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Gesünder leben?

Wo es wieviel Zucker drin hat

Zucker ist ein unverzichtbarer Nährstoff für den Körper. Und er ist fast in allen Lebensmitteln drin. Wo man am besten Mass hält.

Um zu verstehen, warum Zucker derart schädlich auf unseren Organismus wirken kann, muss man zunächst nachvollziehen können, wie er in unserem Körper verarbeitet wird. Das Grundprinzip ist immer dasselbe: Egal ob man Kohlenhydrate in Form von Milch, einem Apfel oder einer Schokoladenwaffel konsumiert, werden sie von Enzymen im Darm in ihre Einzelbausteine aufgespalten. Solche Einfachzucker gibt es deren drei: Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) und Schleimzucker (Galactose). Milchzucker zum Beispiel besteht aus je einem Molekül Glucose und Galactose. Haushaltszucker ist eine Kombination aus Glucose und Fructose. Die Aufspaltung in Einfachzucker ist notwendig, weil Zucker nur so durch die Dünndarmwand ins Blut gelangt.

Je nach Lebensmittel dauert das unterschiedlich lange. Die Kohlenhydrate in Vollkornprodukten zum Beispiel sind lange Ketten von Glucose-Molekülen, die nur langsam aufgespalten werden und über einen längeren Zeitraum ins Blut gelangen. Reiner Traubenzucker hingegen wird blitzschnell resorbiert. Das ist gesundheitlich höchst relevant. Denn je mehr Glucose sich im Blut befindet, desto heftiger reagiert die Bauchspeicheldrüse. Sie schüttet Insulin aus, um den Blutzucker wieder zu senken. Sind diese Schwankungen andauernd und stark, kann die Wirkung von Insulin nachlassen, was bei Diabetes mellitus, der erwähnten Zuckerkrankheit der Fall ist.

Von der Cola direkt ins Blut

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Eine tiefe glykämische Last

Obwohl gekochte Rüebli einen hohen glykämischen Index haben, sind sie gesund und deshalb haben sie eine tiefe glykämische Last.

So hat sich in der Ernährungslehre ein neuer Messwert etabliert: der glykämische Index (GI). Er misst, wie schnell die Einfachzucker aus der Nahrung ins Blut gelangen und den Blutzucker hochschnellen lassen. Es gilt das Prinzip: je langsamer, desto gesünder. Obst und Gemüse haben einen tiefen, Süssgetränke, Weissbrot oder Reis einen hohen GI. Noch sinnvoller ist es, die glykämische Last (GL) eines Nahrungsmittels zu betrachten (siehe Tabelle), die auch berücksichtigt, wie dicht ein Lebensmittel mit Kohlenhydraten bepackt ist. Gekochte Rüebli beispielsweise haben einen hohen GI, sind aber keineswegs ungesund und haben deshalb eine tiefe glykämische Last.

Lange wurde fälschlicherweise angenommen, Fructose sei der «bessere» Einfachzucker als Glucose, da Fruchtzucker ohne Ausschüttung von Insulin verstoffwechselt wird. Heute weiss man: Das Gegenteil ist der Fall. Weil die Fructose nur von wenigen Organen im Körper verarbeitet werden kann, primär der Leber, kann diese verfetten. Eine sogenannte Fettleber kann wiederum die Insulinresistenz verstärken. Dieses Problem hat sich in jüngster Zeit noch verschärft, da vielen Nahrungsmitteln, von Süssgetränken über Joghurt bis zu Brot und Müesli, reine Fructose oder Fructose-Glucose-Sirup (Maissirup) beigemischt wird.

Überall hats Zucker drin

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Zucker in gekauften Salatsaucen

Möchte man auf Zucker verzichten ist die Salatsauce im Nu selbstgemacht – dann auch garantiert zuckerfrei.

Die künstliche Herstellung und die industrielle Verarbeitung von Glucose und Fructose haben dazu geführt, dass wir unbemerkt mehr Zucker über die Nahrung aufnehmen. Auch salzige Produkte wie Salatsauce oder Ketchup enthalten oft viel Zucker, ebenso viele mit den Attributen fettarm oder fettfrei beworbene Lebensmittel. Mehr als 45 Kilo Zucker pro Kopf und Jahr werden in der Schweiz konsumiert, das ist das Zweieinhalbfache dessen, was das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt. Übergewicht, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Beschwerden sind zu Volkskrankheiten geworden.

Wir essen also zu viel Zucker. Das ist schädlich – und schade. Denn im Mass genossen, ist der Zucker, was er vor zweihundert Jahren war: ein Luxusprodukt. Er intensiviert den Geschmack von Speisen und Getränken und flutet den Körper mit Glücksgefühlen. Er ist ein Zauberpulver. Es sei denn, wir machen ihn zum Teufelszeug.

Glykämischer Index und glykämische Last

Nahrungsmittel 

Glykämischer Index

Glykämische Last

Haferflocken

50

25

Pumpernickel

50

15

Vollreis

50

35

Roggen-Vollkornbrot

50

30

Obst

35-45

3-10

Dörraprikosen /-äpfel

30

15

Naturjoghurt

35

1-5

Rettich

35

1

Erbsen

35

5

Teigwaren

30-60

10-40

Kichererbsen

30

15

Bohnen

25-40

5-20

Nüsse

25

1-5

Linsen

25

10-15

Magerquark

20

1

Artischocke

20

2

Edamame (Soja)

15

1

Spargel, Pilze

15

0

Sauerkraut

15

0

Blattsalate

10

0

Zucchini, Tomaten

10

0

Lauch, Broccoli

10

0

von Lukas Hadorn,

publiziert am 03.11.2017


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