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Quali carboidrati bisognerebbe mangiare?

I carboidrati sono un po’ come i grassi: non tutti fanno ingrassare. Ecco una breve guida al consumo dei carboidrati e alcune informazioni utili.

I carboidrati, insieme ai grassi e alle proteine, rappresentano i più importanti componenti dell’alimentazione umana. Essi infatti soddisfano circa la metà del nostro fabbisogno calorico, fornendo continuamente al corpo tutta l’energia di cui ha bisogno. Questo carburante universale è presente sotto forma di zuccheri e amidi in molti alimenti, quali cereali, verdure e frutta.

Carboidrati semplici

I carboidrati mono e disaccaridi sono quelli solitamente considerati «cattivi» perché vengono rilasciati velocemente nel sangue, causando iperinsulinemia. L’insulina provoca un abbassamento della glicemia, stimolando l’appetito o causando attacchi di fame. Non tutti gli alimenti che contengono carboidrati «cattivi» devono però essere evitati. La frutta, ad esempio, contiene anche vitamine e altre preziose sostanze e per questo deve essere parte integrante della dieta, nonostante il contenuto di zuccheri. Un discorso a parte, invece, meritano le bevande zuccherate, che contengono esclusivamente zucchero e quindi rappresentano pure e semplici calorie.

Contenuti di fibre* di alcuni alimenti ricchi di carboidrati

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Legumi (lenticchie (17 g), ceci (15,5 g)

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Miglio (3,8 g), quinoa (6,6 g)

vollkornbroetchen-aufschneiden.jpg
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Pane integrale (pane integrale di grano duro 7,4 g, pane integrale di segale 8,1 g)

vollkornmuesli-mit-blaubeeren.jpg
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Cereali integrali (fiocchi di avena integrali (10 g), spelta (10 g)

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Riso integrale (2,2 g)

Legumi (lenticchie (17 g), ceci (15,5 g)

*grammi di fibre alimentari per 100 g di prodotto

Carboidrati complessi

I carboidrati considerati «buoni» sono quelli complessi, che contengono cioè almeno tre molecole monosaccaridi. Questi vengono prima scomposti durante la digestione e solo dopo si riversano in modo lento e proporzionato nel sangue. Non causano nessun picco insulinico e veicolano una duratura sensazione di sazietà.

I carboidrati complessi sono maggiormente presenti nei prodotti a base di cereali, nei legumi e nella verdura. La carne e il pesce, esclusa qualche eccezione (fegato e frattaglie) sono privi di carboidrati. I prodotti come i legumi, la quinoa e il riso o il pane integrale sono inoltre ricchi di fibre e quindi perfetti come contorno.

Anche le quantità sono importanti

Quando si parla di carboidrati, è importante prestare attenzione al tipo, ma anche alla quantità. Infatti i carboidrati che il corpo non brucia vengono immagazzinati come tali o trasformati in grassi nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo per poter essere utilizzati in un secondo momento, se necessario. In caso contrario, queste riserve si trasformano in chili di troppo. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia di coprire il 45-55 percento del fabbisogno energetico giornaliero con l’assunzione di carboidrati. 1 grammo di carboidrati corrisponde a 4 chilocalorie, quindi per soddisfare ad esempio un fabbisogno calorico di 2000 kcal è necessario assumere dai 225 ai 275 g di carboidrati al giorno.

Pubblicato il 27.09.2017

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