Comment bien démarrer le fitness

Vous faites de la musculation depuis peu dans un centre de fitness? Vous devriez alors veiller aux neuf points suivants.

1. Bien s’échauffer

Avant de démarrer l’entraînement, il faut s’échauffer. «Cela vaut pour les débutants, mais aussi pour tous ceux qui viennent au centre de fitness», déclare Mario Müller, directeur du Fitnessparc Allmend à Lucerne. Mais il ne recommande ni le vélo ni le tapis de course. Pour cet expert, cela appartient au passé. Il préconise plutôt un «échauffement fonctionnel», qui peut notamment se composer de pompes ou de planches.

2. S’entraîner sur des appareils

Les personnes démarrant la musculation devraient commencer sur des appareils et non pas avec des haltères. «Une base solide est essentielle dans les sports de force», précise M. Müller. Au bout de trois à six mois, on peut alors passer aux haltères. A condition cependant de s’entraîner régulièrement deux à trois fois par semaine.

3. Pas trop de kilos

Il importe de commencer lentement l’exercice et de l’exécuter sur la plus grande amplitude de mouvement possible, sans chercher à soulever un maximum de poids. «La qualité de l’exercice est plus importante que la quantité», explique M. Müller.

4. Renforcer les bons muscles

Il n’est pas nécessaire d’entraîner chacun des 640 muscles. Ce qui compte, c’est de renforcer les bons. Selon M. Müller, ils se situent au niveau des jambes, du dos et des abdominaux ou du torse.

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5. S’entraîner régulièrement

Pour disposer d’un corset musculaire plus stable, il faut s’entraîner régulièrement. «Une fois par semaine, de façon intense et adaptée, cela apporte déjà beaucoup», précise M. Müller. Deux à trois fois par semaine seraient idéales. Cela en gardant à l’esprit qu’il vaut mieux s’entraîner une fois par semaine, mais régulièrement, que plusieurs fois, et irrégulièrement.

6. Récupérer et manger

Après l’entraînement, les muscles doivent récupérer. Les rouleaux de fascias, le sauna et les offres de wellness se prêtent particulièrement à cette phase. Mario Müller recommande aussi de consommer des aliments riches en protéines et en glucides, par exemple un Shake.

7. Bien se reposer

Les débutants devraient s’accorder des pauses de repos suffisantes. Après une journée d’entraînement, ils devraient effectuer des breaks d’au moins 48 à 72 heures. Durant cette période, un entraînement d’endurance léger peut être pratiqué.

8. Se faire accompagner

Faire du fitness est presque comme conduire en voiture. Il ne suffit pas de passer la première pour démarrer. Non, on suit les conseils d’un instructeur d’auto-école. Au centre de fitness, celui-ci porte le nom d’entraîneur. M. Müller recommande à tous les débutants de faire usage du conseil d’entraîneurs bien formés et de ne pas «se lancer bille en tête».

9. Changer de programme

C’est le changement qui rend les choses intéressantes. Les personnes pratiquant le fitness devraient changer de programme tous les deux à trois mois. Après ce délai, le muscle arrive en effet à ses limites et a besoin de nouvelles impulsions.

Publié le 25.07.2017,

de Rüdi Steiner


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