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Salutari bowl fatte in casa

Amato e sempre più di tendenza: proprio le molteplici possibilità di combinazione rendono il piatto così interessante. Abbiamo per te deliziose ricette, ma anche le istruzioni per creare liberamente.

Via libera alle combinazioni e agli ingredienti più svariati! Esistono bowl per tutti i gusti: a base di carne e pesce, vegetariane o vegane e anche per chi soffre di allergie e intolleranze.

Vanno bene tutti gli ingredienti che possono essere contenuti in una ciotola (una «bowl», appunto). È il piatto perfetto per ogni momento della giornata: dolce a colazione o saporito a pranzo o cena, in viaggio o per uno spuntino sul posto di lavoro.

Ecco cosa occorre per una bowl

Suggerimenti per una preparazione più leggera
  • Utilizza molta frutta e verdura.
  • Scegli prodotti a base di latte magro: latte magro, yogurt o quark magro.
  • Utilizza alimenti poveri di grassi e ricchi di proteine: pollo, cottage cheese, skyr, ...
  • Le noci sono sane ma contengono molti grassi. Presta attenzione a non utilizzarne troppe. Da uno a due cucchiai è l'ideale.
  • Anche le salse possono fare la differenza. Utilizza ad esempio una salsa con un po' d'olio d'oliva e aceto.
  • Utilizza prodotti integrali. Contengono molte fibre e saziano più a lungo.
  • Fai delle porzioni non troppo grandi. Mangia soltanto finché hai fame e fallo lentamente. Puoi utilizzare gli avanzi per il prossimo pasto.
     

La base

In genere le bowl consistono di un ingrediente base - p. es. diverse varietà di riso, spaghetti, quinoa, ceci o anche grani di spelta - spesso completato da insalata o spinaci.

Frutta e verdura

La dolcezza di alcuni ingredienti, come la melagrana o il mango, è un elemento apprezzato anche in bowl molto saporite. Alle verdure è possibile abbinare di tutto: cetrioli, pomodori, carciofi, ravanelli...

Proteine

Uova in camicia, delizioso tonno o salmone, pollo o filetto di manzo: anche qui non vi sono limiti alla tua fantasia. Tofu o seitan possono essere utilizzati come alternativa vegetariana.

Topping

Il tocco finale perfetto? L’aggiunta di diverse salse, tzatziki o hummus, spezie quali curry o curcuma, grani, semi o frutta secca ad arricchire il piatto.

Bowl dolci

Per le bowl dolci è possibile combinare ingredienti come acai, banana, lamponi, mirtilli, melagrana, avocado, kiwi, mela e alchechengi ad esempio con yogurt, fiocchi d'avena o porridge. Si abbinano perfettamente anche i superfood quali semi di chia, bacche di goji, semi di lino o scaglie di cacao.
Come vedi esistono così tante combinazioni deliziose e interessanti. Attraverso la scelta giusta di ingredienti salutari, puoi conferire alla tua bowl grassi sani, fibre e proteine. Lascia libero sfogo alla tua creatività e prepara la tua bowl personalizzata oppure utilizza una delle numerose deliziose ricette. Buon appetito.

Inizia la giornata con una bowl di frutta e avena

Dalla base fino alla salsa: usa la tua creatività

 

Gustoso

Dolce

Base

Riso, pasta, quinoa, ceci, spelta, grano saraceno, kamut, amaranto, couscous, bulgur, soba, ...

Porridge, avena, chia, latte di cocco, yogurt, latte di riso, ...

Verdura

Cetriolo, pomodoro, carciofo, radicchio, carota, edamame, spinaci, cavolo, insalata, cipollotti, patate dolci, piselli, taccole, sedano a coste, peperoni, bietola, barbabietola, broccoli, mais, ceci, ...

Spinaci, cetrioli, ...

Frutta

Avocado, melagrano, ananas, limone, limetta, uva, fichi, ...

Avocado, mango, bacche in generale, litchi, kiwi, rambutan, frutto del drago, alchechengi, ananas, melagrana, limone, limetta, frutto della passione, uva, noce di cocco, carambola, açai, mela, melone, ...

Proteine

Tonno, salmone, gamberi, carne di manzo, pollo, uovo in camicia, tofu, saitan, ...

Quark magro, skyr al naturale, cottage cheese, Oh! Yogurt al naturale, ...

Topping

Semi, noci, germogli, erbe fresche, zenzero in salamoia, funghi, hummus, raita, ...

Bacche essiccate, semi, granella di cioccolato, noci, datteri, menta fresca, ...

Spezie

Cumino, curry, curcuma, zenzero, salsa di soja, salsa teriyaki, ...

Curcuma, cannella, matcha, ...

Salse

Salsa tahini, hummus, guacamole, salsa di pomodoro, salsa al miele e alla senape, salsa gochujang coreana, ..

Sciroppo, d'agave, purea di mele, purea di mandorle, salsa di fragole, ...

 

di Pia Martin,

pubblicato il 30.10.2018


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