Wann du das Optimum an Leistung herausholst, hängt nicht nur von der Tageszeit ab. Sondern auch davon, wann du isst und ob dein Kopf frei ist.
Sportprofis können für ihr Training die beste Tageszeit herauspicken. Amateure dagegen müssen es um die Familie, die Arbeit, die Mahlzeiten und alle Verpflichtungen «herum bauen». Eine pauschale Lösung für alle gibt es deshalb nicht. Ziel sollte sein, das Training möglichst stressfrei in den Alltag zu integrieren. Mit diesen sechs Tipps gelingt es.
Welche Termine stehen diese Woche in deiner Agenda, was möchtest du an welchem Tag trainieren – und wie bringst du beides unter einen Hut? Das bestimmt deinen Trainingsplan. An freien Tagen kannst du eher längere Trainingseinheiten einplanen, das Tageslicht ausnützen und das Erlebnis, zum Beispiel beim Laufen in der Natur, auskosten. Hast du, etwa am Wochenende, zwei Tage in Folge Zeit für dein Training, dann plane das intensivere Training vor dem längeren Training mit moderater oder niedrigerer Intensität. Die Vorstellung, dass man am Wochenende «aufholen» kann, was man unter der Woche an Training versäumt hat, ist ein Irrglaube.
Früh am Morgen hingegen dauert es, bis die volle Leistung abrufbar ist – bei den einen länger, bei den anderen kürzer. «Lerchen» sind meist schon um 6 Uhr morgens fit wie ein Turnschuh, «Eulen» erst ab etwa 10 Uhr.
Spätabends sinkt die Leistungsfähigkeit bei fast allen. Deshalb sind diese Randzeiten vom Biorhythmus her nicht für alle gleich geeignet für das Training.
Ideal fürs Training ist die Zeit kurz vor dem Mittag. Dann sind die meisten Menschen geistig und körperlich in Tagesbestform. Nach dem Mittag folgt ein kleines «Tief».
Mit vollem Magen trainieren funktioniert nicht. Deshalb musst du die Mahlzeiten so planen, dass sie dem Training nicht in die Quere kommen.
Morgens das Frühstück auslassen und grad losjoggen – wer diese Variante wählt, nimmt sich am besten nur eine lockere Trainingseinheit vor und kein hochintensives Training. Der Grund: Weil die letzte Mahlzeit schon länger zurückliegt, sind die Glycogenspeicher in den Muskeln dann bereits teilweise entleert und der Körper ist nicht in der Lage, sehr intensive Trainings zu absolvieren. Am Vorabend mit einer Extraportion Pasta entgegenzuwirken, funktioniert nur bedingt, denn die Aufnahme von Kohlenhydraten ist am Abend reduziert und stört zudem den erholsamen Schlaf.
Wer gern über Mittag trainiert, isst am besten ein gutes Znüni und das Mittagessen dann nach dem Training. Beim Training nach der Arbeit bewährt es sich, ein grösseres Zvieri zu nehmen.
Viele ambitionierte Amateure vernachlässigen ihre Regeneration. Dabei wird die Leistung besser, wenn sich der Körper genügend erholen kann.
Das Wichtigste dafür ist: genügend Schlaf. Am besten regenerierst du, wenn du am Nachmittag trainierst, danach genügend Flüssigkeit trinkst, eher proteinreich, aber nicht zu viel zu Abend isst und schlafen gehst. Insbesondere nach dem Krafttraining ist genügend Regeneration wichtig.
Am besten trainiert es sich, wenn der Kopf frei ist. Deshalb trainieren viele gern vor der Arbeit und erschienen dann entspannt am Arbeitsplatz. Aber Achtung: Wind und Kälte beim Training im Freien können zusätzlich müde machen. Falls du direkt nach dem Training eine eher passive Aufgabe hast, kann es schwierig werden, sich zu konzentrieren.
Training nach der Arbeit ist nur denjenigen zu empfehlen, die dabei Zerstreuung finden und ihren Kopf «lüften». Wer sich dagegen gedanklich noch mit der Arbeit beschäftigt oder Probleme wälzt, wird im Training nicht die Leistung abrufen können, zu der er oder sie fähig wäre. Merkt man, dass man sich nicht auf das Training konzentrieren kann, sollte man von koordinativen oder intensiven Trainingsinhalten zu repetitiven und lockeren Inhalten wechseln.
Laut Trainingsplan wäre ein hochintensives Training angesagt, aber du fühlst dich schlapp – solche Momente verlangen etwas Flexibilität beim Trainingsinhalt, damit man nicht gefrustet aus dem Training rausgeht. Bevor du aber voreilig den Trainingsinhalt wechselst, gib deinem Körper durch ein verlängertes Warm-up wieder Zeit, in Gang zu kommen, und versuche, den ersten Intervall zu absolvieren. Kommst du trotzdem nicht auf Touren, dann passe das Training an.
