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Gesünder leben?

Schlafen fördert die Regeneration

Einfach und kostenlos: Das beste Mittel, um sich nach dem Training rasch und effizient zu erholen, ist ausreichend Schlaf.

An anstrengendes Training schadet dem Muskelgewebe. Denn die körperliche Anstrengung verursacht minimalste Verletzungen am Kraftapparat. Doch keine Angst! Wer gut und genügend schläft, handelt sich keine bleibenden Schäden ein.

Mehr Erholung, mehr Muskeln

Mittagsschlaf und Powernap

Gegen Mittag und nach dem Mittagessen sackt der Kreislauf ab. Wir sind müde. Ein Nickerchen oder «Powernap» kann Wunder wirken. Allerdings sollte dieser nicht mehr als 30 Minuten dauern. Denn dann ist die Gefahr gross, dass Sie im Tiefschlaf landen. Und sich nach dem Aufwachen müder fühlen als vor dem Nickerchen. Ein Ersatz für den nächtliche Dauerschlaf ist der «Powernap» nicht.

Der Körper repariert in der Nacht den entstandenen «Schaden» ganz automatisch. Mehr noch: Gleichzeitig werden Hormone ausgeschüttet, die das Muskelwachstum fördern und die Muskeln leistungstärker machen. «Bezüglich Regeneration ist der Schlaf die biologische Ressource par excellence», bemerkt Severin Trösch, Sportphysiologe an der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen (EHSM).

Zwei Phasen bestimmen unseren Schlaf zur Hauptsache: die Tiefschlafphase und die Traumschlafphase. Diese wechseln sich alle 90 Minuten ab. Während des Traumschlafs (bekannt als REM-Phase oder «Rapid Eye Movement») erholen wir uns vor allem geistig. Für den Muskelaufbau von zentraler Bedeutung hingegen ist die Tiefschlafphase. Während dieser schüttet der Körper grosse Mengen an Hormonen aus, welche die Zellregeneration vorantreiben und das Muskelwachstum fördern.

6 Einschlaftipps

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Schlafhygiene

Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Also raus mit elektronischen Geräten und Dingen, die an die Arbeit erinnern könnten.

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Temperatur

16 bis 18 Grad Celsius gelten als ideale Schlafzimmertemperatur. Achten Sie darauf, dass Ihre Füsse warm bleiben! Und: 15 Minuten vor dem Zubettgehen Zimmer stosslüften.

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Getränke

Nach 16 Uhr keinen Kaffee und keine Cola mehr trinken, drei Stunden vor dem Schlafengehen kein Alkohol! Warme Honigmilch hingegen macht glücklich und schläfrig.

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Essen

Abends kleine Portionen essen, am besten drei Stunden vor dem Zubettgehen. Nie mit vollem Magen ins Bett! Salate und Obst beschäftigen den Magen über Gebühr.

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Rhythmus

Der Körper ist ein Gewohnheitstier. Stehen Sie am Morgen stets zur gleichen Zeit auf – auch wenn Sie am Vorabend vielleicht einmal später als gewohnt ins Bett gekommen sind.

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Entspannung

Grübeln Sie nicht, auch wenn Ihnen der Tag viel Unbill beschert hat. Stress raubt den Schlaf. Denken Sie an etwas Schönes und achten Sie auf Ihren Atem. Langsames ein- und Ausatmen fördert die Entspannung.

Automatische Repetitionen

So ermitteln Sie Ihren Schlafbedarf

5 oder 7 oder doch 9 Stunden? Das richtige Mass an Schlaf ist sehr individuell. Gehen Sie – am besten während den Ferien – an drei bis vier aufeinanderfolgenden Abenden zur selben Zeit ins Bett. Notieren Sie sich am nächsten Morgen den Zeitpunkt, wann sie aufgewacht sind. Nach vier Tagen sollten Sie so Ihren persönlichen Schlafbedarf in Stunden eruiert haben.

«7 bis 8 Stunden Schlaf reichen bei Freizeitsportlern in der Regel aus, damit der Körper in der Nacht ausreichend regenerieren kann», meint Sportphysiologe Severin Trösch. Bei Profisportlern können es schon mal gut und gerne 12 Stunden pro Tag sein. Wer genügend schläft, ist leistungsfähiger, trainiert effizienter und ist weniger anfällig für Verletzungen und Krankheiten. Zu wenig Schlaf hingegen gefährdet die Gesundheit.

Und das tolle am Schlaf: Ohne unser aktives Zutun repetieren Körper und Geist in der Nacht die tagsüber antrainierten Bewegungsabläufe und verinnerlichen diese – eine zusätzliche Trainingseinheit gratis und franko quasi.

2 Stunden Pause vor Training

Mangel an Bewegung kann zu Schlafstörungen führen. Deshalb empfehlen Fachleute wöchentlich zwei bis drei Trainingseinheiten à 30 bis 45 Minuten. Das fördert die natürliche «Beinschwere». Allerdings: Was tagsüber verpasst worden ist, sollte nicht kurz vor der Nachtruhe nachgeholt werden. Schon gar nicht, wenn es sich dabei um Intervall- oder Sprinttrainings handelt. Denn körperliche Anstrengung mit hohen Pulsspitzen kurbelt Stoffwechsel und Kreislauf an. Deshalb gilt: 2 Stunden vor dem Zubettgehen sollte mit Trainieren spätestens aufgehört werden.

von Flavian Cajacob


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