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So werden Sie in nur drei Wochen gelassener

Sind Sie immer wieder mal auf 180? Und merken Sie, dass Ihnen das nicht guttut? Mit diesen Tipps finden Sie schneller in den grünen Bereich zurück, anstatt endlos im roten zu drehen.

Der Hund des Nachbarn bellt gerne, die eigene Familie produziert laufend Chaos. Auf dem Weg zur Arbeit hat es Stau, und im Büro angekommen, funktioniert der Computer nicht: Wenn Sie in solchen Fällen merken, wie Ihnen das Blut vor Ärger in den Kopf schiesst, dass Sie sich wie ein Dampfkochtopf fühlen, der kurz vor der Explosion steht, dann könnte es sich lohnen, an der eigenen Gelassenheit zu arbeiten.

Wie man das macht, weiss Juliana Kernen. Sie ist nicht nur Yogalehrerin, sondern auch Mental-, Entspannungs- und Achtsamkeitstrainerin und unterrichtet unter anderem an der Klubschule Migros. «Innere Gelassenheit erreicht man, indem man im Kopf entspannt ist. Dafür braucht es unter anderem kleine, aber bewusste Pausen», sagt sie. Pflege man einen harmonischen An- und Entspannungs-Lifestyle, sei man nicht mehr so schnell gestresst. «Sich immer wieder eine Auszeit und Pausen von der Anspannung zu gönnen, ist elementar. Nicht nur für einen gesunden Körper, sondern ebenso für seine Seele. Denn Schönheit kommt ja bekanntlich von innen.»

(Fortsetzung weiter unten…)

Ein simples, aber sehr effektives Mittel, um geistig zur Ruhe zu kommen, ist Atmen. «Der Atem steht einem immer zur Verfügung, solange man lebt», sagt Juliana Kernen. Gedanken scheinen wie wilde Affen, die im Kopf von Ast zu Ast turnen. «Über das Atmen kann man sie besänftigen. Es ist ganz einfach. Man braucht nur ein bisschen Disziplin, um seine Achtsamkeit zu kultivieren.»  

Weil Menschen sich gerne übernehmen, betont sie: «Nur schon kurze Übungen können Wunder bewirken.» So zum Beispiel ein, zwei Minuten bewusstes Atmen. «Man kann sich drei Punkte setzen pro Tag, zum Beispiel morgens, mittags und abends.» Bewusstes Atmen bringe einen ins Hier und Jetzt und führe in die Selbstwahrnehmung. «So gewinnt man Abstand zu den Dingen, die einen stressen, und kann bewusster und achtsamer handeln.»

Juliana Kernen
Innere Gelassenheit erreicht man, indem man im Kopf entspannt ist. Dafür braucht es unter anderem kleine, aber bewusste Pausen.
Juliana Kernen, Unterrichtet an der Klubschule Migros Achtsamkeit und Entspannung und gibt auch Mentaltrainings.

Sehr entspannend sei, gleich lang ein- wie auszuatmen. Eine etwas anspruchsvollere Atemtechnik hilft ebenfalls: «Man kann beim Einatmen auf vier zählen, den Atem anhalten und dabei auf zwei zählen, dann beim Ausatmen auf sechs zählen, dann nochmals den Atem anhalten und auf vier zählen, bevor man mit einem neuen Zyklus beginnt.» 

Automatismus stellt sich nach drei Wochen ein

Wer Mühe hat, seinen Atem wahrzunehmen, kann eine Hand aufs Brustbein und die andere auf den Bauchnabel legen und den Atem anhand der Bewegung erspüren. Tut man sich schwer damit, die Zeit zum Üben zu finden, kann man sich beispielsweise im Kalender automatische Erinnerungen setzen oder ein Post-it an den Bildschirm oder Spiegel kleben.

Wer etwas Neues lernt, sollte sich mindestens drei Wochen Zeit geben und regelmässig üben. «Es dauert 21 Tage, bis sich im Hirn neurologische Trampelpfade bilden und ein neues Verhalten zu einem Automatismus wird», sagt Juliana Kernen. Danach kann aus dem Automatismus plötzlich ein Bedürfnis werden, seine Atemübungen zu machen.

