Perché abbiamo bisogno della vitamina B1 ogni giorno

La vitamina idrosolubile B1 (tiamina) è presente negli alimenti di origine animale e vegetale. Il nostro organismo deve assumerla quotidianamente attraverso l’alimentazione, perché è in grado di accumulare la tiamina solo in quantità ridotte.

Contenuto di vitamina B1 per 100 g di alimento
  • Carne di maiale (fesa): 800 μg
  • Fegato di manzo: 180 μg
  • Anguilla: 180 μg
  • Spelta (chicchi integrali): 303 μg
  • Riso integrale: 410 μg
  • Fiocchi di avena: 590 μg
  • Lenticchie: 480 μg
  • Grano saraceno: 240 μg

Fama legata alla malattia da carenza «beriberi»

La vitamina B1 è conosciuta in particolare per la malattia da carenza di tiamina, nota come «beriberi». Principale responsabile è il processo di pilatura del riso, ovvero la rimozione della buccia ricca di vitamine. Le aree più colpite erano i paesi dell’Asia orientale e il Giappone: qui le significative carenze di vitamina B1 si manifestavano con forti scompensi cardiaci, edemi, crampi, fino ad arrivare a fenomeni di paralisi.

Il legame tra fabbisogno energetico e di tiamina

Il fabbisogno di tiamina dipende da quello energetico: più alto è il consumo di energia, maggiore sarà la quantità di vitamina B1 necessaria. Per le donne l’assunzione media di vitamina B1 deve essere pari a 1,1 mg al giorno, mentre per gli uomini può arrivare a 1,3 mg al giorno. Ragazzi, atleti e donne in gravidanza e allattamento presentano un fabbisogno maggiore.

Elemento chiave per il metabolismo energetico

La vitamina B1 svolge un ruolo fondamentale per il metabolismo energetico. Infatti è uno degli elementi chiave per quanto riguarda l’assorbimento di energia dai cibi che mangiamo. Inoltre la tiamina assolve una seconda funzione essenziale nel sistema nervoso, dove è responsabile della trasmissione degli stimoli dal nervo al muscolo interessato.

La vitamina B1 nei prodotti integrali e nella carne

La vitamina B1 è presente sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Fonte particolarmente importante di tiamina sono la carne di maiale, il fegato e alcune varietà di pesce ricche di grassi. Anche i cereali integrali, i fiocchi di avena, il riso integrale e i legumi contengono una notevole percentuale di vitamina B1. Dai dati empirici risulta che metà del fabbisogno di tiamina viene coperto da alimenti di origine animale, mentre circa un terzo proviene da cereali e prodotti derivati. In caso di riduzione del consumo di carne, è necessario integrare tale scompenso aumentando quello di prodotti integrali, per garantire comunque al nostro organismo il giusto apporto di tiamina.

La carenza è raramente un episodio isolato

Alle nostre latitudini la carenza di tiamina è un fenomeno decisamente raro. Una dieta varia ed equilibrata è in grado di coprire bene il nostro fabbisogno quotidiano. Tuttavia un’alimentazione sbagliata o l’abuso di sostanze alcoliche possono comunque aumentare il rischio di una carenza di vitamina B1. Ma quali sono i sintomi di una lieve carenza di vitamina B1? Inappetenza e stanchezza, ma anche un principio di perdita di memoria. Come per tutte le altre vitamine idrosolubili, anche per la vitamina B1 un eventuale sovradosaggio attraverso l’assorbimento del cibo è praticamente impossibile.

Preferire preparazioni delicate

La vitamina B1 è estremamente delicata: già durante il processo di riscaldamento e conservazione degli alimenti, il contenuto di tiamina si riduce circa del 30 percento. Dato che la vitamina è idrosolubile, una parte finisce nell’acqua di cottura. Ecco perché i cibi dovrebbero essere preparati con grande delicatezza.

di Claudia Vogt

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