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La nuova tendenza alimentare «plant based»

Che cosa si nasconde dietro l'alimentazione a base di prodotti di origine vegetale, che al momento è di grande tendenza? È davvero sana ed equilibrata? Leggi tutti i fatti su questo tipo di alimentazione.

Che cos'è un'alimentazione «plant based»?

«Plant based» è un termine inglese che significa «a base vegetale». Un'alimentazione plant-based è costituita quindi soprattutto da prodotti alimentari di origine vegetale. Non esclude però piccole quantità di alimenti di origine animale.

Chi segue una dieta plant-based mette in primo piano prodotti vegetali naturali e possibilmente non lavorati come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, funghi, noci e semi. I prodotti di origine animale fungono piuttosto come contorno e vengono vieppiù rimpiazzati da prodotti sostitutivi che li imitano sul piano del gusto, della forma e dell'impiego.

«Plant based»: la differenza rispetto a all'alimentazione vegana e vegetariana

A differenza di una dieta vegana, un'alimentazione a base vegetale consente di consumare in quantità ridotte anche prodotti quali latte, uova, pesce o carne. Integrando un po' di pesce o carne, si distingue anche da un'alimentazione vegetariana. L'alimentazione «plant based» lascia quindi parecchio spazio ai gusti individuali.

Dove trovo i prodotti per un'alimentazione a base vegetale?

Il marchio V VEGANO o il fiore vegano (sui prodotti Alnatura) contraddistinguono i prodotti puramente vegetali. I prodotti vegetariani si riconoscono dal marchio V VEGETARIANO. I prodotti con questi marchi sono certificati e tutti i loro ingredienti rispettano così i criteri di un'alimentazione vegana risp. vegetariana.

V-Love è la nuova marca Migros per alimenti a base vegetale. Per tutti coloro che hanno voglia di scoprire prodotti innovativi e sono aperti alla varietà culinaria. Tutti i prodotti portano il marchio V e sono dunque vegani o vegetariani. L'assortimento comprende un burger a base vegetale e due tipi di salsicce e viene costantemente ampliato per offrire un piacere plant-based ancora più grande. (Continuazione in basso...)

Perché l'alimentazione «plant based» è così amata?

Secondo uno studio di Swissveg i motivi principali che portano a scegliere un'alimentazione prevalentemente vegetale sono legati alla salute, al benessere degli animali e all'ambiente. L'alimentazione a base vegetale corrisponde a uno stile di vita variegato che offre tante libertà ed è caratterizzato dalla consapevolezza e dalla curiosità.

Quali vantaggi offre un'alimentazione a base vegetale?

È risaputo che un'alimentazione equilibrata contribuisce in modo determinante a preservare la salute. L'organismo deve ricevere un ventaglio di nutrienti ottimale.

Un'alimentazione a base vegetale è variopinta, variegata e fornisce al corpo nutrienti preziosi. Le verdure, i legumi e i prodotti integrali contengono fibre importanti. Le noci e i semi e gli oli che se ne ricavano contengono preziosi acidi grassi insaturi. Una scelta possibilmente ampia di frutta e verdura rifornisce inoltre il corpo di vitamine, sali minerali e altre sostanze vegetali.

Esiste una dieta «plant based»?

Un'alimentazione «plant based» potrebbe anche aiutare a perdere peso. Se l'alimentazione è ricca di frutta e verdura, prodotti integrali e legumi, può anche aiutare a dimagrire o a mantenere il peso. Tuttavia, «plant based» non significa necessariamente alimentazione a basso contenuto di calorie.

A cosa bisogna prestare attenzione in un'alimentazione vegetale?

Alimentazione «plant based»: ecco a cosa devi prestare attenzione
  • Mangia proteine a sufficienza. Combina tra di loro diverse fonti proteiche.
  • Evviva i colori: mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno suddividendole in 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta. Una porzione corrisponde circa a una manciata.
  • Utilizza prodotti integrali. Essi forniscono proteine, fibre, vitamine B, ferro e zinco.
  • Mangia legumi. Essi contengono proteine, vitamine B, calcio e ferro.
  • Le noci e i semi contengono acidi grassi omega 3, proteine, calcio, ferro e zinco. Una piccola manciata è uno snack ideale.
  • Gli oli vegetali di qualità come l'olio di colza, d'oliva, di lino, di soia e di noce contribuisconinoltre all'approvvigionamento di acidi grassi omega 3.
  • Combina alimenti vegetali ricchi di ferro (come cereali integrali, verdure a foglia verde o legumi) con prodotti ricchi di vitamina C. In questo modo faciliti l'assimilazione del ferro. Per esempio: porridge con frutta fresca o insalata verde con salsa al limone. 
  • Il calcio è contenuto per esempio anche nellaverdura verde scuro o nelle noci. 
  • La vitamina B12 non si trova praticamente in nessun prodotto vegetale. Se si consuma solo poca carne o se non se ne consuma affatto, è pertanto necessario prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina B12.
  • La germinazione di cereali integrali o di legumi migliora l'assimilazione di proteine e di micronutrienti.