Mann lehnt sich entspannt zurück
Mann lehnt sich entspannt zurück

Sich durchstrecken und ein paar Mal gut durchatmen, das entspannt. Mit Atemübungen kann man noch gezielter vorgehen.

Aufs Atmen zu achten, kann auch helfen, wenn man sich ärgert, zum Beispiel in einem Gespräch. «Wenn man sich erlaubt, erst einmal bis in die Fusssohlen zu atmen, bevor man reagiert, kann man sich etwas zurücknehmen und sich überlegen, was einen ärgert und wie man reagieren kann, ohne sich selbst oder dem Gegenüber zu schaden.» 

Gibt man sich der Wut hin, kommt es zu einer Abwärtsspirale. Das vegetative Nervensystem befindet sich im Alarmzustand, der Blutdruck steigt, der Puls rast, man schwitzt. Man zerschlägt Porzellan, im übertragenen oder vielleicht sogar auch im wahrsten Sinne. Setzt man sich in so einem Zustand ins Auto, kann noch mehr Ungemach drohen. Besser wäre es, sich vorher zu bewegen. Beim Sport oder bei einem Spaziergang. Doch alleine schon ein lautes Ausatmen mit dem Mund kann stressabbauend wirken.

SUP sorgt für Entspannung

Auch bei Traurigkeit und Angst empfiehlt Juliana Kernen bewusstes Atmen als erstes Mittel, um Distanz zu den Emotionen zu schaffen. Gute Methoden sind aber auch autogenes Training, ein sanftes Yoga oder die Progressive Muskelentspannung. Wie diese funktioniert, zeigt sie in diversen Videos auf ihrem Youtube-Kanal oder in ihren Kursen an der Klubschule Migros.

(Fortsetzung weiter unten…)

Eine tiefe Entspannung könne man auch im Stand-up-Paddling-Yoga, kurz SUP-Yoga, finden, das Juliana Kernen ebenfalls unterrichtet. «Schaukelt man auf seinem Brett auf dem See, umgeben von Tieren und von Sonne und Wind berührt, ist man Teil des Ganzen und kann schneller bei sich und im Moment ankommen. Ein sanfter Yogastil hilft zudem, wirklich abzuschalten.»

Aber man könne auch zu Hause etwas für sein Wohlbefinden tun. «Reisen Sie unter der Dusche zum Beispiel mit dem Wasserstrahl mit. Wie fühlt es sich an, wenn er über Ihren Körper gleitet? Nehmen Sie bewusst den Duft Ihres Duschmittels wahr: Nimmt er Sie gedanklich mit ans Meer? Oder an einen anderen Ort, wo Sie Erholung finden? Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.»

Rüebli schneiden
Rüebli schneiden

Perfektionisten können beim Karottenschneiden Widerstand leisten.

Extra etwas «falsch» machen

Juliana Kernen hat auch noch einen Tipp für Menschen parat, die mit ihrem Perfektionismus kämpfen: «Machen Sie extra etwas ‹falsch›. Schneiden Sie beispielsweise die Karottenscheiben unterschiedlich dick, anstatt zu versuchen, alle exakt fünf Millimeter breit hinzubekommen, falls Ihnen Ihre Genauigkeit manchmal das Leben erschwert.»

Und was empfiehlt sie all denjenigen, denen es an Disziplin zum Üben mangelt? «Ich schenke meinen Klienten jeweils eine Muschel oder einen goldenen Stein. Damit sie jedes Mal, wenn sie diese Gegenstände anschauen oder in der Hosentasche fühlen, daran erinnert werden», sagt Juliana Kernen. «Es soll ihnen aber auch ins Gedächtnis rufen, dass noch kein Meister vom Himmel gefallen ist und man mit sich selbst grosszügig, geduldig und liebevoll umgehen sollte.» Wichtig seien auch Humor und ein Lächeln. Kernen: «So geht man um einiges leichter durchs Leben.»

von Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

veröffentlicht am 04.03.2021


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