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Gesünder leben?

Die richtige Lauftechnik

Beim Laufen sollte man sich wohl fühlen. Entscheidend ist die richtige Technik. Sie hilft auch, Verletzungen zu vermeiden.

Der Laufstil eines jeden Läufers wird von dessen Körperbau geprägt. Jeder Läufer, jede Läuferin hat daher einen individuellen Grundstil. Die Technik kann man aber unabhängig vom Körperbau erlernen beziehungsweise verbessern.

Angefangen bei der Schrittlänge: Es ist häufig so, dass Einsteigerinnen und Einsteiger zu grosse Schritte machen. Grosse Schritte erfordern aber kräftiges Abstossen und kosten für lange Strecken zu viel Kraft.

Viele Anfängerinnen und Anfänger tendieren auch dazu, hinten «abzusitzen». Das Becken sollte nach vorne gerichtet sein; es geht darum, den Körperschwerpunkt vorne zu halten. Arme und Beine sollten sich im gleichen Rhythmus bewegen.

Als Grundsatz gilt: Überflüssige Bewegungen der Arme, des Kopfes und des Oberkörpers sollten vermieden werden. Je gradliniger die Laufbewegungen ausgeführt werden und je geringer das Auf und Ab des Körperschwerpunkts beim Laufen gehalten wird, desto weiter und schneller werden Sie Ihre Füsse tragen.

Das sollten Sie im Detail beachten

Junge Frau joggt durch Nebel und trägt pinke Jacke
Junge Frau joggt durch Nebel und trägt pinke Jacke

Kopf

Die Körpersteuerung beginnt im Kopf. Der Kopf ruht aufrecht auf den Schultern, möglichst entspannt, der Blick geht geradeaus.

Junge Frau joggt im Nebel und trägt ein graues Oberteil
Junge Frau joggt im Nebel und trägt ein graues Oberteil

Arme

Ober- und Unterarm bilden etwa einen rechten Winkel. Hinten verläuft der Oberarm fast parallel zum Boden, vorne wird er so weit hochgeführt, wie der Arm natürlicherweise mitschwingt. Die Arme werden parallel am Körper vorbeigeführt.

Mann joggt auf Waldweg in einem grauen Tanktop
Mann joggt auf Waldweg in einem grauen Tanktop

Hände

Die Hände sind leicht geöffnet, die Finger entspannt, der Daumen ruht leicht auf dem Zeigefinger. Keine Faust machen und auch keine gespreizten oder ganz gestreckte Finger (Verkrampfungsgefahr!).

Junge Frau mit roter Jacke joggt am Fluss entlang
Junge Frau mit roter Jacke joggt am Fluss entlang

Rumpf

Der Rumpf stabilisiert die gesamte Laufbewegung. Er ist leicht nach vorne gebeugt, aber aufrecht.

Frau mit Flasche in der Hand joggt früh morgens
Frau mit Flasche in der Hand joggt früh morgens

Hüften / Beine

Der Schritt ist flüssig und nicht zu lang. Vollständige Streckung von Knie und Hüften beim Abstoss.

Junger Mann in blauem Oberteil joggt
Junger Mann in blauem Oberteil joggt

Körperschwerpunkt

Der Körperschwerpunkt liegt vor den Hüften und schwenkt leicht auf und ab, sollte aber so hoch wie möglich sein (in der Landephase des Fusses kein oder nur geringes Absinken der Hüfte).

Mann joggtt auf Lagerplatz mit Containern
Mann joggtt auf Lagerplatz mit Containern

Füsse

Der Fuss setzt ein wenig vor der Körperachse auf dem Boden auf, je nach individuellem Laufstil auf Ferse, Mittelfuss oder Vorfuss. Die Fussspitzen zeigen in Laufrichtung.

Die meisten Läuferinnen und Läufer berühren nach der Flugphase den Boden zunächst mit der Ferse im hinteren, äusseren Bereich. Andere setzen den Fuss vorn aussen auf. Der Laufstil, bei dem der Vorfuss zuerst den Boden berührt, ist der natürlichere - also so, wie wir ohne Schuhe laufen würden, aber daran sind unsere Füsse längst nicht mehr gewöhnt.

Mit modernen, im Fersenbereich gut gedämpften Laufschuhen ist der Fersenlauf kein Problem. Es lohnt sich allerdings, Schrittlänge und Aufsetzen des Fusses (bergauf und bergab) immer leicht zu variieren und so den einzelnen Muskelgruppen leichte Verschnaufpausen zu gönnen.

Beim Bergauflaufen wird der Schritt verkürzt und der Abdruck aus dem Fussgelenk intensiviert, die Arme schwingen kräftig mit, der Oberkörper wird etwas stärker nach vorne geneigt. Wenn es bergab geht, treten die höchsten Belastungen auf. Vermeiden Sie einen starken Aufprall auf der Ferse, indem Sie versuchen, den Fuss flach mit dem Aussenrand aufzusetzen und den Schritt abzufedern. Der Oberkörper lehnt ein wenig zurück.

Verschiedene Techniken üben

Tipp: Streuen Sie ab und zu kleine Techniktrainings ein, bei denen Sie ganz bewusst verschiedene Lauftechniken üben, und vergessen Sie die Laufschulübungen nicht. Je besser Ihre Lauftechnik, desto effizienter ist die Laufökonomie, das heisst: Sie können mit weniger Aufwand und weniger Energieverlust laufen, werden dadurch schneller und sind auch weniger verletzungsanfällig. Kurz und gut: ein kleiner Aufwand mit grosser Wirkung.

publiziert am 09.05.2018


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