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Dinamici anche avanti negli anni

Il fisico si può allenare fino a un’età avanzata, anche per chi parte da zero. Lo sport non solo contrasta il calo di prestazioni legato all’età, ma migliora anche la qualità di vita e contribuisce a rimanere autonomi a lungo.

Tutti i giovani atleti hanno vissuto situazioni come questa: mentre si sale con enorme fatica in sella alla bici sul fianco di una montagna, si corre col fiato corto o ci si rompe la schiena in palestra, si viene superati con nonchalance da un anziano che procede apparentemente con grande disinvoltura...

Questo è proprio ciò che mi è successo sul Mont Ventoux, il celebre monte del «Tour de France». Mentre avanzavo ansimando sulla mia bici super tecnologica, mi ha sorpassato un uomo di circa 25 anni più vecchio di me in sella a una bici a tre marce: la dimostrazione lampante che la forma fisica non è una questione di età, ma soprattutto un aspetto legato all’allenamento regolare, a una predisposizione genetica e a uno stile di vita sano.

Dai 30 anni si cala

A partire all’incirca dai 30 anni di età, le prestazioni fisiche calano in misura pari al cinque percento circa a ogni decennio. Un allenamento regolare può tuttavia rallentare questo processo o addirittura arrestarlo temporaneamente. Un motto diffuso tra gli sportivi recita: «Si può rimanere quarantenni per vent’anni.»

Ciò richiede però almeno due o tre sessioni di allenamento settimanali; tre sessioni settimanali da 30 minuti risultano infatti molto più efficaci rispetto a un unico allenamento da 90 minuti. A livello di modalità, nulla cambia rispetto all’attività sportiva praticata negli anni precedenti.

Esercizi di allungamento per restare dinamici

Ecco come rimanere dinamici
  • Il movimento e il fitness si possono praticare anche in età avanzata, anche se si parte da zero!
  • Il principio dell’«allenamento in età avanzata» è molto semplice: bisogna allenarsi in modo adeguato alle proprie personali condizioni fisiche, proprio come in qualunque altro momento della vita.
  • Gli anziani non devono riguardarsi, né rinunciare agli allenamenti
  • I neofiti devono aumentare dapprima il numero delle sessioni di allenamento, quindi la relativa durata e infine l’intensità.
  • Durante l’allenamento di potenza è importante prestare attenzione alla corretta esecuzione della respirazione. Un affaticamento a livello respiratorio può sfociare in picchi ipertensivi pericolosi. Consultare un medico sportivo o un allenatore specializzato.
  • In taluni casi, ausili ortopedici, come ad esempio tutori per le ginocchia, possono agevolare l’allenamento. Chiedere il parere del medico sportivo in merito.
  • Per i principianti, le macchine fitness di una palestra sono più adatte per iniziare rispetto ai cordoni elastici e alle fasce Thera-Band, in quanto il livello di sollecitazione della macchina può essere impostato in modo graduale e/o rimanere costante con un movimento «guidato».

Chi ha sempre praticato sport, dunque, può semplicemente continuare a farlo. Chi, al contrario, intende partire da zero o è rimasto inattivo per un periodo prolungato, farebbe meglio a seguire un programma per migliorare potenza e resistenza in modo più graduale. Un coach può essere d’aiuto nella scelta del giusto livello. Gli individui di sesso maschile, soprattutto, tendono a voler strafare e a sopravvalutarsi.

Esercizi di allungamento contribuiscono a restare dinamici, impedendo ad esempio che la contrazione dei muscoli inattivi o sottoposti ad allenamenti frequenti ne limiti la mobilità. I principianti dovrebbero quindi mantenere la rispettiva posizione per 15-30 secondi, in modo da creare una tensione sopportabile, ma comunque ben percepibile. Fitte dolorose indicano che l’allungamento è stato eseguito in modo troppo intenso o errato, ad esempio in modo eccessivamente brusco. Gli esercizi di allungamento possono, tra l’altro, essere eseguiti anche in posizione seduta o sdraiata.

Controlli consigliati

Prima di iniziare l’allenamento è opportuno effettuare un controllo e consultare un medico sportivo, in primo luogo per verificare se il proprio fisico è nelle condizioni adeguate per affrontare l’attività pianificata.

Con l’ausilio di un ECG sotto sforzo, ad esempio, è possibile determinare il proprio livello prestazionale, confrontandolo con valori di riferimento per la rispettiva età. Nell’ambito di tale esame, si misurano il ritmo cardiaco (ECG) e la pressione sanguigna, ad esempio ricorrendo a un ergometro. In tal modo, si appura anche se la pressione sanguigna tocca valori critici quando si compiono sforzi fisici e se il battito del cuore è regolare. L’ipertensione è un fenomeno tipico dell’età avanzata, poiché una concausa risiede nella perdita di elasticità da parte delle arterie nel corso del tempo. (Continua a leggere qui di seguito...)

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Netto calo di energie dopo i 65

Il «tarlo del tempo» non risparmia naturalmente a lungo andare nemmeno i soggetti più allenati; il punto di svolta avviene a partire dai 65 anni circa, età in cui le prestazioni fisiche subiscono un calo ancora maggiore rispetto ai decenni precedenti. Tendini e legamenti perdono progressivamente elasticità, le ossa si irrigidiscono e si assottigliano. La massa muscolare si riduce e il controllo della muscolatura tramite gli impulsi nervosi diventa più lento. Entrambe le situazioni si traducono in un calo di energie. In aggiunta, l’irrorazione sanguigna della muscolatura peggiora, riducendo la capacità di resistenza.

Attenzione ai movimenti  «Stop and Go»

Tutto ciò fa sì che la coordinazione e i riflessi di reazione diventino più lenti, con un parallelo aumento del rischio di lesioni. Per questo motivo, in età avanzata è necessario prestare maggiore attenzione ai movimenti «Stop and Go», tipici, ad esempio, del tennis e di altri sport. Occorre poi tener conto di eventuali patologie preesistenti: in caso di artrosi al ginocchio, fare jogging incide più pesantemente sulla cartilagine già compromessa rispetto alla ginnastica in acqua o al muoversi in bicicletta.

Per chi desidera affacciarsi allo sport in età avanzata, è dunque preferibile optare per discipline che non comportino impatti diretti o contatti fisici con altri giocatori. Coloro che, invece, hanno già praticato per una vita pallamano, calcio o karate, possono continuare a farlo anche da più anziani, con la dovuta attenzione e ragionevolezza.

Migliore qualità di vita grazie all’allenamento

Quasi sempre l’allenamento è in grado di migliorare la qualità di vita, in quanto non contribuisce «soltanto» a mantenere il corpo più in forma: fare sport, infatti, contrasta anche le manifestazioni depressive, promuove la socialità, è fonte di divertimento collettivo e aiuta a rimanere autonomi quanto più a lungo possibile.

Anche le persone fisicamente più deboli e più avanti con gli anni traggono benefici dal movimento nella loro vita quotidiana. Per molte di loro, riuscire ad allacciarsi le scarpe senza difficoltà – grazie a qualche esercizio di stretching – può già significare un netto miglioramento della qualità di vita.

di Dott. rer. nat. Michael Schwarz,

pubblicato il 23.04.2019


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