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Gesünder leben?

Poulet mit Bohnengemüse und Nusshirse

  • 540
    kcal
  • < 30 Min.
  • Einsteiger

Im Ofen mit Borlottibohnen und Oreganoblättchen gebackene Pouletbrüstli, dazu Hirse mit Haselnüssen, ergeben ein eiweissreiches, sättigendes Hauptgericht.

Zutaten für Die Anzahl der Portionen kann nicht weiter verringert bzw. vergrössert werden. Personen

Mit dem können die Zutaten einzeln zur Einkaufsliste hinzugefügt werden.

½ Dose
Borlottibohnen à 400 g, abgetropft 250 g
1 Zweig
Oregano
½
Zwiebel
100 g
Karotten
100 g
Sellerie
1½ EL
Olivenöl
Salz
Pfeffer
0,5 dl
Gemüsebouillon
½
Limette
½ TL
Harissa (scharfe, orientalische Gewürzpaste)
2
Pouletbrüstchen à 120 g

Nusshirse

100 g
Hirse
1,5 dl
Gemüsebouillon
1 EL
Haselnuss
¼ Bund
glattblättrige Petersilie
1 Dose
Borlottibohnen à 400 g, abgetropft 250 g
2 Zweige
Oregano
1
Zwiebel
200 g
Karotten
200 g
Sellerie
3 EL
Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 dl
Gemüsebouillon
1
Limette
1 TL
Harissa (scharfe, orientalische Gewürzpaste)
4
Pouletbrüstchen à 120 g

Nusshirse

200 g
Hirse
3 dl
Gemüsebouillon
2 EL
Haselnüsse
½ Bund
glattblättrige Petersilie
1½ Dosen
Borlottibohnen à 400 g, abgetropft 250 g
3 Zweige
Oregano
Zwiebeln
300 g
Karotten
300 g
Sellerie
4½ EL
Olivenöl
Salz
Pfeffer
1,5 dl
Gemüsebouillon
Limetten
1½ TL
Harissa (scharfe, orientalische Gewürzpaste)
6
Pouletbrüstchen à 120 g

Nusshirse

300 g
Hirse
4,5 dl
Gemüsebouillon
3 EL
Haselnüsse
¾ Bund
glattblättrige Petersilie
2 Dosen
Borlottibohnen à 400 g, abgetropft 250 g
4 Zweige
Oregano
2
Zwiebeln
400 g
Karotten
400 g
Sellerie
6 EL
Olivenöl
Salz
Pfeffer
2 dl
Gemüsebouillon
2
Limetten
2 TL
Harissa (scharfe, orientalische Gewürzpaste)
8
Pouletbrüstchen à 120 g

Nusshirse

400 g
Hirse
6 dl
Gemüsebouillon
4 EL
Haselnüsse
1 Bund
glattblättrige Petersilie
2½ Dosen
Borlottibohnen à 400 g, abgetropft 250 g
5 Zweige
Oregano
Zwiebeln
500 g
Karotten
500 g
Sellerie
7½ EL
Olivenöl
Salz
Pfeffer
2,5 dl
Gemüsebouillon
Limetten
2½ TL
Harissa (scharfe, orientalische Gewürzpaste)
10
Pouletbrüstchen à 120 g

Nusshirse

500 g
Hirse
7,5 dl
Gemüsebouillon
5 EL
Haselnüsse
1¼ Bund
glattblättrige Petersilie
3 Dosen
Borlottibohnen à 400 g, abgetropft 250 g
6 Zweige
Oregano
3
Zwiebeln
600 g
Karotten
600 g
Sellerie
9 EL
Olivenöl
Salz
Pfeffer
3 dl
Gemüsebouillon
3
Limetten
3 TL
Harissa (scharfe, orientalische Gewürzpaste)
12
Pouletbrüstchen à 120 g

Nusshirse

600 g
Hirse
9 dl
Gemüsebouillon
6 EL
Haselnüsse
1½ Bund
glattblättrige Petersilie

So geht's:

So viel Zeit muss sein:

ca. 30 Minuten Zubereitung
+ ca. 25 Minuten backen
+ ca. 20 Minuten quellen lassen

Schritt für Schritt:

  1. Backofen auf 200 °C vorheizen. Bohnen abgiessen, mit Wasser abspülen und abtropfen lassen. Oreganoblättchen vom Stiel zupfen. Zwiebel fein hacken. Karotten und Sellerie in ca. 1 cm grosse Würfel schneiden. 2/3 des Öls in einer Bratpfanne erhitzen. Zwiebel andünsten. Karotten und Sellerie dazugeben, ca. 2 Minuten mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse mit Bouillon ablöschen. Pfanne vom Herd ziehen. Bohnen und Oregano beigeben.

  2. Limette in feine Scheiben schneiden. Harissa und restliches Öl verrühren. Salzen. Poulet rundum damit bestreichen. Je ein Brüstchen auf Backpapierstücke à ca. 40 x 30 cm legen. Gemüse und je zwei Limettenscheiben, dazulegen. Bratsaft dazu giessen. Backpapier mit einer Schnur oder Büroklammer zu Päckli verschliessen. In der Ofenmitte ca. 25 Minuten backen.

  3. Inzwischen Hirse und Bouillon in eine Pfanne geben und aufkochen. Sobald das Wasser kocht, Hitzequelle ausschalten. Hirse umrühren und zugedeckt ca. 20 Minuten auf dem ausgeschalteten Herd quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern. Haselnüsse und Petersilie hacken und unter die Hirse mischen. Poulet mit Nusshirse servieren.

Mögliche Unverträglichkeiten

  • Gemüse
  • Zwiebel
  • Weizen
  • Früchte
  • Geflügel
  • Knoblauch
  • Nüsse und Kerne

Nährwerte pro Portion

  • 38g
    Eiweiss
  • 16g
    Fett
  • 58g
    Kohlenhydrate
  • 540
    kcal

Quelle: Migusto

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