«Plant based» – tutti i fatti sull'alimentazione a base vegetale

A differenza di una dieta vegana, un'alimentazione a base vegetale consente di consumare in quantità ridotte anche prodotti quali latte, uova, pesce o carne. Integrando un po' di pesce o carne, si distingue anche da un'alimentazione vegetariana. L'alimentazione «plant based» lascia quindi parecchio spazio ai gusti individuali.

Secondo uno studio di Swissveg i motivi principali che portano a scegliere un'alimentazione prevalentemente vegetale sono legati alla salute, al benessere degli animali e all'ambiente. L'alimentazione a base vegetale corrisponde a uno stile di vita variegato che offre tante libertà ed è caratterizzato dalla consapevolezza e dalla curiosità.

È risaputo che un'alimentazione equilibrata contribuisce in modo determinante a preservare la salute. L'organismo deve ricevere un ventaglio di nutrienti ottimale.

Un'alimentazione a base vegetale è variopinta, variegata e fornisce al corpo nutrienti preziosi. Le verdure, i legumi e i prodotti integrali contengono fibre importanti. Le noci e i semi e gli oli che se ne ricavano contengono preziosi acidi grassi insaturi. Una scelta possibilmente ampia di frutta e verdura rifornisce inoltre il corpo di vitamine, sali minerali e altre sostanze vegetali.

Un'alimentazione «plant based» potrebbe anche aiutare a perdere peso. Se l'alimentazione è ricca di frutta e verdura, prodotti integrali e legumi, può anche aiutare a dimagrire o a mantenere il peso. Tuttavia, «plant based» non significa necessariamente alimentazione a basso contenuto di calorie.

I vantaggi di un'alimentazione plant-based prevalgono sui possibili svantaggi, ma come in ogni tipo di alimentazione occorre considerare i seguenti punti: versatilità, equilibrio e varietà. 

Determinate sostanze nutritive sono contenute soprattutto nei prodotti di origine animale. Fra queste vi sono le proteine, le vitamine B12 e B2 e i sali minerali quali calcio, ferro, zinco e selenio. La vitamina B12 è il nutriente più critico e dovrebbe essere assunta con integratori alimentari se non si mangiano prodotti di origine animale o se se ne mangiano solo in quantità ridotte. Il fabbisogno delle altre sostanze nutritive può essere solitamente coperto con combinazioni intelligenti e con un'alimentazione variegata. Maggiori informazioni in merito nel riquadro.

L'assunzione di proteine è fondamentale per il nostro corpo. In prima linea le proteine riforniscono l'organismo di aminoacidi indispensabili per la formazione delle proteine proprie del corpo umano. I muscoli, le proteine deputate al trasporto (per esempio dell'ossigeno), gli ormoni, gli enzimi o le cellule del sistema immunitario sono costituiti da proteine. Se il corpo riceve proteine in quantità insufficiente, possono insorgere problemi in tutti questi sistemi.

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Le proteine di origine vegetale sono contenute soprattutto nei legumi come la soia, i piselli, i fagioli, i lupini e le lenticchie nonché nelle noci e nei semi. Anche il quorn e il seitan sono ricchi di proteine. Il seitan contiene proteine del frumento e il quorn è composto da un fungo fermentato. Anche i cereali e i pseudocereali contribuiscono all'apporto di proteine.

La soia viene usata non solo per la produzione del tofu, ma anche per il tempeh o lo sminuzzato. I prodotti sostitutivi della carne e del pesce a base di proteine dei piselli, quorn o seitan svolgono un ruolo importante nell’alimentazione «plant based».

Sul mercato si trovano sempre più prodotti sostitutivi della carne a base vegetale. Spesso sono realizzati con tofu, seitan, quorn o proteine di piselli nonché con altri ingredienti quali la verdura e si presentano sul piatto  sotto forma di nugget, burger, salsicce, scaloppine, polpette o affettati . Rappresentano una valida alternativa alla carne e forniscono preziose proteine. I prodotti vegani o a base vegetale non sono però di per se salutari. Bisogna sempre fare attenzione a seguire un tipo di alimentazione variato ed equilibrato.

Gli alimenti vegetali e animali si distinguono per la composizione degli aminoacidi e la biodisponibilità delle proteine. Gli alimenti animali contengono normalmente tutti gli aminoacidi essenziali, mentre i prodotti vegetali solitamente no.

Combinando gli alimenti vegetali con accortezza, l'offerta di aminoacidi può però essere migliorata. Se si combinano legumi o noci con prodotti a base di cereali, abbiamo a disposizione tutti gli aminoacidi importanti. Mangia per esempio un curry di verdure con ceci e riso integrale oppure un dahl di lenticchie indiano con pane naan. L'assunzione degli aminoacidi (cosiddetta biodisponibilità) può essere migliorata con la cottura o la germinazione.