Mit zunehmendem Alter geraten viele immer mehr aus der Form. Darunter leidet nicht nur die Attraktivität, sondern auch die Gesundheit. Sportwissenschaftler Colin Glattfelder erklärt, was der BMI aussagt, was die Wechseljahre mit der Gewichtszunahme zu tun haben und wie wir Übergewicht im Alter entgegenwirken können.
Gewichtszunahme wird mit zunehmendem Alter ein immer grösseres Problem. Wer nicht aufpasst, legt unter Umständen jedes Jahr ein Kilo zu. Dies kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gelenkbeschwerden führen. Doch das Problem ist nicht nur das Gewicht an sich, sondern der häufige Verlust an Muskelmasse und die körperliche Inaktivität. Mit Bewegung und angepasster Ernährung können wir die verhängnisvolle Entwicklung aufhalten. Der Experte erklärt, was der BMI aussagt und was die Wechseljahre mit der Gewichtszunahme zu tun haben.
Ja, Übergewicht ist einer der grössten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Zudem führt es häufig zu Gelenkproblemen. Doch nicht nur die Zahl auf der Waage, sondern auch das Verhältnis von Fett und Muskeln sowie die Fitness sind wichtige Faktoren für die Gesundheit. Wer sich bewegt, lebt meist länger, als wer inaktiv ist, und das bis zu einem gewissen Grad unabhängig vom Gewicht. Salopp gesagt: Dickere, aber sportliche Menschen sind gesünder als schlanke Sofahocker.
Die Gründe fürs Zunehmen sind vielfältig und bei Männern und Frauen etwas verschieden. Eine wichtige Rolle spielt jedoch bei beiden Geschlechtern der Abbau an Muskelmasse. Dieser beginnt bereits ab 30 und beschleunigt sich mit zunehmendem Alter, wenn man nichts dagegen tut. Wenn wir Muskelmasse verlieren, legen wir meist an Fett zu. Zudem sinkt der Grundumsatz, also die Energiemenge, die der Körper braucht, um alle Funktionen aufrechtzuerhalten. Es ist wie bei einem Auto: Ein kleinerer Motor benötigt weniger Benzin. Bei gleichbleibender Ernährung und Aktivität nimmt man deshalb zu beziehungsweise setzt mehr Fettpolster an.
Indem wir ein Leben lang aktiv sind. Mit einem gezielten Krafttraining lässt sich auch in fortgeschrittenem Alter noch Muskelmasse aufbauen. Spätestens ab dem Pensionsalter steigert Krafttraining die Lebensqualität am effektivsten, weil es den Mobilitätsverlust bremst.
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Vor allem bei Frauen ab etwa 40 sind die Geschlechtshormone oft mitschuldig. Wenn die Wechseljahre einsetzen, gehen die Östrogene zurück. Diese Hormone regulieren im Gehirn unter anderem den Appetit. Zudem steigern sie die Lust auf Bewegung. Gleichzeitig mit dem Hormonspiegel sinkt deshalb häufig auch die Motivation, Sport zu treiben. Bei Männern ist der Rückgang des Testosterons mitverantwortlich fürs Zunehmen.
Ja. Gesundheitsschädlich ist vor allem das sogenannte viszerale Bauchfett, das sich rund um die Organe ansammelt. Dort bilden sich entzündungsfördernde Botenstoffe, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall steigern. Auf die Fettverteilung haben wir aber keinen Einfluss. Frauen neigen eher zur Birnenform mit Fett an Hüften und Beinen, Männer eher zur Apfelform mit gefährlichem Bauchfett.
Die Ernährung ist ein wichtiger Ansatzpunkt. Unsere mitteleuropäische Küche mit Gerichten wie Spaghetti Carbonara, Käseschnitte und Gipfeli ist ungünstig für Menschen, die auf die Linie achten sollten. Sie enthält zu viele Kohlenhydrate und Fette. Einfach weniger zu essen, ist daher nicht die Lösung. Denn der Körper braucht zwar im Alter weniger Kalorien, aber immer noch gleich viele oder sogar mehr Proteine. Eine geeignete Mahlzeit ist zum Beispiel ein grosser Salatteller mit Kichererbsen, Bohnen, Ei oder etwas Fleisch.
Viel Zucker und Kohlenhydrate sind ungünstig, weil sie zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Wenn dieser sinkt, hat man schnell wieder Hunger. Um den Blutzucker konstant zu halten, hilft ein gut funktionierender Fettstoffwechsel. Körperlich fitte Menschen können mehr Energie aus den Fettreserven ziehen. Diese Funktion können wir trainieren.
Der Bodymassindex wird nur aufgrund des Gewichts und der Grösse berechnet. So kann es sein, dass ein Bodybuilder und ein Übergewichtiger denselben Wert haben, wenn sie gleich gross und gleich schwer sind. Aussagekräftiger ist eine sogenannte bioelektrische Impedanzanalyse. Sie misst die elektrische Leitfähigkeit des Körpergewebes, die je nach Zusammensetzung variiert. Die Untersuchung ist ungefährlich und nicht spürbar. So lässt sich das Körpergewicht differenziert beurteilen und feststellen, ob man sich im altersspezifischen Normbereich bewegt.
Am besten mit Ausdauertraining in tiefer bis mittlerer Intensität – also schnelles Spazieren, leichtes Joggen oder Velofahren. Unterstützend wirkt, mehrere Stunden zuvor nichts zu essen. Beim sogenannten Nüchterntraining soll man nicht an die Grenzen gehen. Sonst gerät der Körper in einen Stresszustand. Dabei baut er Muskelprotein ab und die Infektions- und Verletzungsgefahr steigt. Um den Fettstoffwechsel anzuregen, wird ein halbstündiger zügiger Spaziergang vor dem Mittagessen empfohlen. So läuft man viel weniger Gefahr, über den Appetit zu essen.
