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Gesünder leben?

Kochen bei hohen Temperaturen erzeugt ungesunde Schadstoffe

Wer Lebensmittel mit zu hohen Temperaturen zubereitet, riskiert die Bildung ungesunder Schadstoffe, die das Erbgut verändern und zu Krebs führen können. Impuls zeigt, wie man sie vermeidet.

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Wer liebt nicht knusprige Pommes, Kekse, Kaffee, Pizza, Toastbrot oder ein Steak vom Grill? So richtig lecker werden sie erst durch die Röststoffe, die beim Backen, Grillen, Frittieren oder Rösten entstehen. Zu viel davon ist aber nicht gesund, denn beim hohen Erhitzen entstehen auch immer Schadstoffe. Einige davon wie Acrylamid, Polyzyklische Aromatische Kohlenwasserstoffe (kurz PAKs) und Furane zeigten bei Tieren im Laborversuch, dass sie das Erbgut schädigen und auch Krebs auslösen können.

Ob beim Menschen die gleiche schädigende Wirkung auftritt und ab welchen Mengen, ist unklar. Zwar gibt es im Lebensmittelrecht Höchstwerte für die Lebensmittelindustrie, welche Mengen Schadstoffe bei der Herstellung nicht überschritten werden dürfen. Allerdings gibt es keine gesundheitsbezogenen Grenzwerte, also bis zu welcher Menge keine Beeinträchtigungen zu erwarten sind.

Theoretisch können bereits kleinste Mengen Acrylamid, Furane und PAKs das Erbgut schädigen, daher gilt hier die Regel, so wenig wie möglich davon aufzunehmen. Mögliche Veränderungen im Erbgut werden von Mutter und Vater an den Nachwuchs weitergegeben und können beim Kind Krankheiten begünstigen. Zudem zeigten die Schadstoffe im Tierversuch, dass sie auch die Entstehung von Krebs begünstigen.

Einfache Faustregel: Vergolden statt verkohlen

«Beim Frittieren, Backen, Röster und Grillen ist es nicht möglich, die Bildung der Schadstoffe zu verhindern», sagt Vincent Dudler, Leiter der Abteilung Risikobewertung beim Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. Der Konsument kann aber die Menge der Schadstoffe stark reduzieren, wenn er Lebensmittel nicht zu sehr bräunt, nicht zu hoch und nicht zu lange erhitzt und seinen Speiseplan abwechslungsreich gestaltet. «Vergolden ist immer gesünder als verkohlen», rät Dudler.

Kommt es doch einmal zu schwarzen Stellen am Toastbrot, an den Bratkartoffeln oder am Steak, sollten diese unbedingt entfernt werden.

Gemüse wird auf einem Holzbrett geschnitten Klubschule Klubschule (mit Logo)

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So vermeiden Sie Acrylamid

Der bekannteste Vertreter der Schadstoffe ist das Acrylamid. Es entsteht beim Erhitzen kohlehydratreicher Lebensmittel wie beim Frittieren von Pommes, Backen von Brot und Keksen, Anbraten von Kartoffeln, Pfannkuchen oder Kartoffelpuffern sowie Rösten von Kaffee.

In der Küche lässt sich Acrylamid reduzieren, wenn man etwas länger, dafür nur bei mittlerer Temperatur bis maximal 180 Grad backt oder frittiert und eine starke Bräunung vermeidet. Gar kein Acrylamid entsteht beim Kochen in Wasser oder Garen im Dampf – dabei bleiben auch mehr Nährstoffe, Vitamine und Aromen erhalten. Acrylamide stecken auch in Fertigprodukten wie Chips oder geröstetem Müesli.

Furane: Da stecken sie drin

Furane bilden sich hingegen besonders, wenn Lebensmitttel in geschlossenen Behältern erhitzt werden wie bei Babynahrung, Fertignahrungsprodukten, Konserven oder beim Einkochen. Wer seine Mahlzeiten frisch zubereitet, vermeidet daher die meisten Furane.

Aber auch in Kaffee, geröstetem Toastbrot, Crunchy-Müesli oder gerösteten Nüssen sind Furane enthalten. Fertiggerichte und Babygläschen sollten auf mindestens 30 Grad erhitzt und dabei umgerührt werden, dann verflüchtigen sich die Schadstoffe. (Lesen Sie unten weiter...)

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Keine PAKs dank gekonntem Grillieren

Vor allem beim Grillen und Räuchern über Holz und Kohle entstehen Polyzyklische Aromatische Kohlenwasserstoffe (kurz PAKs). Deutlich reduzieren lassen sich PAKs, wenn beispielsweise durch Grillschalen vermieden wird, dass Fett auf die Glut oder den Heizstab tropft und wenn das Grillgut nicht zu sehr gebräunt wird. In Fertigprodukten sind PAKs besonders in geräuchertem Fisch und Fleisch enthalten.

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3-MCPD: Vorsicht bei Fett, Salz und Margarine

3-Monochlorpropan-1,2-diol (kurz 3-MCPD) entsteht bei der Zubereitung unter hoher Hitze von Lebensmitteln, die Fett und Salz enthalten. MCPDs bilden sich daher gerne in der Kruste von gebackenem Brot oder beim Toasten, und zwar je dunkler die Bräunung, umso mehr.

In raffinierten Speisefetten wie Margarine und Ölen sind sie ebenso enthalten, da sie während des Raffinationsprozesses entstehen. Besser sind naturbelassene Öle und tierische Fette, sie enthalten deutlich weniger bis gar keine MCPDs. In Fertigprodukten kommen sie überall dort vor, wo raffinierte Fette und Öle eingesetzt werden, z. B. in süssen Brotaufstrichen oder Backwaren.

Im Gegensatz zu den anderen Schadstoffen sind 3-MCPDs nicht erbgutschädigend, weswegen Mediziner eine gewisse Menge als tolerierbar einstufen. Die Europäischde Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine Menge von 0,8 Mikrogramm 3-MCPD je Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht zu überschreiten, darunter seien keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu erwarten.

Erwachsene nehmen im Schnitt 0,3 bis 0,7 Mikrogramm 3-MCPD pro Tag auf. Bei einer einseitigen Ernährung mit viel und stark gebräunten Nahrungsmitteln besteht die Gefahr, die tolerierbare Aufnahmemenge dauerhaft zu überschreiten. Bei höheren Mengen hat 3-MCPD im Tierversuch gutartige Tumore an den Nieren ausgelöst. Ob und bei welcher Menge gesundheitsschädliche Wirkungen beim Menschen zu erwarten sind ist nicht bekannt.

Krank und vorzeitig gealtert durch AGEs?

Advanced glycation end-products (kurz AGEs) entstehen schliesslich, wenn Nahrungsmittel mit Glucose (Zucker) zu hoch erhitzt und gebräunt werden. Das Zuckermolekül wird dadurch instabil, lagert sich an Proteinen an und reichert sich über das Blut in den verschiedensten Körpergeweben irreversibel an. Forscher bringen AGEs mit einem beschleunigten Alterungsprozess und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung. Schon nach einem einzigen AGE-reichen Festmahl verschlechterte sich in Studien kurzzeitig die Arterienelastizität.

von Andreas Grote,

publiziert am 17.07.2018


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