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Prepararsi a una maratona in 4 x 6 passaggi

Le immagini della maratona di New York ti affascinano e ormai hai deciso: l’anno prossimo ci sarai anche tu. Ecco come prepararti.

1. La motivazione

Fa freddo, è buio, c’è fango e la pigrizia invernale tende ad avere la meglio. In questo periodo dell’anno l’idea di fare jogging non è proprio invitante, e tanto meno quella di prepararsi a una maratona. Ecco alcuni consigli per tenere alta la motivazione:

  • Iscriviti alla maratona con largo anticipo e sfrutta l’obiettivo e la data come promemoria mentale.
  • Corri in gruppo o trova un compagno o una compagna di allenamento che abbiano il tuo stesso obiettivo.
  • Prolunga la pausa pranzo e vai a correre con la luce del giorno. Se c’è il sole, fai anche rifornimento automatico di vitamina D e di giorno avrai comunque meno freddo rispetto alla sera.
  • Se il tuo obiettivo è la maratona, correre deve entrare a far parte della tua routine quotidiana. Il maltempo non è una scusa valida ma può far finire l’allenamento prima del previsto. In questo caso, un’alternativa è correre sul tapis roulant in salotto.
  • Partecipa a gare invernali di allenamento per la corsa. Vincere non è fondamentale ma a nessuno piace comunque arrivare ultimo, giusto? Inoltre, è l’occasione giusta per capire a che punto sei con l’allenamento.
  • Chi spende tutte le sue energie durante l’inverno farà fatica a mantenere la motivazione fino all’estate. Di norma, nella maggior parte dei casi il carico complessivo dell’allenamento è un po’ meno intenso in inverno. Questo dipende soprattutto dal fatto che le sessioni di allenamento ad alta intensità sono meno frequenti. (Continua a leggere qui di seguito...)

2. L’equipaggiamento

Vedere ed essere visibili: poiché per allenarsi si corre più spesso all’imbrunire, nella nebbia o quando è già buio, essere visibili e proteggersi dalle intemperie è fondamentale.

  • Una lampada frontale per individuare le irregolarità del terreno è un must in inverno.
  • Altrettanto importante è indossare una tenuta da corsa in colori accesi, un giubbotto catarifrangente, braccialetti luminosi o altri articoli analoghi.
  • Per proteggersi dal freddo e dall’umidità vale come sempre il principio del vestiario «a cipolla», ossia quello di indossare più strati leggeri anziché pochi strati pesanti. Basta una maglia funzionale in più o pantaloncini da indossare sopra la tenuta abituale per rendere l’outfit autunnale perfetto anche per l’inverno. Inoltre servono guanti e un berretto.
  • In linea di massima l’abbigliamento che hai scelto è giusto se all’inizio del training senti ancora leggermente freddo.
  • Un’eccezione al principio del vestiario «a cipolla» vale per i corridori che affrontano lunghi tratti in salita. Durante la salita, infatti, si suda velocemente e in discesa si sente più freddo rispetto a chi corre in piano. Per favorire il rapido adattamento della termoregolazione, l’ideale è indossare una giacca più pesante, per esempio con primaloft o una componente in piuma. In salita basterà semplicemente aprire la chiusura lampo per evitare un accumulo di calore eccessivo.
  • Chi corre spesso sulla neve o su terreni fangosi come nei boschi ha bisogno di scarpe da corsa speciali per l’inverno o per il trail running. Queste scarpe hanno un profilo più robusto, in genere in gomma più morbida, e sono idrorepellenti o addirittura impermeabili. Avere scarpe che offrano una buona protezione dalle intemperie è un aspetto del tutto soggettivo.

3. L’allenamento

Come strutturare il training dipende da quanto il corridore è allenato e dalla data prevista per la maratona.

  • Che incremento della performance puoi effettivamente ottenere nel tempo che hai a disposizione? Questa è la domanda da porsi quando si iniziano a programmare gli allenamenti. Una valutazione della performance e una consulenza sull’allenamento possono aiutare a valutare in modo realistico le proprie potenzialità.
  • Se la partenza è prevista già in primavera, è consigliabile inserire nell’allenamento una corsa di velocità o un’unità a intervalli una/due volte a settimana. Per queste tipologie di training basta anche il tapis roulant.
  • Se l’evento della stagione è previsto solo a luglio, invece, dopo l’inverno resta ancora tempo per migliorare la resistenza alla velocità. In questo caso, l’obiettivo principale nei mesi più freddi è allenare la resistenza di base, integrando comunque, se si vuole, un training intensivo alla settimana.
  • Non bisogna per forza solo correre: per allenare la resistenza di base sono perfetti anche il nuoto, la cyclette o lo sci di fondo. Il badminton o il calcio indoor sono una formula valida per l’allenamento a intervalli e vivacizzano un po’ il programma settimanale.
  • L’inverno è inoltre il periodo ideale per migliorare aspetti finora trascurati: per esempio, lo sci alpinismo offre training di potenza e velocità, mentre lo sci di fondo training di potenza e coordinazione.
  • Non trascurare mai il recupero: osserva una settimana di riposo almeno ogni quattro settimane. Questo non significa che potrai startene tutto il giorno disteso sul divano, bensì allenarti con la stessa frequenza ma con un carico ridotto del 30-40 percento. Per esempio puoi ridurre le sessioni di allenamento passando da 60 a 40 minuti o fare solo tre intervalli da quattro minuti invece di quattro da quattro. (Continua a leggere qui di seguito...)

Consigli utili per gli allenamenti invernali

Tutto sul tema

4. La salute

Allenarsi durante l’inverno non è di per sé più malsano che in estate perché il corpo si abitua al freddo.

  • Le temperature tra 0 e -5 gradi danno raramente problemi, con un’eccezione però: chi si sente particolarmente fiacco o malaticcio farebbe meglio a evitare di allenarsi.
  • Solo a partire da -20 gradi è meglio spostarsi al chiuso utilizzando il tapis roulant ed evitare gli sforzi più intensi all’aperto.
  • Soprattutto i repentini cambi di temperatura rappresentano una sfida per il corpo. Al sopraggiungere di un’ondata di freddo, per i primi giorni è consigliabile effettuare all’aperto solo sessioni più brevi e leggere o fare una passeggiata intorno all’ora di pranzo per dare al fisico il tempo di abituarsi al clima.
  • Se con l’aria fredda fai fatica a respirare, puoi provare a indossare una maschera per la respirazione o a mettere un fazzoletto sulla bocca. Respirare con il naso preriscalda l’aria ma funziona solo se lo sforzo è contenuto.
  • L’alimentazione non dipende dalla stagione dell’anno ma dal carico previsto dall’allenamento. Per questo non esiste una dieta particolare per il training invernale.
  • Se vuoi ottimizzare il tuo peso hai più probabilità di riuscirci in inverno. Prima di tutto, infatti, quando fa freddo il corpo brucia più calorie. Inoltre, se sei a dieta sei meno a rischio di sovrallenamento, visto che l’intensità del training è necessariamente ridotta.
  • La maggior parte dei corridori alle prime armi sottovaluta il tempo che il nostro corpo (e in particolare tendini e articolazioni) impiega per abituarsi allo sforzo. I meno allenati che iniziano a correre solo all’inizio dell’inverno non dovrebbero pretendere troppo da se stessi e rinunciare a partire con le gare già in primavera, per il proprio bene.

di Georg Hasselmann,

pubblicato il 18.11.2019


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