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Come allenarsi per la mezza maratona

Desideri affrontare a breve la tua prima mezza maratona? Ti spieghiamo come prepararti al meglio in tre mesi.

Da quando l’associazione internazionale IAAF ha creato un campionato del mondo su questa distanza, ha contagiato un numero eccezionale di appassionati. Nel mondo intero si organizzano sempre più mezze maratone – la più grande in Svizzera è quella del Greifensee – e sempre più podiste e podisti riconoscono che la mezza maratona è tutt’altro che una cosa a metà. I 21,1 chilometri sono stimolanti e impegnativi; sono la perfetta combinazione tra fatica e divertimento.

Tappa intermedia o tappa finale

La mezza maratona, può ma non deve, essere l’obiettivo intermedio per giungere alla maratona. Per molti è la «stazione finale», l’obiettivo perfetto, che può essere raggiunto senza un impegno esagerato.

La distanza esige un allenamento regolare del sistema cardiovascolare e sollecita l’apparato motorio senza arrivare a sovraccarichi.

I 21,1 chilometri sono una distanza, che potrete ancora percorrere anche se in seguito andrete a correre solo tre volte la settimana.

Il principio

Nel caso in cui abbiate corso finora soltanto in gare sui 10-12 chilometri e prevedete di correre la vostra prima maratona, nei prossimi mesi dovete fare una sola cosa: lavorare sulla vostra resistenza fino a quando avrete sotto controllo i 21,1 chilometri.

Non è proprio semplicissimo. Quanti chilometri si devono correre in preparazione? A quale velocità? E con la rigenerazione?

Nei tre mesi di preparazione le differenti velocità di corsa portano ad un miglioramento della prestazione.

Più la velocità in allenamento si allontana dalla velocità di gara desiderata, più basso è l’effetto allenante sulla rispettiva distanza. Nel primo mese d’allenamento sono particolarmente importanti le corse lente. Creano le fondamenta, senza le quali non sarebbero possibili sollecitazioni più intense.

La pianificazione

Dapprima ci si deve abituare lentamente alla distanza. Sono determinanti le corse di resistenza nei livelli d’intensità 1-3.

Nel secondo mese l’allenamento diventa un po’ più lungo e impegnativo. Ciò significa che si inseriscono negli allenamenti anche i ritmi più intensi e la rapidità, sebbene i ritmi lenti restino ancora in primo piano. D’altronde vi state preparando per una mezza maratona e non per una 5-km.

Non dimenticate l’allenamento della mobilità e della forza! Oltre agli esercizi di rafforzamento per il tronco sono altrettanto importanti quelli per i piedi.

La terza parte dell’allenamento serve a consolidare i ritmi più intensi, a migliorare la velocità e contemporaneamente la tecnica di corsa. Accanto alle sessioni sulla qualità sono pianificate corse più lunghe. Nell’ultima settimana prima della mezza maratona allenatevi ancora solo una volta, al più tardi quattro giorni prima dell’«ora X».

I diversi livelli d’intensità e le zone di velocità

Nel testo che segue ti spieghiamo i concetti più comuni utilizzati nella teoria dell’allenamento per denominare i vari contenuti, che pertanto figurano anche in questo piano di allenamento. 

Livello d’intensità 1: corsa di resistenza molto leggera

Si tratta di una corsa a velocità «da sentirsi in colpa», con unità lunghe e molto lente. È molto importante per tutti i podisti come base di partenza in vista di una lunga stagione e all’inizio di un allenamento sportivo regolare. Equivale a un comodo jogging su terreni pianeggianti, preferibilmente con durata dai 45 minuti e oltre.
Zona di velocità = 130 – 150 percento del tempo al chilometro della corsa di prova di 10 km polso circa 110 – 130, risp. 6:30 – 7:30 min./km.

Livello d’intensità 2: corsa di resistenza leggera

Velocità moderata, le unità sono ancora lunghe e regolari.  Questo tipo di allenamento svolge un ruolo importante soprattutto per il metabolismo lipidico. Si tratta di un livello molto importante per tutti i podisti durante tutto l’anno, anche e soprattutto per i principianti. A titolo di verifica: durante lo sforzo è ancora possibile parlare senza problemi. Anche gli atleti di punta svolgono oltre la metà dei loro allenamenti ai livelli d’intensità 1 – 3. Questo livello corrisponde a una corsa di resistenza a velocità medio-leggera su un terreno prevalentemente pianeggiante. Zona di velocità = 120 – 130 percento del tempo al chilometro della corsa di prova di 10 km polso circa 120 – 140, risp. 6:00 – 6:30 min./km.

Livello d’intensità 3: corsa di resistenza media (fino a sostenuta) / Fartlek

Per consolidare le basi. Probabilmente si tratta del livello in cui la maggior parte dei podisti tende automaticamente ad allenarsi. È possibile parlare solo facendo delle pause.  All’inizio questa velocità è molto efficace soprattutto per i principianti e coloro che non sono allenati. A lungo termine è consigliabile combinare i livelli 1 e 2, successivamente anche il livello 4. A lungo andare, praticare un allenamento costante solo a questo livello sfinirebbe il corpo. Equivale a una corsa di resistenza media (fino a sostenuta) o a un Fartlek moderato su terreno difficile. Zona di velocità = 110 – 115 percento del tempo al chilometro della corsa di prova di 10 km polso circa 140 – 160, risp. 5:30 – 5:45 min./km.

