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Vivre plus sainement?

Voici comment réussir un semi-marathon

Vous voulez faire prochainement votre premier semi-marathon? Nous vous montrons comment vous préparer de manière optimale en trois mois.

La Fédération internationale d’athlétisme IAAF organise des championnats du monde sur la distance du semi-marathon ; on assiste depuis lors à une marche triomphale inhabituelle. Toujours plus de semi-marathons sont organisés dans le monde entier – le plus grand en Suisse est le Greifenseelauf – et toujours plus de coureuses et coureurs reconnaissent que le semi-marathon est tout sauf la moitié d’un tout. Les 21,1 kilomètres sont exigeants et délicats et combinent parfaitement effort et plaisir.

Station intermédiaire ou arrivée

Le semi-marathon peut, mais ne doit pas être un arrêt intermédiaire sur le chemin du marathon. Pour beaucoup c’est le «terminus», le but parfait, accessible sans investissement exagéré.

La distance exige un entraînement régulier du système cardio-vasculaire et sollicite l’appareil locomoteur, sans surcharges.

Les 21,1 kilomètres sont une distance que vous aussi êtes capable de courir, même si vous ne courez que trois fois par semaine.

Les fondements

Si jusqu’ici vous n’avez jamais couru plus de 10 ou 12 kilomètres en compétition et si vous avez l’intention de courir votre premier semi-marathon, il ne vous reste qu’une chose à faire au cours des mois à venir: travailler votre endurance, et ce jusqu’à maîtriser les 21,1 kilomètres. 

Mais ce n’est toutefois pas si simple. Combien de kilomètres faut-il parcourir pendant la préparation? À quelle vitesse? Qu’en est-il de la récupération? 

Pendant les trois mois de préparation, les différentes vitesses de course font progresser la performance.

Plus le rythme à l’entraînement est éloignée du rythme en compétition, plus l’effet de l‘entraînement est faible sur la distance correspondante. Et pourtant au cours du premier mois d’entraînement, les courses lentes sont très importantes. Vous construisez la base, sans laquelle les charges plus intensives ne seraient pas possibles.

La planification

Tout d’abord vous devez vous approcher de la distance lentement. Des courses d’endurance de niveaux d’intensité 1-3 sont de mise.

Au cours du deuxième mois, l’entraînement devient un peu plus volumineux et plus exigeant, cela signifie aussi que dureté du rythme et vitesse prennent place dans le programme d’entraînement, mais le tempo tranquille reste au premier plan, car en fin de compte vous préparez un semi-marathon et non une course de 5 km. 

N’oubliez pas l’entraînement de mobilité et de renforcement! En plus des exercices de renforcement du tronc, ceux des pieds sont aussi importants. 

La troisième partie de l’entraînement sert à consolider la dureté du rythme, à améliorer la vitesse et en même temps aussi la technique de course. En plus des unités qualitatives, la planification prévoit encore et toujours des courses plus longues. Au cours de la semaine précédant le semi-marathon, vous ne faites plus qu’un entraînement intensif, au plus tard quatre jours avant le «jour J».

Les différents niveaux d’intensité et zones de vitesse

Dans la description suivante, nous vous expliquons des termes usuels utilisés dans la théorie de l’entraînement pour parler du contenu de l’entraînement. Ces termes figurent également dans le présent plan d’entraînement.

Niveau d’intensité 1: course continue très légère

Il s’agit du rythme «de mauvaise conscience». Unités longues, très lentes. D’une importance élémentaire pour tous les coureurs souhaitant retrouver leurs marques au début d’une longue saison ou pour débuter un entraînement sportif régulier. Correspond à un jogging tranquille sur un terrain plat, idéalement d’une durée de 45 minutes ou plus.
Zone de vitesse = 130–150 pour cent du temps par kilomètre de l’essai de course à pied pour les 10 km, fréquence cardiaque d’environ 110–130, c’est-à-dire 6:30 – 7:30 min/km.

