

13 mg 7 mg

6% per gli uomini
7% per le donne

Potassio

140 mg

70 mg

2%

Calciuo

31 mg 16 mg

2%

Magnesio

8 mg 

4 mg

1% per gli uomini
1% per le donne

Fosforo

17 mg 9 mg

1%

Ferro 0,4 mg 0,2 mg

2% per gli uomini
1% per le donne

Zinco 0,2 mg 0,1 mg

1% per gli uomini
1% per le donne


Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi

di Claudia Vogt,

pubblicato il 15.01.2019


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