Livello d’intensità 4: corsa di resistenza veloce / allenamento con intervallo / Fartlek veloce

Ecco come migliorare e stabilizzare la propria velocità. A questo livello, Fartlek veloci e forme di allenamento con intervallo si alternano. L’allenamento è piuttosto duro, ma anche molto efficace. Questo allenamento dovrebbe essere sempre dosato e praticato da podisti con ambizioni, che si allenano regolarmente già da tempo.  Questo livello richiede un lungo tempo di recupero. A questo livello, la soglia aerobica/anaerobica ovvero la velocità di corsa massima è superiore ai 10 chilometri.  Equivale a intense corse in montagna o a dure forme di allenamento con intervallo. Zona di velocità = 100 – 110 percento del tempo al chilometro della corsa di prova di 10 km polso circa 160 – 180, risp. 5:00 – 5:30 min./km.

Livello d’intensità 5: intervallo intensivo

Molto pesante ed estenuante. Richiede un lungo tempo di recupero. Va praticato solo durante fasi di allenamento speciali o in una gara breve e solo per poco (ad es. nella fase finale di una gara).   È un livello di allenamento irrilevante per l’ambito della salute. Zona di velocità = 95 – 100 percento del tempo al chilometro della corsa di prova di 10 km polso circa 170 – 210, risp. 4:51 – 5:00 min./km. Tipica di questo allenamento è l’alternanza delle fasi di sforzo e di recupero. Le fasi di recupero relativamente brevi permettono tuttavia solo un riposo parziale, in quanto sono concepite in modo attivo. In linea di principio, si distinguono due varianti: il metodo ad intervallo estensivo e quello ad intervallo intensivo.

Aerobico o anaerobico?

Nelle attività sportive di resistenza e in particolare nella corsa prima o poi si incontrano i due termini aerobico e anaerobico. Che cosa significano esattamente?

I processi metabolici di un organismo che coinvolgono l’ossigeno sono detti aerobici, quelli invece che avvengono in assenza di ossigeno sono chiamati anaerobici. 

L’allenamento della corsa coinvolge, a seconda dell’intensità dello sforzo, entrambi i processi: tutti gli allenamenti a velocità medio-bassa sono aerobici, mentre gli allenamenti veloci e intensi sono anaerobici.  

Il metabolismo aerobico elimina, con l’aiuto dell’ossigeno respirato, soprattutto gli acidi grassi liberi, trasformandoli insieme al glucosio in acqua e biossido di carbonio.  Il metabolismo anaerobico permette di ricavare subito energia in assenza di ossigeno; tale processo crea però lattato (acido lattico) che, accumulandosi nei muscoli, impedisce di continuare a correre quando la concentrazione diventa eccessiva.  

Quando avviene il passaggio da un’attività aerobica ad un’attività anaerobica? Dipende essenzialmente da fattori individuali molto diversi tra loro. Quanto maggiore è la velocità della corsa, tanto maggiore è la necessità del corpo di passare dal metabolismo aerobico a quello anaerobico.

Come regola generale vale quanto segue: fino al 70 – 85% circa (e naturalmente anche meno) della frequenza cardiaca massima prevale il metabolismo aerobico e a partire dall'85% della frequenza cardiaca massima avviene il passaggio al metabolismo anaerobico. Stando a un’altra regola generale, la tua velocità di corsa massima su una distanza di circa 10 chilometri corrisponde automaticamente alla tua personale soglia aerobica/anaerobica.

I fattori dell’allenamento

Resistenza

  • Corsa di resistenza di 60–100 min (fondo lungo/Long Jog, Livello 1)
  • Corsa di resistenza di 40–60 min (fondo lento, Livello 2)
  • Corsa di resistenza di 30–50 min (fondo medio, transizione Livello 2–3)

Forza

Meglio preparata è la muscolatura del tronco, più efficiente sarà la vostra corsa (e meno sarete a rischio d’infortunio). 20–30 min di allenamento della forza col proprio peso corporeo o con le macchine, almeno una volta la settimana (meglio due) fa parte del programma d’allenamento. Correre su un terreno collinoso è molto efficace per la forza delle gambe ma necessita di un giorno di pausa.

Miglioramento del ritmo gara

  • Fondo veloce (ritmo gara): 2 × 15 min alla vostra velocità di gara sui 10km, intervallati da 3–5 min di pausa–footing. 1–2 × mese.
  • Fartlek: diverse velocità di corsa, in funzione di un tempo prestabilito (per es. 2 min veloce, 2 min lento) o «a sensazione». Con questo vengono allenati i diversi livelli (da leggero a duro). Durata: circa 40 min.
  • Intervalli lunghi: 4–6 × 1 km appena sotto la vostra velocità di gara sui 10km con ogni volta 3 min di pausa–footing.

Velocità

Allunghi da lento a veloce, ad esempio 4–6 × 80–100 m su terreno pianeggiante intervallati da 1 min di pausa–footing oppure sulla pista dei 400m (allunghi sul rettilineo, pause–footing nelle curve), ev. scalzi sul prato (rafforza contemporaneamente l’articolazione del piede); ogni volta in conclusione di un fondo lento fino a medio, 1–2 × la settimana.

  • Intervalli corti: 8–10 × 150 m im 800m a velocità di gara con ogni volta 1 min pausa–footing. 1 × mese.
  • Ripetute in salita: 8–10 sprint in salita di ca. 10 sec con 90 sec pausa (ritornare corricchiando molto lentamente). 1 × mese.

Mobilità

Stretching favorisce la percezione corporea e la mobilità. Dopo una sessione intensa non dovreste allungare, perché potreste danneggiare la muscolatura stanca.

Tecnica/coordinazione

Esercizi mirati di corsa favoriscono la coordinazione e dunque anche la velocità di corsa.

Piano di allenamento da scaricare, PDF (tedesco)

pubblicato il 09.05.2018

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