I vantaggi di un'alimentazione plant-based prevalgono sui possibili svantaggi, ma come in ogni tipo di alimentazione occorre considerare i seguenti punti: versatilità, equilibrio e varietà. 

Determinate sostanze nutritive sono contenute soprattutto nei prodotti di origine animale. Fra queste vi sono le proteine, le vitamine B12 e B2 e i sali minerali quali calcio, ferro, zinco e selenio. La vitamina B12 è il nutriente più critico e dovrebbe essere assunta con integratori alimentari se non si mangiano prodotti di origine animale o se se ne mangiano solo in quantità ridotte. Il fabbisogno delle altre sostanze nutritive può essere solitamente coperto con combinazioni intelligenti e con un'alimentazione variegata. Maggiori informazioni in merito nel riquadro.

L'assunzione di proteine è fondamentale per il nostro corpo. In prima linea le proteine riforniscono l'organismo di aminoacidi indispensabili per la formazione delle proteine proprie del corpo umano. I muscoli, le proteine deputate al trasporto (per esempio dell'ossigeno), gli ormoni, gli enzimi o le cellule del sistema immunitario sono costituiti da proteine. Se il corpo riceve proteine in quantità insufficiente, possono insorgere problemi in tutti questi sistemi.

(Continuazione in basso...)

Tutto sulla dieta vegana

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Proteine vegetali: le 15 fonti migliori

Le proteine di origine vegetale sono contenute soprattutto nei legumi come la soia, i piselli, i fagioli, i lupini e le lenticchie nonché nelle noci e nei semi. Anche il quorn e il seitan sono ricchi di proteine. Il seitan contiene proteine del frumento e il quorn è composto da un fungo fermentato. Anche i cereali e i pseudocereali contribuiscono all'apporto di proteine.

La soia viene usata non solo per la produzione del tofu, ma anche per il tempeh o lo sminuzzato. I prodotti sostitutivi della carne e del pesce a base di proteine dei piselli, quorn o seitan svolgono un ruolo importante nell’alimentazione «plant based».

Zuppa di cavolo bianco e zenzero al tofu
Zuppa di cavolo bianco e zenzero al tofu

Tofu

Il tofu proviene dalla cucina asiatica e viene prodotto con semi di soia. Il suo impiego è molto versatile. Per conferirgli un gusto più interessante, il tofu può essere marinato. Il tofu affumicato e il tofu seta portano ancora più varietà in cucina. Il tofu contiene oltre alle proteine anche calcio e ferro.

Seitan
Seitan

Seitan

Il seitan proviene dall'Asia ed è ricavato dalle proteine del frumento. Contiene pertanto glutine e non è indicato per le persone che soffrono di celiachia. Il seitan ha una consistenza relativamente soda e può essere utilizzato in cucina come la carne. Il seitan ha un alto contenuto proteico, ma non contiene praticamente altri nutrienti.

Tempeh
Tempeh

Tempeh

Il tempeh si ricava dai semi di soia interi, cotti e fermentati. Proprio come il tofu, anche il tempeh con il suo delicato sapore nocciolato può essere utilizzato in svariati modi. Può infatti essere rosolato, grigliato o fritto. Si abbina perfettamente con piatti di pasta o a base di verdure. Il tempeh contiene acidi grassi insaturi, ferro, calcio e magnesio.

Weisse Bohnen in verschiedenen Schalen
Weisse Bohnen in verschiedenen Schalen

Fagioli

Neri, rossi, bianchi, marroni o verdi: i fagioli hanno il dono della versatilità. Sia nel chili sin carne che come insalata o in brownies dolci, i fagioli non solo sono ricchi di nutrienti, ma portano anche tanta varietà nella cucina a base vegetale.

Topf mit gekochten Sojabohnen
Topf mit gekochten Sojabohnen

Semi di soia

I semi di soia sono un vero tuttofare con cui realizzare le più svariate delizie. Mangiamo la soia sotto forma di tofu, germogli, drink alla soia o sminuzzato di soia. Oltre ad essere una fonte proteica, i semi di soia contengono grassi pregiati, fibre, ferro e zinco.

Edamame mit Meersalz
Edamame mit Meersalz

Edamame

Gli edamame sono i fagioli di soia raccolti quando non sono ancora maturi. Solitamente vengono poi speziati e cotti. Vengono mangiati come snack o spesso insieme all'insalata. Contengono acidi grassi insaturi, ferro e altri micronutrienti.

Erbsen in einer weissen Porzellanschale
Erbsen in einer weissen Porzellanschale

Piselli

I piselli hanno un gusto leggermente dolce e per questo sono molto amati. Sono poveri di grassi e contengono proteine, fibre alimentari, ferro e zinco.

Schalte mit Linsen
Schalte mit Linsen

Lenticchie

Le numerose varietà esistenti fanno della lenticchia un ingrediente versatile in cucina. Con le lenticchie si possono creare piatti gustosi. Quanto più le lenticchie sono piccole, tanto più sono digeribili. Le fibre alimentari in essa contenute hanno un effetto saziante.