Niveau d’intensité 2: course continue légère 

Rythme modéré, unités plutôt longues et régulières de préférence. Cet entraînement stimule surtout le métabolisme des graisses. Une étape cruciale pour tous les coureurs toute l’année durant ainsi que pour les débutants. Méthode de contrôle: parler pendant l’effort ne pose aucun problème. Même pour les sportifs de haut niveau, plus de la moitié de l’entraînement complet se déroule dans les niveaux 1 à 3. Ce niveau correspond à une course continue légère à moyenne, sur un terrain plutôt plat. Zone de vitesse = 120–350 pour cent du temps par kilomètre de l’essai de course à pied pour les 10 km, fréquence cardiaque d’environ 120–140, c’est-à-dire 6:00 – 6:30 min/km.

Niveau d’intensité 3: course continue moyenne (à rapide) / jeu de course

Consolide les bases. Ce domaine est probablement celui dans lequel la plupart des coureurs auraient tendance à s’entraîner automatiquement. Parler n’est désormais possible qu’avec des interruptions. Pour les personnes peu entraînées ou les débutants, ce rythme a un grand effet positif au début. À long terme, il est recommandé de le combiner aux niveaux 1 et 2, plus tard aussi au niveau 4. Un entraînement sur la durée effectué uniquement à ce niveau aurait pour effet d’épuiser l’organisme. Correspond à une course continue moyenne (à rapide) ou un jeu de course modéré sur un terrain difficile. Zone de vitesse = 110–115 pour cent du temps par kilomètre de l’essai de course à pied pour les 10 km, fréquence cardiaque d’environ 140–160, c’est-à-dire 5:30 – 5:45 min/km.

Niveau d’intensité 4: course continue rapide / intervalle / jeu de course rapide

Grâce à ce niveau, vous améliorez votre résistance et votre allure. Ici, jeux de courses rapides et formes d’intervalles jouent un grand rôle. Bien que difficile, cet entraînement est aussi très profitable. Cette plage d’entraînement devrait être dosée judicieusement et être réservée à des coureurs ambitieux s’entraînant régulièrement depuis un certain temps déjà. Ce niveau exige une longue phase de repos. À ce niveau, le seuil aérobie/anaérobie ou le rythme de course maximal est normalement supérieur à 10 kilomètres. Correspond à d’intenses courses en montagne ou à des formes d’intervalles éprouvantes. Zone de vitesse = 100–110 pour cent du temps par kilomètre de l’essai de course à pied pour les 10 km, fréquence cardiaque d’environ 160–180, c’est-à-dire 5:00 – 5:30 min/km.

Niveau d’intensité 5: intervalles intenses

Très épuisant, ce niveau d’intensité exige une longue phase de repos. À limiter à des phases d’entraînement spécifiques ou à une compétition et sur une très courte période (p. ex. phase finale d’une compétition). Ce niveau d’entraînement n’a pas d’importance pour le domaine de la santé. Zone de vitesse = 95–100 pour cent du temps par kilomètre de l’essai de course à pied pour les 10 km, fréquence cardiaque d’environ 170–210, c’est-à-dire 4:51 – 5:00 min/km. Ce niveau se distingue par l’alternance entre effort et repos. Les phases de repos relativement courtes ne permettent qu’un repos partiel, car les pauses sont actives. De manière générale, il y a deux variantes différentes: la méthode d’intervalle extensive et la méthode d’intervalle intensive.

Aérobie ou anaérobie?

Dans le sport d’endurance, et particulièrement dans la course à pied, il est tôt ou tard question des termes aérobie et anaérobie. Mais que signifient exactement ces deux mots?

Sont considérés comme aérobie les processus métaboliques dans l’organisme qui ont besoin d’oxygène pour fonctionner. Sont considérés comme anaérobie les processus métaboliques fonctionnant sans l’apport d’oxygène.

