10 typische Anfängerfehler beim Sport

Sie wollen es mit Sport probieren und mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen? Prima. Diese zehn Fehler sollten Sie beim Einstieg vermeiden.

  1. Zu viel, zu flott
    Von Null auf Hundert – keine gute Idee. Wer sich aus Euphorie oder aus falschem Ehrgeiz überfordert, überlastet leicht sein Herz-Kreislauf-System sowie Muskulatur, Sehnen und Gelenke. Damit steigt das Verletzungsrisiko. Zudem fühlen sich Sportler, die sich überfordern, erschöpft, machen keine Fortschritte und verlieren rasch wieder die Motivation. Lieber moderat beginnen und das Training im Laufe der Zeit steigern, rät Benno Stadelmann, Turn- und Sportlehrer ETH und Physiotherapeut bei Medbase Winterthur.
  2. Wenig Erholung
    Der Körper braucht genügend Pausen, damit er sich gut regenerieren kann. Beim Trainieren müssen die Muskeln hart arbeiten. Manchmal so hart, dass kleine Risse in den Muskeln entstehen und wir den typischen Muskelkater spüren. Damit will uns der Körper sagen, dass wir uns etwas schonen sollten und vielleicht nur einen Spaziergang machen oder eine lockere Runde schwimmen sollten. Gut zu wissen: Muskeln und Kondition bauen sich in der Ruhephase auf.
  3. Unregelmässiges Training
    Wer fit werden und bleiben möchte, treibt idealerweise mehrmals pro Woche Sport – vielleicht auch mal nur eine kürzere Einheit. Hauptsache regelmässig!
  4. Falsche Ausführung
    Ob wir laufen oder Gymnastik- und Yogaübungen machen: Beim Neustart im Alleingang ohne professionelle Anleitung können sich falsche Bewegungsmuster oder Fehlhaltungen besonders einfach einschleichen.
  5. Zu wenig trinken
    Gerade wenn wir uns bei tiefen Temperaturen draussen bewegen oder das Workout weniger intensiv ist, meldet sich der Durst erst spät. Dabei braucht der Körper bei jeder sportlichen Betätigung genügend Flüssigkeit. Bei einem Defizit kann es zu einem Leistungsabfall, zu Kopfschmerzen und Schwindel kommen. Wasser trinken also nicht vergessen – vor und nach dem Sport, bei sehr intensivem oder langem Training auch während des Sports.
  6. Kaltstart
    Loslegen ohne Aufwärmen? Fehlstart! Ein leichtes Aufwärmprogramm dient dazu, die Muskulatur besser zu durchbluten und den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Einfache Lockerungsübungen oder auch ein langsames Einlaufen mit Knieheben und Anfersen sind gut geeignet. Das Dehnen, bei dem man länger in der Position bleibt, sollte man erst nach dem Training ausführen.
  7. Atmung vergessen
    Zu hohes Lauftempo, zu viel Gewicht, eine komplizierte Fitnessübung – da kommt es schon mal vor, dass man die Luft anhält. Tief ein- und ausatmen hilft aber, länger durchzuhalten. Und beim Joggen gilt die bekannte Faustregel: Nur so schnell laufen, dass man sich dabei noch unterhalten kann.
  8. Zu einseitiges Training
    Wer beispielsweise nur joggt, baut in erster Linie die Beinmuskulatur auf. Wer nur die geführten Bewegungen an den Geräten ausführt, trainiert Muskelgruppen meist isoliert. Eine einseitige Belastung kann die sportliche Leistung auf die Dauer einschränken. Muskeln, die wir nicht brauchen, werden zudem mit der Zeit abgebaut. Deshalb fordert ein ausgewogenes Training idealerweise verschiedene Muskelgruppen, stabilisiert den Rumpf und kombiniert Ausdauer und Kraft.
  9. Keine Abwechslung
    Wiederholung braucht es, um besser zu werden. Doch mit der Zeit passt sich der Körper an die bekannte Belastung an und das Training wird weniger effizient. Die Abwechslung in der Routine liegt darin, Tempo und Strecke zu variieren, mehr Gewichte aufzuladen und den Trainingsplan immer wieder zu ändern. Oder einfach auch mal eine andere Sportart auszuprobieren.
  10. Falsch angezogen
    Die allerneuste High-Tech Funktionsbekleidung macht noch keinen Sportler. Trotzdem zahlt sich ein atmungsaktives Shirt aus, das die Feuchtigkeit nach aussen transportiert. Zudem sollten Sie unbedingt in passende Sportschuhe investieren!

Autorin: Petra Koçi


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