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Vivre plus sainement?

Conseils pour que le sport soit vraiment bon pour la santé

Celles et ceux qui passent directement de leur fauteuil de bureau au terrain de football ou à la course à pied prennent le risque de se blesser. Un préparateur physique explique comment se préparer au sport.

«Pour éviter les blessures liées au sport, il est important de bien s’échauffer», explique Guy Schweizer. Il est préparateur physique au One Training Center de Rothenburg et étudiant en physiothérapie. Surtout dans les disciplines qui requièrent de la vitesse, une force explosive ou des mouvements d’arrêt et de redémarrage, il convient de bien préparer son corps, conseille cet homme de 31 ans.

Il s’agit notamment du ski, de l’athlétisme, du tennis, du football et autres jeux de ballon. Sans échauffement, les froissements musculaires ou lésions de tendons sont vite arrivés. Mais un temps d’adaptation est aussi judicieux avant un jogging, ajoute le futur physiothérapeute. «Le corps a besoin de temps avant d’être bien irrigué.»

Un moyen simple de s’échauffer est de démarrer sans forcer avant de s’élancer à pleine vitesse. En particulier chez les personnes qui sont souvent assises, le fléchisseur de la hanche – un gros muscle de la région lombaire – est souvent raccourci et les muscles du cou sont raides. «Il faut bien préparer la musculature. Sinon, vous risquez de devoir compenser avec d’autres muscles», explique Guy Schweizer. Si l’interaction entre les muscles ne fonctionne pas de manière optimale, des tensions peuvent apparaître.

Avant de se lancer dans la course: un exercice d'extension des mollets

L’un des exercices que Guy Schweizer recommande avant un jogging est l’extension des mollets en position debout:

Les bras tendus, s’appuyer à un poteau ou un mur. Les genoux sont légèrement fléchis, le poids repose sur l’avant du pied. Il s’agit ensuite de décoller lentement le talon du sol jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds et de l’abaisser de nouveau, sans jamais le reposer entièrement au sol. 8 à 12 fois par pied.

Prévenir les poings de côté

Les points de côté sont fréquents dans la course à pied. L’élancement désagréable à droite ou à gauche sous la poitrine est dû à une mauvaise circulation sanguine du diaphragme – la cloison musculo-tendineuse en forme de dôme sous la poitrine, que nous abaissons lorsque nous inspirons. Si nous restons longtemps en position voûtée lorsque nous sommes assis et que nous ne respirons que superficiellement, l’apport sanguin au diaphragme peut être insuffisant. Les points de côté peuvent être évités avec des exercices abdominaux:

S’allonger sur le dos, plier les jambes. Regardez droit devant soi et abaisser le menton vers le cou. Les bras peuvent être croisés sur la poitrine ou reposer sur les côtés de la tête (mais pas croisés derrière la tête). Garder les coudes baissés tout au long de l’exercice. Remonter ensuite lentement le haut du corps, en rentrant le ventre, mais sans s’asseoir complètement. Le bas du dos reste sur le tapis de sorte que les fléchisseurs des hanches ne sont pas sollicités. Abaisser à nouveau, mais ne pas s’allonger entièrement. Deux séries de 15 répétitions chacune.

Fortifier ses cuisses pour mieux tirer profit de ses jambes

Pour les sports qui sollicitent beaucoup les jambes, il faut d’abord renforcer les muscles des cuisses et des fesses. La fente, par exemple, est idéale ici:

Tendre une jambe vers l’arrière et l’abaisser lentement jusqu’à ce que le genou touche presque le sol. Pause d’une seconde, puis la relever pendant deux secondes. Si l’on veut entraîner surtout la jambe placée en arrière, maintenir le genou au niveau du talon. Si l’on veut solliciter la jambe placée en avant, amener la pointe de la rotule davantage vers les orteils. Les pieds restent l’un derrière l’autre. Au moins 15 fois de chaque côté.

Quand faut-il faire des étirements?

Les étirements ont longtemps été considérés comme le remède universel pour prévenir les douleurs musculaires et les tensions. Aujourd’hui, les spécialistes du sport s’accordent à dire que les exercices d’étirement ne doivent être pratiqués que de manière ciblée. En particulier avant des sports qui nécessitent une grande force, comme le ski ou le football, il est préférable de renoncer aux étirements car cela accroît le risque de blessures musculaires et entraîne une légère diminution de la performance.

Selon de récentes découvertes, les étirements sont recommandés surtout après le sport. Ils sont judicieux, par exemple, pour compenser une sollicitation unilatérale, après le football ou un entraînement cycliste. Le quadriceps – le gros muscle de la région antérieure de la cuisse – est particulièrement sollicité. Pour éviter le fléchisseur de la jambe situé sous les fesses – ne raccourcisse et ne durcisse, il est utile d’effectuer les exercices suivants après l’entraînement:

  1. Étirement des fléchisseurs des jambes en position couchée: s’allonger sur le sol contre une porte ou un coin de la maison, les fesses aussi près que possible du mur. Lever une jambe en la maintenant bien droite tout en appuyant légèrement sur la cuisse avec vos mains. L’autre jambe doit rester au sol pendant toute la durée de l’exercice. En tirant la pointe du pied vers la tête, cela accroît encore davantage la tension. Au moins une minute de chaque côté.
  2. Étirer les fléchisseurs de hanche sur un banc: placer une jambe sur une chaise ou un banc de parc et tendre l’autre en arrière en la maintenant bien droite. Garder le talon au sol et déplacer lentement la hanche vers l’avant avec le haut du corps bien droit.
  3. Étirer le gros muscle de la cuisse (quadriceps) en position debout: tirer alternativement chaque pied avec la main jusqu’aux fesses. Le haut du corps et les hanches restent bien droits. Une minute par jambe.

Prendre le temps qu'il faut

La règle générale pour les étirements: la position doit être maintenue pendant au moins une minute. Sinon, le muscle se rétracte aussitôt. «Quand le cerveau réalise que le muscle est étiré, il donne alors l’ordre d’accroître la tension», explique Guy Schweizer. Il veut ainsi protéger le muscle contre d’éventuelles blessures. Ce n’est qu’après environ 30 secondes que le stimulus devient familier et que la tension diminue.

Le relâchement des fascias est toujours une manière agréable de clôturer un entraînement sportif. Au handball, par exemple, des mouvements incontrôlés peuvent provoquer des élongations musculaires dans les épaules. Il est donc judicieux de rouler d’avant en arrière avec les épaules et le haut du dos sur un rouleau pour fascias. Les fascias alimentent les muscles en nutriments et évacuent les déchets, explique Guy Schweizer. «La pratique régulière du relâchement permet de dissoudre les dépôts calcaires.»

de Andrea Söldi,

publié le 14.04.2020


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