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Gesünder leben?

Orientalische Kichererbsensuppe

  • 350
    kcal
  • < 30 Min.
  • Einsteiger

Die herzhafte Kichererbsensuppe mit Lauch und Karotten ist eine einfache Vegimahlzeit für Mittag oder Abend. Gut geeignet zum Einfrieren und zum Mitnehmen.

Zutaten für Die Anzahl der Portionen kann nicht weiter verringert bzw. vergrössert werden. Personen

Mit dem können die Zutaten einzeln zur Einkaufsliste hinzugefügt werden.

100 g
Lauch
100 g
Karotten
½
Zwiebel
½
Knoblauchzehe
1 Dose
Kichererbse à 400 g, abgetropft 250 g
½ EL
Olivenöl
0,6 l
Gemüsebouillon
½ Dose
gehackte, geschälte Tomate à 400 g
150 g
Ajvar mild (kalte Peperoni-Auberginen-Sauce)
1 TL
Currypulver
7,5 g
Salatkerne-Mix
Salz
Pfeffer
200 g
Lauch
200 g
Karotten
1
Zwiebel
1
Knoblauchzehe
2 Dosen
Kichererbsen à 400 g, abgetropft 250 g
1 EL
Olivenöl
1,2 l
Gemüsebouillon
1 Dose
gehackte, geschälte Tomate à 400 g
300 g
Ajvar mild (kalte Peperoni-Auberginen-Sauce)
2 TL
Currypulver
15 g
Salatkerne-Mix
Salz
Pfeffer
300 g
Lauch
300 g
Karotten
Zwiebeln
Knoblauchzehen
3 Dosen
Kichererbsen à 400 g, abgetropft 250 g
1½ EL
Olivenöl
1,8 l
Gemüsebouillon
1½ Dosen
gehackte, geschälte Tomaten à 400 g
450 g
Ajvar mild (kalte Peperoni-Auberginen-Sauce)
3 TL
Currypulver
22,5 g
Salatkerne-Mix
Salz
Pfeffer
400 g
Lauch
400 g
Karotten
2
Zwiebeln
2
Knoblauchzehen
4 Dosen
Kichererbsen à 400 g, abgetropft 250 g
2 EL
Olivenöl
2,4 l
Gemüsebouillon
2 Dosen
gehackte, geschälte Tomaten à 400 g
600 g
Ajvar mild (kalte Peperoni-Auberginen-Sauce)
4 TL
Currypulver
30 g
Salatkerne-Mix
Salz
Pfeffer
500 g
Lauch
500 g
Karotten
Zwiebeln
Knoblauchzehen
5 Dosen
Kichererbsen à 400 g, abgetropft 250 g
2½ EL
Olivenöl
3 l
Gemüsebouillon
2½ Dosen
gehackte, geschälte Tomaten à 400 g
750 g
Ajvar mild (kalte Peperoni-Auberginen-Sauce)
5 TL
Currypulver
37,5 g
Salatkerne-Mix
Salz
Pfeffer
600 g
Lauch
600 g
Karotten
3
Zwiebeln
3
Knoblauchzehen
6 Dosen
Kichererbsen à 400 g, abgetropft 250 g
3 EL
Olivenöl
3,5 l
Gemüsebouillon
3 Dosen
gehackte, geschälte Tomaten à 400 g
900 g
Ajvar mild (kalte Peperoni-Auberginen-Sauce)
6 TL
Currypulver
45 g
Salatkerne-Mix
Salz
Pfeffer

So geht's:

So viel Zeit muss sein:

ca. 20 Minuten Zubereitung
+ ca. 15 Minuten köcheln lassen

Schritt für Schritt:

  1. Lauch in ca. 3 mm feine Ringe schneiden, wenig Lauchgrün für die Garnitur beiseitestellen. Karotten längs halbieren und in ca. 3 mm dünne Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch hacken.
  2. Kichererbsen in ein Sieb abgiessen, abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Lauch im Öl andünsten. Knoblauch und Karotten beigeben und kurz mitdünsten. Bouillon, Tomaten, Ajvar, Kichererbsen und Curry dazugeben. Ca. 15 Minuten köcheln lassen.
  3. Kerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Einen Teil der Suppe in einem hohen Gefäss grob pürieren und wieder mit der restlichen Suppe mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Kernen und beiseitegestelltem Lauch bestreut servieren.
  • Gut zu wissen

    Für eine kalorienreichere Mahlzeit zusätzlich eine Scheibe Vollkornbrot oder -baguette à 50 g pro Person zufügen. So hat das Gericht ca. 120 kcal mehr pro Person.

  • Einfrier-Tipp: Ideal zum Tiefkühlen. Doppelte Menge zubereiten und portionenweise tiefkühlen. Rechtzeitig vor dem Essen im Kühlschrank auftauen lassen oder in der Mikrowelle auftauen. Auch für unterwegs geeignet.

  • Als Ersatz für Ajvar zusätzlich 2 rote Peperoni in kleine Würfel geschnitten mit dem Gemüse mitkochen und zusätzlich 1 TL Tomatenpüree beigeben.

Mögliche Unverträglichkeiten

  • Gemüse
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Weizen
  • Nüsse und Kerne

Nährwerte pro Portion

  • 13g
    Eiweiss
  • 9g
    Fett
  • 49g
    Kohlenhydrate
  • 350
    kcal

Quelle: Migusto

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