Kichererbsen in einer Schale
Kichererbsen in einer Schale

Ceci

L'hummus o il curry di verdure con ceci sono solo due dei tanti piatti che si possono creare con questo legume. I ceci sono un multitalento con tanti nutrienti.

Lupinen in Schale
Lupinen in Schale

Lupini

Con i lupini si creano prodotti da spalmare sul pane, farina, sostituti della carne o yogurt. Fanno parte della famiglia delle leguminose. Contengono tante proteine, fibre e calcio, motivo per cui sono una buona alternativa ricca di nutrienti nella cucina plant-based. Determinate proteine possono però essere causa di allergie.

Hanfsamen auf Jutesack
Hanfsamen auf Jutesack

Semi di canapa

I semi di canapa sono chiamati anche noci di canapa. Hanno una dimensione di 3-4 millimetri e sono di colore verde-marrone. I semi di canapa possono essere combinati con müesli, pane o insalata. Sono ricchi di nutrienti e contengono per esempio magnesio, calcio e ferro nonché le vitamine E, B1 e B6.

Nüsse
Nüsse

Noci e semi

Le noci e i semi sono vere fonti di energia. Forniscono acidi grassi, fibre alimentari, vitamine, sali minerali e oligoelementi essenziali. Va menzionato in particolar modo l'aminoacido leucina, presente anche in concentrazione elevata.

Quinoa
Quinoa

Quinoa

Da oltre 5000 anni la quinoa viene coltivata nelle Ande. La quinoa è un cosiddetto pseudocereale. I piccoli semi vengono impiegati in maniera simile ai cereali e sono senza glutine. Rispetto ad altre varietà di cereali, la quinoa contiene grandi quantità di ferro, vitamine del gruppo B e proteine. Il grano saraceno e il miglio sono altri pseudocereali nostrani.

Amaranth
Amaranth

Amaranto

L'amaranto fa parte degli pseudocereali ricchi di proteine come la quinoa. I suoi semi si impiegano per preparare piatti sia dolci che salati; negli scaffali dei supermercati lo si trova in diverse varietà. La consistenza è gelatinosa. L'amaranto è una buona fonte di ferro.

Haferflocken in einem Glas
Haferflocken in einem Glas

Fiocchi d'avena

L'avena è uno dei cereali più nutrienti. I fiocchi d’avena sono perfetti come base per gli overnight oats, il müesli o le minestre. Numerosi studi hanno dimostrato le proprietà salutari dell'avena. Nella variante integrale contiene particolarmente tante vitamine, sali minerali e fibre alimentari.

Sostituti della carne a base vegetale

Sul mercato si trovano sempre più prodotti sostitutivi della carne a base vegetale. Spesso sono realizzati con tofu, seitan, quorn o proteine di piselli nonché con altri ingredienti quali la verdura e si presentano sul piatto  sotto forma di nugget, burger, salsicce, scaloppine, polpette o affettati . Rappresentano una valida alternativa alla carne e forniscono preziose proteine. I prodotti vegani o a base vegetale non sono però di per se salutari. Bisogna sempre fare attenzione a seguire un tipo di alimentazione variato ed equilibrato.

Proteine vegetali vs. proteine animali

Gli alimenti vegetali e animali si distinguono per la composizione degli aminoacidi e la biodisponibilità delle proteine. Gli alimenti animali contengono normalmente tutti gli aminoacidi essenziali, mentre i prodotti vegetali solitamente no.

Combinando gli alimenti vegetali con accortezza, l'offerta di aminoacidi può però essere migliorata. Se si combinano legumi o noci con prodotti a base di cereali, abbiamo a disposizione tutti gli aminoacidi importanti. Mangia per esempio un curry di verdure con ceci e riso integrale oppure un dahl di lenticchie indiano con pane naan. L'assunzione degli aminoacidi (cosiddetta biodisponibilità) può essere migliorata con la cottura o la germinazione.

Tabella: contenuto proteico degli alimenti vegetali e animali

Prodotto Contenuto di proteine per 100 grammi
Alimenti vegetali   
Tofu 14 g
Seitan 22 g
Tempeh 19 g
Fagioli, secchi (valori medi) 21 g
Semi di soia, cotti 15 g
Edamame 11 g
Piselli, cotti 7 g
Lenticchie, cotte 9 g
Ceci, cotti 7 g
Semi di lupinoSemi di lupino 42 g
Noci e semi (valori medi) 22 g
Semi di canapa ca. 20-24 g
Semi di amaranto, cotti 5 g
Quinoa, cotta 5 g
Fiocchi d'avena 14 g
Alimenti animali  
Carne (valori medi, senza frattaglie) 20 g
Pesce (valori medi) 20 g
Uovo di gallina 11 g

 

Fonte: naehrwertdaten.ch und migros.ch

di Claudia Vogt,

pubblicato in data 03.07.2020


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