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I carboidrati non fanno solo ingrassare

Per i carboidrati è lo stesso che per i grassi: non tutti fanno ingrassare. Ecco cosa c'è da sapere sui carboidrati.

I carboidrati, insieme ai grassi e alle proteine, rappresentano i più importanti componenti dell’alimentazione umana. Essi infatti soddisfano circa la metà del nostro fabbisogno calorico, fornendo continuamente al corpo tutta l’energia di cui ha bisogno. Questo carburante universale è presente sotto forma di zuccheri e amidi in molti alimenti, quali cereali, verdure e frutta.

Carboidrati semplici

I carboidrati mono e disaccaridi sono quelli solitamente considerati «cattivi» perché vengono rilasciati velocemente nel sangue, causando iperinsulinemia. L’insulina provoca un abbassamento della glicemia, stimolando l’appetito o causando attacchi di fame. Non tutti gli alimenti che contengono carboidrati «cattivi» devono però essere evitati. La frutta, ad esempio, contiene anche vitamine e altre preziose sostanze e per questo deve essere parte integrante della dieta, nonostante il contenuto di zuccheri. Un discorso a parte, invece, meritano le bevande zuccherate, che contengono esclusivamente zucchero e quindi rappresentano pure e semplici calorie.

Carboidrati complessi

I carboidrati considerati «buoni» sono quelli complessi, che contengono cioè almeno tre molecole monosaccaridi. Questi vengono prima scomposti durante la digestione e solo dopo si riversano in modo lento e proporzionato nel sangue. Non causano nessun picco insulinico e veicolano una duratura sensazione di sazietà.

I carboidrati complessi sono maggiormente presenti nei prodotti a base di cereali, nei legumi e nella verdura. La carne e il pesce, esclusa qualche eccezione (fegato e frattaglie) sono privi di carboidrati. (Continua a leggere qui di seguito...)

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Anche le quantità sono importanti

Quando si parla di carboidrati, è importante prestare attenzione al tipo, ma anche alla quantità. Infatti i carboidrati che il corpo non brucia vengono immagazzinati come tali o trasformati in grassi nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo per poter essere utilizzati in un secondo momento, se necessario. In caso contrario, queste riserve si trasformano in chili di troppo. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia di coprire il 45-55 percento del fabbisogno energetico giornaliero con l’assunzione di carboidrati. 1 grammo di carboidrati corrisponde a 4 chilocalorie, quindi per soddisfare ad esempio un fabbisogno calorico di 2000 kcal è necessario assumere dai 225 ai 275 g di carboidrati al giorno.

Contenuti di fibre* di alcuni alimenti ricchi di carboidrati

Kichererbsen zählen
Kichererbsen zählen

Legumi (lenticchie (17 g), ceci (15,5 g)

Quinoa in einer Schale auf weissem Holzbrett
Quinoa in einer Schale auf weissem Holzbrett

Miglio (3,8 g), quinoa (6,6 g)

Frau schneidet ein Vollkornbrötchen auf
Frau schneidet ein Vollkornbrötchen auf

Pane integrale (pane integrale di grano duro 7,4 g, pane integrale di segale 8,1 g)

Vollkornmüsli mit Blaubeeren in einer gepunkteten Schale
Vollkornmüsli mit Blaubeeren in einer gepunkteten Schale

Cereali integrali (fiocchi di avena integrali (10 g), spelta (10 g)

Vollkornreis in blauer Schale auf blauem Tisch
Vollkornreis in blauer Schale auf blauem Tisch

Riso integrale (2,2 g)

*grammi di fibre alimentari per 100 g di prodotto

di Pia Teichmann,

pubblicato in data 24.03.2017, modificato in data 17.09.2021


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