Self-nudging: comment réussir à vivre plus sainement

Parce que ce qui est moins sain et moins raisonnable est généralement plus simple. L’escalator du centre commercial est plus facile à trouver que la cage d’escalier, le canapé plus accueillant que les chaussures de running. Comme l’être humain est habitué à gérer ses ressources avec parcimonie, nous optons souvent inconsciemment pour une solution qui nécessite peu d’énergie, donc une activité physique réduite. Une fois que ces processus sont bien installés, ils sont très difficiles à changer, cela prend du temps. 66 jours pour changer ses habitudes est un bon repère.

Les nudges («coups de pouce») nous aident à atteindre les objectifs que nous nous sommes fixés. Il est important de comprendre que notre environnement influence nos décisions. Par exemple, ce qu’il y a dans notre réfrigérateur. Le self-nudging («se donner un coup de pouce») consiste à modifier notre environnement de manière à prendre plus facilement les décisions que l’on souhaite. On met en place des rappels et des remarques: par exemple, si vous souhaitez manger plus équilibré, vous collez la photo d’une pomme sur votre réfrigérateur. Ou si vous voulez faire du jogging plus régulièrement, vous pouvez mettre vos chaussures de sport juste à côté de la porte d’entrée. On se donne des coups de pouce pour se faciliter les choses et consolider les changements souhaités. 

On commence par définir un objectif, sous la forme d’une nouvelle identification, et non d’une activité. Par exemple, celui qui se dit «je suis une personne sportive» aura beaucoup plus de chances d’obtenir des résultats que celui qui pense «je vais faire plus d’exercices physiques».

Il s’agit ensuite d’analyser le quotidien et d’examiner les opportunités et les obstacles. Ce qui peut être gênant, c’est par exemple que le centre de fitness soit si éloigné que l’on n’a généralement pas envie d’y aller. Il faut être honnête avec soi-même. En revanche, avoir une demi-heure le matin pour faire un peu de yoga, est une chance. Ensuite il s’agit de découvrir ce que l’on aime faire et ce que l’on n’aime pas. Par exemple, si vous n’aimez pas les entraînements en groupe, mieux vaut partir seul. Tout cela doit être planifié, et de manière concrète.

Au début, il faut planifier et avancer progressivement. Réserver le cours de Pilates, prendre rendez-vous pour un jogging, prévoir un centre de fitness, et tout noter dans son calendrier, même la séance de gymnastique à la maison. Tout d’abord, avec de petites unités de 10 ou 20 minutes. Dans ce cas, il est utile de savoir quand on est le plus performant: certaines personnes font plus facilement des efforts physiques le matin, d’autres l’après-midi.

Cela se produit généralement lorsque le résultat est lointain: les kilos en moins, la meilleure forme physique ou un art de vivre plus léger, par exemple. Chacun devrait donc faire une pause et prendre conscience des résultats obtenus. Il est également important de se regarder avec honnêteté et humour.

(Voir suite ci-dessous...)

Première étape

• Définir une nouvelle identification: quel est mon objectif, qui je veux être?
• Analysez votre quotidien: quelles sont les opportunités de changement, quels sont les obstacles? Quand ai-je le temps de faire quelque chose et de quoi n’ai-je pas envie? Si vous vivez en ville, mieux vaut ne pas acheter d’abonnement à la salle de sport située à l’autre bout du centre. Ou alors, vous pouvez vous y rendre à vélo et considérer que le trajet fait partie de l’entraînement. Si vous préférez faire votre jogging seul-e avec de la musique dans les oreilles, évitez de vous inscrire à un jogging en groupe
• Optez pour une planification systématique et concrète: notez dans le calendrier vos séances de Pilates, de course à pied ou de gymnastique à la maison. Commencez par de courtes unités.
• Effectuez de petits changements: Enfiler une tenue de sport peut déjà être une victoire. 
• Utilisez le moment de la journée le plus favorable: quand êtes-vous le plus à même de faire un effort physique? Quand ai-je des trous dans mon emploi du temps pour faire de petits exercices? 

Changement d’habitudes

• Rangez vos chaussures de sport juste à côté de la porte d’entrée.
• Préparez une belle tenue de fitness et des accessoires qui donnent envie de vous entraîner. 
• Créez une playlist avec de la musique qui vous motive pendant l’entraînement. Autres solutions: des livres audio ou des podcasts.
• Allez vous promener en tenue de sport: vous aurez automatiquement envie d’accélérer le rythme, et vous n’aurez pas peur de transpirer.
• Enregistrez des séances d’entraînement de Youtube sur votre téléphone portable ou générez un code QR que vous pouvez imprimer, afficher à un endroit bien visible et scanner à tout moment. 
• Si vous manquez de discipline, donnez rendez-vous à une amie pour aller marcher.
• Oreille attentive: même si vous ne faites pas de sport ensemble, parlez de vos projets et de vos expériences avec quelqu’un. 

Récompenses 

• Elles peuvent être source de motivation: faites en sorte de rendre les résultats visibles, par exemple avec des applications ou des montres qui enregistrent les pas effectués, le pouls et les unités d’entraînement.  
• Profitez de l’euphorie qui s’ensuit et souvenez-vous-en la prochaine fois. Cela aide peut-être de noter ce que vous ressentez. – Offrez-vous un sauna ou un massage après l’entraînement.
• Ressentez et appréciez à sa juste valeur votre nouvel art de vivre: par exemple, moins de fatigue au quotidien ou la motivation intrinsèque à faire de l’exercice.
• Mais il peut y avoir aussi des embûches: Il n’y a rien de mal à boire régulièrement une délicieuse boisson au yaourt après l’entraînement pour commencer. Mais à plus long terme, l’entraînement devrait être source de plaisir et ne plus s’accompagner d’une collation.
• Si vous n’y arrivez pas sans une récompense gourmande, mieux vaut reconsidérer l’objectif et le processus de changement. 

Ce qui peut aider

• Selon la méthode du 1% de James Clear (livre du même nom en vente sur exlibris.ch), de grands changements sont possibles avec peu d’efforts. Exemple: à chaque fois que l’on fait du sport, une seule répétition de plus que la dernière fois représente un changement appréciable au bout d’un an.
• Empilez les habitudes: ajoutez une nouvelle routine à une routine existante, en faisant quelques abdos pendant le journal télévisé par exemple. Amenez votre enfant au sport et faites vous-même un footing pendant son entraînement.
• Pros: un coach soutient, sans juger, ce que vous faites ou ne faites pas. 

Attention

• Un contrat passé avec soi-même peut fonctionner, mais vous serez frustré-e si vous ne le respectez pas.
• Des résolutions floues comme «je veux vivre plus sainement» vous mettent en permanence sous pression et de mauvaise humeur.