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Vivre plus sainement?

Quatre exercices pour le dos

Pour prévenir les douleurs dorsales, le professeur Hannu Luomajoki* recommande les exercices simples suivants.

1. Flexion des genoux

Cet exercice permet de renforcer les muscles des jambes et d’apprendre à les solliciter au lieu du dos pour soulever des charges:

Le dos droit, plier les genoux à un angle d’environ 90 degrés, puis se redresser. Faire l’exercice lentement et le répéter environ 10 à 20 fois. Des poids dans les mains renforcent son efficacité. Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles en PET pleines.

2. Étirement des jambes

Cela vous permet de mobiliser le nerf sciatique qui va des fesses aux talons à l’arrière de la jambe. Lorsque le bas du dos est bloqué, les racines nerveuses de ce nerf sont souvent irritées.

S’allonger sur le dos et soulever une jambe jusqu’à ce qu’elle soit aussi perpendiculaire que possible au plafond. Placer maintenant les deux mains dans le creux du genou et tirer doucement la jambe tendue vers la tête jusqu’à ce qu’une légère tension apparaisse (cette partie n’est pas présentée dans la vidéo). Le pied doit être fléchi. Vous pouvez le bouger légèrement d’avant en arrière avant d’effectuer l’exercice avec l’autre jambe.

3. Planche (planking)

Il s’agit d’un exercice intense visant à renforcer la musculature du tronc.

Soutenez-vous avec les coudes sur le sol et mettez-vous sur la pointe des pieds. Le torse doit rester droit et stable, c’est-à-dire qu’il ne doit pas s’affaisser et que le dos ne doit pas être cambré. Il est important de contracter le plancher pelvien et de rentrer le nombril. Maintenant, soulevez alternativement la jambe gauche et la jambe droite vers l’arrière et maintenez la position pendant une seconde à chaque fois avant de reposer lentement la jambe sur le sol. Répétez l’exercice autant de fois que possible dans la posture appropriée.

4. Cobra

Dans la vie quotidienne, on adopte souvent une posture légèrement voûtée sans s’en rendre compte – surtout lorsqu’on ressent une légère tension dans le dos. Le cobra est un mouvement contraire bienfaisant:

on s’allonge sur le ventre, puis on pousse lentement sur les bras pour relever le buste jusqu’à ce que le dos se creuse. Si possible, vous pouvez continuer jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus ou seulement aussi loin que vous le pouvez. Restez brièvement dans cette position ou effectuez l’exercice de manière dynamique en soulevant et en abaissant plusieurs fois lentement le haut du corps. Vous pouvez aussi effectuer l’exercice sans appuis, comme dans la vidéo.

Tout ce que vous devez savoir sur les maux de dos

Vers le dossier

de Andrea Söldi,

publié le 16.09.2020

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