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Così conservi vitamine & co. in frutta e verdura

La frutta e la verdura fanno bene, ma se conservate o utilizzate male perdono fino al 100 percento dei nutrienti essenziali. iMpuls spiega come preservare vitamine & co.

Conservati per quattro giorni a temperatura ambiente, gli spinaci perdono il 100 percento di vitamina C. La diverse caratteristiche dei vari tipi di frutta e verdura influiscono sulla velocità di riduzione del contenuto di acido ascorbico, relativamente modesta in carote, patate e mele.

Killer di vitamine: acqua, calore e tempo

Calore, luce e tempo sono le cause principali della distruzione delle vitamine. Sali minerali e vitamine idrosolubili tendono a disperdersi anche con il lavaggio e la cottura in acqua. Perdite notevoli si hanno inoltre eliminando la buccia, ricca di sostanze minerali.

La vitamina più sensibile è la vitamina C, labile al calore, all’acqua e all’ossigeno. Una sensibilità analoga si riscontra anche nella vitamina B1 e nel folato, mentre le vitamine liposolubili e le altre vitamine del gruppo B sono notevolmente più stabili. Anche gran parte dei sali minerali mostra una minore sensibilità.

Smoothie: una falsa bomba vitaminica

In generale, la maggior quantità di sostanze vitali è presente in frutta e ortaggi freschi e crudi. Per questo motivo, la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia di consumare cruda almeno una delle cinque porzioni di frutta e verdura quotidiane raccomandate. Anche un’alimentazione quanto più possibile varia garantisce all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

I sei principali killer di micronutrienti: una panoramica
  1. Cottura in acqua: le vitamine idrosolubili si disperdono nell’acqua di cottura.
  2. Ammollo: più a lungo frutta e verdura mondate restano in ammollo, maggiore sarà la perdita di sostanze nutritive.
  3. Sbucciatura: nella buccia si concentra gran parte delle vitamine e dei sali minerali.
  4. Conservazione a temperatura ambiente: chi conserva frutta e verdura a temperatura ambiente rischia una perdita di vitamina C dieci volte superiore di giorno in giorno.
  5. Cottura prolungata: frutta e verdura devono essere consumate il più possibile al dente. Più la cottura è prolungata, maggiori saranno le perdite di sostanze nutritive.
  6. Lunghe catene di trasporto: più i percorsi seguiti da frutta e verdura per arrivare sulle nostre tavole si allungano, maggiore sarà l’esposizione dei prodotti a condizioni di conservazione sfavorevoli.

Già il fatto di tagliare, triturare, grattugiare o frullare gli ingredienti provoca una perdita di vitamina C. Frullando le banane questa perdita raggiunge il 10 percento e dopo tre ore è già triplicata. Quindi solo gli smoothie appena preparati contengono grandi quantità di micronutrienti.

Preservare vitamine e sali minerali

Conservare correttamente frutta e verdura contribuisce a preservare le sostanze nutritive già prima della cottura. Il clima ideale per la conservazione prevede una temperatura di 0-2 °C e un’umidità dell’aria compresa tra il 90 e il 98 percento. Il posto migliore è lo scomparto inferiore del frigorifero, fatta eccezione per patate, frutta tropicale e pomodori.

Gli alimenti devono essere lavorati preferibilmente freschi. Qualora ciò non sia possibile, alle conserve è meglio prediligere i prodotti surgelati, che hanno il vantaggio di essere messi sotto zero entro pochissimo tempo dalla raccolta. Questa procedura interrompe i processi di distruzione delle sostanze nutritive dovuti alla conservazione, alla luce e all’ossigeno.

Anche il giusto metodo di cottura contribuisce alla preservazione dei micronutrienti. Tra i procedimenti più delicati ricordiamo la stufatura, la cottura nel proprio sugo, la cottura al vapore o una breve rosolatura in olio caldo. Quanto più rapidamente il cibo viene riscaldato a una temperatura superiore ai 70 °C, tanto più modeste saranno le perdite di vitamina C. (Continua a leggere qui di seguito...)

Come mantenere freschi i tuoi alimenti

Come proteggere le sostanze nutritive

  1. Scegli prodotti quanto più possibile freschi. La verdura appena raccolta contiene gran parte dei micronutrienti. Lavora i prodotti poco prima di consumarli e mangiane almeno una porzione cruda al giorno.

  2. Lava frutta e verdura rapidamente sotto l’acqua corrente. Evita l’ammollo, che dilava i sali minerali e le vitamine idrosolubili.

  3. Riduci il più possibile i tempi di lavorazione di frutta e verdura tagliata a pezzetti oppure immergi gli ingredienti in una marinata di succo di limone o aceto, che interrompe parzialmente la distruzione delle sostanze nutritive. Più i pezzi sono piccoli, maggiore sarà la perdita.

  4. Per quanto possibile consuma frutta e verdura con la buccia, perché è lì che si concentra la maggior parte dei micronutrienti.

  5. Accelera il più possibile il processo di raffreddamento di frutta e verdura dopo la cottura. Più a lungo il prodotto rimane caldo, maggiore sarà la perdita di sostanze nutritive. Riponi quanto prima gli avanzi in frigorifero o nel congelatore.

  6. Cuoci frutta e verdura al vapore con una pentola o un cestello apposito. È importante che il cibo non entri a contatto con l’acqua e che la pentola sia ben chiusa. Un ulteriore vantaggio: la cottura al vapore garantisce piatti particolarmente ipocalorici.

  7. Fai stufare la verdura in poco grasso dentro una padella. Se necessario, aggiungi un po’ d’acqua o di brodo. È importante utilizzare pochissima acqua, in modo da non disperdere le sostanze nutritive e da ridurre al massimo i tempi di cottura.

  8. Sbollenta brevemente frutta e verdura prima del congelamento. Immergi l’alimento per 2-4 minuti in acqua calda, quindi mettilo a raffreddare in acqua fredda. In questo modo si interrompe il processo di distruzione delle sostanze nutritive.

  9. Usa la minor quantità possibile di acqua quando cuoci frutta o verdura. A fine cottura non buttare il liquido, ma usalo per preparare salse o zuppe. L’acqua di cottura contiene infatti gran parte delle vitamine idrosolubili.

  10. Per quanto possibile consuma frutta e verdura di stagione e di provenienza regionale, variando il più possibile la scelta in modo da garantire all’organismo l’apporto di tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

di Claudia Vogt,

pubblicato il 08.10.2018


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