Lors de l’entraînement à la course à pied, ces deux processus se recoupent, selon l’intensité de l’effort (tous les entraînements effectués à un rythme lent ou modéré sont effectués à l’aide d’un effort aérobie, les entraînements rapides et intenses à l’aide d’un effort anaérobie).

Lors de l’approvisionnement énergétique aérobie, ce sont surtout les acides gras libres dans le corps, ainsi que le glucose (sucre de raisin), qui sont transformés en eau et en dioxyde de carbone à l’aide de l’oxygène inhalé. Pour l’approvisionnement énergétique anaérobie, l’énergie peut être immédiatement obtenue sans oxygène. Cependant, ce processus génère du lactate (acide lactique) qui s’amasse dans les muscles et qui, au bout d’un certain temps, empêche de continuer sa course en cas d’efforts excessifs.

Quand est-ce que l’activité aérobie devient une activité anaérobie? Cela dépend fortement de l’individu. Plus le rythme de course est élevé, plus le corps doit passer d’un approvisionnement énergétique aérobie à un approvisionnement énergétique anaérobie.

En principe, l’approvisionnement énergétique aérobie domine jusqu’à 70-85% (et naturellement en dessous) de la fréquence cardiaque maximale, l’approvisionnement énergétique anaérobie prend le relais à partir de 85% de la fréquence cardiaque maximale. En règle générale, votre rythme le plus élevé possible sur une distance d’environ 10 km correspond automatiquement à peu près à votre seuil personnel.

Les moyens d’entraînement

Endurance

  • Course d’endurance de 60–100 min (course d’endurance très légère/Long Jog, niveau d’intensité 1)
  • CE de 40–60 min (course d‘endurance légère, niveau d‘intensité 2)
  • CE de 30–50 min (course d’endurance moyenne, transition vers les niveaux 2–3)

Force

Meilleure est votre musculature du tronc, plus votre course sera efficace et vous serez d‘autant moins sensible aux blessures. 20–30 min d’entraînement de renfoncement avec son propre poids du corps ou sur des machines font donc partie du programme d‘entraînement au moins une fois par semaine (dans l’idéal deux fois). Courir en terrain vallonné est très efficace pour la force des jambes, exige toutefois un jour de repos.

Dureté du tempo

  • Course d’endurance rapide (course rythmée): 2 × 15 min à un rythme qui correspond à votre vitesse en compétition sur 10 km, entre deux 3–5 min pause en trottinant. 1–2 × par mois.
  • Jeu de course: Différentes vitesses de course, soit en fonction d’une consigne de temps (par ex. 2 min vite, 2 min lentement) soit „au feeling“. On entraîne ainsi les différents niveaux d’intensité (de léger à éprouvant). Durée: env 40 min.
  • Intervalles longs: 4–6 × 1 km à peine en–dessous de la vitesse en compétition sur 10 km avec des pauses en trottinant 3 min.

Vitesse

Courses en accélération de lent à rapide, par exemple 4–6 × 80–100 m sur une route plate avec à chaque fois 1 min de pause en trottinant ou sur une piste de 400 m (accélérer sur les lignes droites, pauses en trottinant dans les virages), év. pieds nus sur la pelouse (renforce en même temps les articulations des pieds); à chaque fois après une course d’endurance lente à moyenne, 1–2 × par semaine.

  • Intervalles courts: 8–10 × 150 m au rythme de course d‘un 800–m avec à chaque fois 1 min de pause en trottinant. 1 × par mois.
  • Courses en montée: 8–10 sprints en montée sur env. 10 sec avec pauses de 90 sec (revenir en trottinant lentement). 1 × par mois.

Mobilité

Le stretching entraîne le feeling et la mobilité. Après une séance intensive, vous ne devriez pas stretcher, parce que la musculature fatiguée pourrait être endommagée.

Technique/coordination

Des exercices de course ciblés exercent la coordination et donc aussi la vitesse de course.

Plan d’entraînement à télécharger, PDF (allemand)

publié le 09.05.2018

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